تُعتبر البروتينات من العناصر الأساسية التي تُسهم بشكل كبير في بناء خلايا وأنسجة وعضلات الجسم البشري. فهي تلعب دورًا فعالًا مع الدهون والمواد الكربوهيدراتية في توليد الطاقة اللازمة للقيام بجميع الوظائف الحيوية داخل الجسم. تتكون البروتينات من حوالي عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية، والتي تشمل الأحماض الأساسية والأحماض غير الأساسية. يُعتبر تسعة أحماض أمينية أساسية، يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي البروتيني، في حين يمكن تصنيع الأحماض الأخرى داخل الجسم.
سنتناول في هذا المقال المصادر الأساسية للبروتينات وأهميتها للجسم.
وظائف البروتينات في الجسم
تُعد البروتينات حجر الزاوية لكل عملية حيوية تحدث في جسم الإنسان، حيث نجدها في كل خلية من خلايا الجسم. ومن أهم وظائف البروتينات:
- تعمل البروتينات كمكون رئيسي لجهاز المناعة، حيث تُساهم في تحفيز إنتاج الأجسام المضادة اللازمة لمكافحة الفيروسات والميكروبات، مثل الأميونوجلوبين.
- تُعد البروتينات المصدر الرئيسي لتكوين الأنزيمات التي تُحفز العمليات الكيميائية في الجسم، مثل أنزيم فينيل الأنين هيروكسيلاز.
- تُسهم البروتينات بشكل كامل في إنتاج الهرمونات التي تنقل الإشارات إلى الخلايا، مما يعزز أداءها الوظيفي.
- تُساعد البروتينات في تركيب الأنسجة والعضلات، مما يُعزز الحركة الطبيعية للجسم، مثل بروتين الاكتين.
- تُساهم البروتينات بشكل مباشر في تخزين وإطلاق الجزيئات داخل الجسم، كما هو الحال مع بروتين الفيريتين.
الاحتياجات اليومية للبروتين في الجسم
تُحدد حاجة الجسم اليومي للبروتين اعتمادًا على الوزن والنشاط البدني. وتُظهر الدراسات أن الاحتياجات تتراوح كما يلي:
- يحتاج الشخص البالغ السليم الذي يقوم بنشاط يومي معتدل إلى حوالي 10-15% من سعراته الحرارية على شكل بروتين، مما يُعادل غرامًا واحدًا لكل كيلو غرام من وزن الجسم.
- تحتاج المرأة الحامل إلى زيادة كمية البروتين اليومية بحوالي 10 جرامات.
- يجب على المرأة المرضعة تناول كمية أكبر تصل إلى حوالي 20 جرامًا من البروتين يوميًا لضمان إنتاج كميات كافية من الحليب.
- أما الرياضيون الذين يمارسون تمارين مكثفة، فإنهم بحاجة إلى كميات أعلى من البروتين لدعم بناء العضلات، وتعتمد الكمية المطلوبة على نوع الرياضة ومستوى القوة المبذولة.
أهم مصادر البروتينات
يتواجد البروتين في مصادر مختلفة، تتنوع بين النباتية والحيوانية. ومن أبرز هذه المصادر:
المصادر الحيوانية:
- تشمل جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية، التي تعتبر مصدرًا مهمًا للبروتين الحيواني وقليلة الدهون، وتحتوي على أوميغا 3 التي تعزز صحة القلب.
- يُعتبر لحم الدجاج، وخاصة صدور الدجاج منزوع الجلد، مصدرًا ممتازًا للبروتينات.
- يتوفر البروتين بكثرة في اللحم الأحمر، بالإضافة إلى احتوائه على معادن وفيتامينات هامة.
- البيض يعد من المصادر الغنية بالبروتين، مما يسهم في شعور الشخص بالشبع لفترة طويلة.
- تعتبر منتجات الألبان من المصادر الحيوانية الغنية بالبروتين، حيث تحتوي أيضًا على الكالسيوم وفيتامين د المساهمين في بناء العظام.
المصادر النباتية:
- تعد البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص من أهم المصادر النباتية للبروتين.
- تعتبر الصويا من المصادر الرئيسية للبروتين، ويُعد حليب الصويا ومشتقاتها من مصادر البروتين القوية.
- تُعتبر المكسرات بمختلف أنواعها، مثل الفستق واللوز وعين الجمل، مصادر غنية بالبروتين والدهون الصحية.
أضرار زيادة البروتين في الجسم
على الرغم من فوائد البروتين، إلا أن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى بعض المخاطر، ومنها:
يمكن أن يؤدي زيادة البروتين إلى تكوين ما يُعرف بالكيتونات، والتي تُعتبر مواد سامة للجسم، مما يُثقل كاهل الكلى في طرد هذه المواد. وهذا قد يُسبب إجهادًا للكلى، ويفقد الجسم كميات كبيرة من السوائل، مما قد يُسبب الجفاف. ومن أعراض تأثير زيادة البروتين على الكلى:
- في بعض الحالات، يؤدي نقص الكالسيوم إلى زيادة هشاشة العظام.
- الشعور بالإرهاق عند أداء حتى المهام البسيطة، وأحيانًا قد يصاحب ذلك دوخة.
- ترتفع مستويات الكوليسترول الضار، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يمكن أن يؤدي فقدان السوائل بكميات كبيرة إلى تكوين حصوات في الكلى.
- يساهم الإفراط في البروتين في تطور مرض النقرس، الذي يُسبب التهاب المفاصل.
- يزيد من احتمالية الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات، خصوصًا سرطان القولون.