السمنة
تُعرّف السمنة (بالإنجليزية: Obesity) بأنها حالة طبية مزمنة تتميز بزيادة مفرطة في نسبة الدهون في الجسم. تختلف السمنة عن زيادة الوزن (بالإنجليزية: Overweight) التي قد تكون ناتجة عن زيادة في الكتلة العضلية، أو الكتلة العظمية، أو احتباس السوائل. يشير كلا المصطلحين إلى أن الوزن يتجاوز المعدل الصحي نسبةً لطول الفرد. يُعتبر مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو المعيار الأمثل لتحديد السمنة، ويُحسب من خلال قسمة وزن الجسم بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. يُصنَّف الفرد بأنه مصاب بالسمنة إذا كان مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر، وإذا زادت القيمة عن 40 يتضمن ذلك السُمنة المفرطة (بالإنجليزية: Extreme obesity). بالنسبة لزيادة الوزن، تتراوح قيمتها بين 25 و29.9، بينما يعتبر الوزن المثالي في حدود 18.5 إلى 24.9.
وفقًا للمسح الصحي الوطني وفحص التغذية المعروف اختصارًا بـ NHANES في عامي 2013 و2014، وُجد أن شخصًا واحدًا من كل ثلاثة أشخاص يعاني من زيادة الوزن، وأن شخصين من كل ثلاثة لديهم زيادة في الوزن أو سمنة، كما أن شخصًا واحدًا من كل ثلاثة مصابين بالسمنة. أما الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين عامين و19 عامًا، فيعاني واحد من كل ستة منهم من السمنة.
أسهل الطرق لتخفيف الوزن في أسبوع
من المستحسن أن يتم تخفيف الوزن بشكل تدريجي، بحيث يكون الفقدان من نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع، ويتم ذلك عن طريق حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية زائدة عن الاحتياج اليومي. يتطلب تحقيق هذا الهدف اتباع نظام غذائي مضبوط مع زيادة النشاط البدني، مما يساعد على المحافظة على الوزن المستقر. يُفضل التركيز على تغيير العادات الغذائية بدلاً من الاعتماد على حميات غذائية قاسية أو منتجات تعد بفقدان الوزن الزائد بسرعة، لأن فقدان الوزن السريع قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية والعظام واحتباس الماء بدلاً من الدهون. وللحصول على نتائج أفضل، يُنصح بزيارة طبيب مختص لضمان الصحة الجيدة وتلبية احتياجات الجسم الغذائية.
استراتيجيات إضافية لتخفيف الوزن
فيما يلي بعض الاستراتيجيات الفعّالة لتخفيف الوزن:
- تناول الأطعمة الكاملة: فهي تعزز الشعور بالشبع وتساهم في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة دون الشعور بالجوع، ويُنصح باختيار البروتينات القليلة الدهون مثل الدجاج والأسماك، بالإضافة إلى الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، مع تجنب الأطعمة المُصنعة بشكل مفرط.
- تتبع السعرات الحرارية: عبر وزن الطعام أو استخدام أدوات خاصة لمساعدتك على تتبع السعرات المتناولة، مما يسهل إدارة المدخول الغذائي.
- تناول الوجبات فقط: يُفضل عادة تقليل الوجبات الخفيفة وتناول خيارات صحية مثل حصة واحدة من الفواكه أو الخضروات الطازجة، بالإضافة إلى تجنب الطعام بعد وجبة العشاء.
- تقليل التوابل: بالابتعاد عن الأنواع عالية السعرات، بما في ذلك الصلصات الثقيلة.
- ملء الطبق بالخضروات: يفضل التقليل من الدهون والنشويات كالمعكرونة والخبز الأبيض، والتوجه نحو تناول الحبوب الكاملة بدلاً منها.
- تكوين وجبة إفطار مغذية: يُفضل تناول وجبة تحتوي على البروتين مع كمية محدودة من الدهون، مثل البيض المخفوق مع النقانق، بدلاً من تناول الدونات أو الحبوب.
- تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية المحلاة: حيث تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، ويُفضل شرب الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي والقهوة.
- التفكير قبل تناول الطعام: يُشجع على الجمع بين الأطعمة ذات المذاق الرائع وفوائدها الصحية، مع تناول الطعام ببطء لتعزيز الشعور بالشبع.
- ممارسة التمارين الرياضية: فهي وسيلة فعالة لحرق الدهون وتحسين المظهر، ويمكن لاستخدام تمارين المقاومة تقليل الوزن بما يتساوى مع التمارين الهوائية، كما تساعد في المحافظة على الكتلة العضلية. تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة التدريب المتواتر عالي الكثافة لمدة 5 إلى 10 دقائق فقط قد تعطي فوائد أكبر مقارنة مع النشاط البدني التقليدي.
- تبني نمط حياة نشط: يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات بسيطة في العادات اليومية، مثل المشي أو ركوب الدراجة أو استخدام السلالم، إلى حرق عدد كبير من السعرات الحرارية.
- تقليل احتباس السوائل: من خلال اتباع استراتيجيات معينة، مثل تجنب الأطعمة المسببة للحساسية مثل الغلوتين واللاكتوز.
- اختيار الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية: تُفضل حصة من الوجبة الرئيسية أن تتكون من 50% من الفواكه والخضروات، و25% من الحبوب الكاملة، و25% من البروتين. يوصى كذلك بتناول الألياف بمعدل يتراوح بين 20 إلى 30 غرامًا يوميًا، مع تقليل الدهون المتحولة والدهون المشبعة، وزيادة استهلاك الدهون غير المشبعة.
- التحكم في كميات الحصص: يُنصح بعدم الإفراط في تناول أي نوع من الطعام، بما في ذلك الأطعمة المنخفضة السعرات. يُفضل استخدام أكواب قياس للحصص الغذائية لضمان الاعتدال.