أهمية الاسترخاء
تعتبر ممارسة تقنيات الاسترخاء ضرورية للتخفيف من التوتر والإجهاد المتراكم الذي يواجهه الفرد خلال يومه. فالتوتر الزائد يمكن أن يؤدي إلى فرط الحركة أثناء النوم، مما يزيد من ضغط الدم ومعدل التنفس، مما يزيد بدوره من صعوبة النوم. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد الأفراد على تحقيق الاسترخاء، وبالتالي تجنب هذه المشكلات.
التركيز على الحواس
تساعد مهارة التركيز على الحواس في توجيه انتباه الشخص إلى اللحظة الحالية وتجنب الأفكار المزعجة التي قد تسبب الأرق. يمكن تطبيق هذه التقنية من خلال الاستماع لأصوات محببة تأتي من خارج النافذة، والشعور بالهواء الذي يمر، مع الحرص على التنفس العميق والاستنشاق والزفير. كما يُستحسن وضع اليد على البطن لشعور بتحركات التنفس، وتكرار هذا التمرين لخمسة دورات متتالية لتهدئة الجهاز العصبي.
تقنية الاسترخاء التدريجي
من المؤكد أن الاسترخاء الناتج عن جلسة تدليك في منتجع فاخر يعتبر خياراً ممتازاً للنفاذ في نوم هادئ. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تبني طريقة الضغط على العضلات كوسيلة فعالة وغير مكلفة لتحقيق ذلك، باتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر وأخذ نفس عميق، مع الضغط على أصابع القدمين باتجاه الأسفل للحظة قبل تحريرهما.
- تكرار ذلك مع الضغط على القدمين لبضعة لحظات قبل تحريرهما.
- الاستمرار في اتباع نفس النمط بشكل تصاعدي، بدءًا من الساقين، ثم الفخذين، الأرداف، المعدة، الصدر، الذراعين، الكتفين، انتهاءً بالرقبة والوجه.
استهداف نقاط الضغط
تستهدف تقنية “Spirit gate” نقاط معينة لتحسين النوم، وتُطبق كما يلي:
- تحديد النقطة المرادة عن طريق النزول على امتداد الخنصر حتى الوصول إلى التجويف الصغير الموجود أسفل الكف، الذي يُعتبر النقطة (أ).
- الضغط برفق بحركات دائرية أو الحركة لأعلى وأسفل لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
- الانتقال إلى الجانب الأيسر من النقطة (أ) والضغط لعدة ثوانٍ، حيث ستكون هذه النقطة هي (ب). بعد ذلك، الانتقال إلى الجانب الأيمن من ظهر اليد، والذي هو النقطة المقابلة (ب)، والضغط عليه عدة مرات.
- تكرار نفس العملية في نفس المنطقة من معصم اليد الأخرى.
كما يمكن تجربة تقنية “Inner frontier gate” من خلال الخطوات التالية:
- النزول بمقدار ثلاثة أصابع من نهاية الوجه الداخلي للكف.
- استخدام إبهام اليد الأخرى للضغط بشكل ثابت بين الأوتار في تلك النقطة.
- التدليك بحركة داخلية أو لأعلى ولأسفل حتى يشعر الشخص بالاسترخاء.
استخدام الضوضاء البيضاء
تعرف الضوضاء البيضاء بأنها أصوات ثابتة وغير مزعجة تساعد الفرد على تجاهل الأصوات المزعجة، مثل أصوات الجيران أو الزحام. يُنصح أولئك الذين يواجهون صعوبة في النوم باستخدام هذه الطريقة عبر البحث عن قناة تبث الضوضاء البيضاء عبر الراديو، أو استخدام جهاز مخصص لذلك، كما يمكن أن تكفي مروحة تصدر صوتاً رتيباً.
تقنية التنفس العميق
يعتبر التنفس من البطن فعالًا في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ومستويات الإجهاد، مما يساعد في الدخول في نوم عميق بسرعة. وتعتبر تقنية التنفس العميق واحدة من هذه الأساليب، ويمكن اتباعها كما يلي:
- الاستلقاء على السرير مع إغماض العينين.
- وضع يد واحدة على المعدة والأخرى على الصدر.
- التنفس عبر الأنف، مع ملاحظة ارتفاع اليد الموضوعة على المعدة وعدم تحرك اليد الأخرى بشكل كبير.
- إخراج الهواء من الفم بقوة (الزفير) مع ملاحظة حركة عضلات البطن واليد الموضوعة عليها.
- الاستمرار في التنفس عبر الأنف وإخراج الهواء من الفم، مع الحرص على استنشاق كمية كافية من الهواء تحفز حركة البطن.