أثر تناول الوجبات السريعة على الصحة

أضرار تناول الطعام بسرعة

تعتبر عادة تناول الطعام بشكل سريع ودون تفكير من أكثر العادات السلبية التي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، مما يسهم في زيادة الوزن والسمنة. فيما يلي توضيح لأضرار هذه العادة:

زيادة كميات الطعام المستهلكة

تزايدت في الفترة الأخيرة ظاهرة تناول الطعام بسرعة، ومن المهم أن نلاحظ أن هذا يمكن أن يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أعلى مما يتطلبه الجسم، مما يساهم في زيادة الوزن. يعود السبب في ذلك إلى أن الجهاز العصبي يحتاج إلى حوالي 20 دقيقة للتعرف على امتلاء المعدة، وخلال هذه الفترة، قد يكون الجسم قد استهلك كميات أكبر من السعرات الحرارية تفوق حاجته.

زيادة خطر الإصابة بالسمنة

تُعتبر السمنة من أكبر القضايا الصحية المعروفة عالمياً، وهي حالة معقدة لا تنجم فقط عن سوء التغذية أو قلة النشاط البدني، ولكن تشمل أيضاً عوامل بيئية وأسلوب الحياة غير الصحي. تشير مراجعة نشرت في مجلة International Journal of Obesity عام 2015 إلى أن تناول الطعام بسرعة هو أحد العوامل الرئيسية المرتبطة بزيادة الوزن. كما أكدت دراسة أخرى في مجلة Obesity عام 2014 على الدور الذي يلعبه تناول الطعام بشكل سريع في زيادة خطر السمنة.

شددت دراسة نُشرت في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition عام 2019 على أن تناول الطعام بسرعة قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة من خلال تأثيره على زيادة نسبة الدهون الحشوية في منطقة البطن، بينما لم يتم ربطه بالزيادة في الدهون تحت الجلد.

التسبب في مشاكل هضمية

غالباً ما يرتبط تناول الطعام بسرعة بسوء الهضم نتيجة لتناول كميات كبيرة من الطعام دون مضغ جيد. بالإضافة إلى ذلك، هناك عوامل أخرى قد تساهم في عسر الهضم، مثل استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون، أو تناول الطعام أثناء التوتر، أو التدخين، أو استخدام بعض الأدوية، أو حتى التعب المستمر الذي قد يُعزز من مشاكل الهضم.

عدم الشعور بالرضا

يميل الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة إلى الاعتقاد بأن وجباتهم أقل متعة. ووفقاً لدراسة نُشرت في مجلة Journal of the American Dietetic Association عام 2008، فإن تناول الطعام ببطء يمكن أن يزيد من شعور الشبع ويقلل من السعرات المستهلكة في الوجبات، مما يعزز الشعور بالرضا مقارنة بحالات تناول الطعام السريع.

زيادة خطر مقاومة الإنسولين

أظهرت دراسة نشرت في مجلة Preventive Medicine عام 2008 وجود ارتباط كبير بين تناول الطعام بسرعة وزيادة احتمالية حدوث مقاومة الإنسولين لدى كل من الرجال والنساء في منتصف العمر.

زيادة خطر الإصابة بمرض السكري

أفادت دراسة نشرت في مجلة Metabolism عام 2012 بأن تناول الطعام بسرعة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري نظراً لتأثيره على زيادة وزن الجسم. ومع ذلك، يمكن السيطرة على هذا الخطر من خلال تبني نمط غذائي أكثر بطئاً، حيث تشير دراسة أخرى في مجلة Clinical Nutrition عام 2013 إلى أن تناول الطعام بسرعة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

زيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي

أشارت دراسة نشرت في مجلة Journal of Epidemiology عام 2015 إلى أن تناول الطعام بسرعة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، مما يبرز أهمية تغيير نمط الحياة ليتضمن تناول الطعام ببطء لتقليل هذا الخطر.

دراسات أخرى حول أضرار تناول الطعام بسرعة

تتوافر العديد من الدراسات التي تناقش أضرار تناول الطعام بسرعة، ومن بينها:

• أظهرت دراسة نشرت في مجلة Archives of Oral Biology عام 2012 تأثير تناول الطعام بسرعة على عملية المضغ، حيث يؤدي إلى تقليل عدد مرات المضغ اللازم حتى البلع وطول مدة المضغ، على الرغم من عدم تأثيره على معدل المضغ.
• أفادت دراسة نشرت في مجلة Archives of Public Health عام 2020 بأن تناول الطعام بسرعة مرتبط بارتفاع مستويات ناقل أمين الألانين (ALT) وانخفاض النسبة بين ALT وناقل أمين الأسبارتات (AST)، مما يشير إلى حدوث اضطرابات في الكبد. وبالتالي، اقترحت هذه الدراسة أن تعديل سرعة تناول الطعام قد يساعد في تقليل مخاطر ارتفاع مستوى ALT.

ما هي المدة المناسبة لإنهاء وجبة الطعام؟

يُنصح بأن تستغرق مدة تناول الوجبة ما بين 20 إلى 30 دقيقة على الأقل، حيث يحتاج الجهاز العصبي إلى هذه الفترة لإدراك شعور الامتلاء في المعدة. خلال بداية تناول الطعام، تُنقل إشارات الجوع من المعدة إلى الدماغ، الذي يحتاج حوالي 20 دقيقة لإيقاف الرغبة في الاستمرار في الأكل. وبالتالي، في حالة تناول الطعام بسرعة، يتناول الشخص طعاماً أكثر في فترة هذه الـ20 دقيقة مقارنة بالأكل البطيء، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وعدم شعور بالراحة.

نصائح عامة لتناول الطعام بشكل صحي وبطئ

إليك بعض النصائح التي قد تساعدك في البدء بإبطاء وتيرة تناول الطعام:

• تهيئة بيئة مناسبة لتناول الطعام بعيدًا عن المشتتات، كتناول الطعام في السيارة أو أمام التلفاز، وبدلاً من ذلك يُفضل جلوس الشخص على الطاولة والتركيز أثناء تناول الطعام، مما قد يزيد من الرضا.
• ترك أدوات تناول الطعام عند المضغ ووضعها على الطاولة حتى الانتهاء من بلع اللقمة، لتفادي تناول المزيد من القضمات بشكل متواصل.
• تناول الطعام برفقة الأصدقاء أو العائلة للاستمتاع بالوجبة وتمديد الوقت المُخصص لها.
• تشغيل موسيقى هادئة أثناء تناول الطعام، مما يُمكن أن يحسن الحالة المزاجية ويمد من الوقت المُستغرق في تناول الطعام.
• تجنب الشعور بالجوع الشديد عن طريق الاحتفاظ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد.
• اختيار الأطعمة التي تتطلب مضغًا جيداً، مثل الخضروات والفواكه والمكسرات، حيث يُعتبر تناول الألياف عاملًا مُعززًا لفقدان الوزن.
• ممارسة تمارين التنفس العميق، خاصة عند الشعور برغبة في تناول الطعام بسرعة.
• التأمل في ما يتم تناوله والتركيز أثناء الأكل، مما يساعد في التحكم في الرغبة لتناول المزيد من الطعام.
• تقبل فكرة أن عملية التكيف مع نمط الأكل البطيء قد تستغرق حوالي 66 يومًا.
• استخدام مؤقت لتمديد وقت الوجبة إلى 30 دقيقة.
• زيادة عدد مرات مضغ كل قضمة من 15 إلى 30 مرة، وذلك حسب نوع الطعام.
• احتساء رشفات من الماء أثناء تناول الطعام لتدعيم شعور الشبع.