أثر نقص تناول الماء على الصحة

الآثار السلبية الناتجة عن نقص شرب الماء

تعد خسارة الماء واستنزافه بطريقة تفوق ما يحصل عليه الجسم من أسباب الجفاف (Dehydration) الذي يؤدي إلى اختلال في مستويات الكهارل (Electrolytes) اللازمة لعمليات تبادل الإشارات الكهربائية بين خلايا الجسم. وقد يتسبب ذلك في حالات مثل التشنجات العضلية وفقدان الوعي. لذا، من المهم الحفاظ على صحة الكلى لضمان استقرار مستويات الكهارل. ومن أبرز الأعراض التي تظهر على البالغين عند الإصابة بالجفاف المعتدل: جفاف الفم، الشعور بالخمول، ضعف العضلات، الصداع، والدوخة. أما عند الأطفال، فإن الأعراض تتضمن ظهور انخساف في الجزء العلوي من الرأس (Sunken Fontanel)، جفاف اللسان والفم، سرعة الانفعال، انخفاض في سيلان الدموع أثناء البكاء، وعلامات تدل على الجفاف مثل الخدود أو العيون الغائرة، فضلاً عن بقاء الحفاضات جافة لفترة تتجاوز ثلاث ساعات. وفي الحالات المتقدمة، قد تظهر أعراض مثل الارتباك، الإغماء، قلة التبول، تسارع نبضات القلب والتنفس، إلى جانب الصدمة، ما يستدعي ضرورة التوجه للحصول على الرعاية الطبية الفورية.

علامات تشير إلى نقص شرب الماء

تتضمن العديد من العلامات الدالة على عدم شرب كميات كافية من الماء: الشعور بالعطش، التعب، الدوار أو فقدان التوازن، جفاف الفم، الشفاه، والعينين، بالإضافة إلى قلة عدد مرات التبول لأقل من أربع مرات يوميًا، فضلاً عن رائحة البول القوية ولونه الأصفر الداكن.

الأسباب وراء فقْد الماء في الجسم

يفقد الجسم الماء بشكل طبيعي يومياً من خلال عمليات التعرق، التنفس، البول، البراز، الدموع، واللعاب. ومن الأسباب الأخرى التي تسهم في فقدان كميات أكبر من الماء: الإصابة بالحمى، الإسهال، القيء، التعرق المفرط، وكثرة التبول لدى مرضى السكري، أو نتيجة استخدام بعض الأدوية المدرة للبول.

طرق تحسين حالة الجفاف

يمكن أن يسهم شرب الماء بكميات صغيرة بانتظام في تخفيف حالات الجفاف المعتدلة، كما يمكن استخدام محاليل معالجة الجفاف المتوفرة في الصيدليات أو تحضيرها منزليًا بخلط 6 ملاعق صغيرة من السكر مع نصف ملعقة صغيرة من الملح في لتر من الماء المغلي. ومن الضروري تجنب المشروبات الكحولية والكافيين، حيث قد تؤدي إلى زيادة حالة الجفاف. تجدر الإشارة إلى أن الجفاف الشديد يتطلب تدخلاً طبيًا عاجلاً في المستشفى لتقديم السوائل عبر الوريد.

الكميات الموصى بها من الماء

يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها يومياً من الماء بناءً على الفئة العمرية:

الفئة العمرية	الكمية الموصى بها من الماء يومياً (كوب)
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات	5
الأطفال من 9 إلى 13 سنة	7 إلى 8
الأطفال من 14 إلى 18 سنة	8 إلى 11
الذكور 19 عاماً فما فوق	13
الإناث 19 عاماً فما فوق	9
المرأة الحامل	10
المرأة المرضعة	13

نصائح لزيادة استهلاك الماء

إليك بعض النصائح التي قد تساعد في تعزيز استهلاك كميات كافية من الماء:

• التعرف على احتياجات الجسم من السوائل؛ حيث يمكن أن يفي شرب السوائل عند الشعور بالعطش باحتياجات العديد من الأفراد، لكن النشاط البدني المنتظم أو العمل في الهواء الطلق أو العيش في أجواء حارة يتطلب زيادة في تناول السوائل.
• تحديد هدف يومي لكمية الماء المتناولة، مما يعين على تحقيق الهدف بسهولة.
• الحفاظ على زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في كل الأوقات، مما يسهّل الوصول إلى الماء في أي مكان.
• تنبيه النفس لشرب المزيد من الماء عبر تطبيق أو منبه.
• شرب كوب من الماء قبل الوجبات، مما يعزز من تناول الماء ويساعد في التمييز بين الشعور بالجوع والعطش.
• إضافة الماء المنكَّه أو الماء العادي إلى الثلاجة لتحفيز الاستهلاك.
• استخدام قشة أو زجاجة بفوهة قد يساهم في زيادة كمية الماء المستهلكة.
• تناول مشروبات دافئة خلال فصل الشتاء، مثل الشاي الخالي من الكافيين أو الكاكاو الساخن بدون سكر، قد يزيد من السوائل المتناولة.

نظرة عامة حول الماء وأهميته

يعتبر الماء عنصرًا حيويًا لجسم الإنسان، حيث يشكل حوالي 60% من وزن الجسم. إنه المكون الكيميائي الرئيسي الذي يضمن حياة الأفراد، ويجب تعويض الكميات المفقودة عبر التنفس، التعرق، والهضم من خلال تناول كميات كافية من السوائل والأطعمة الغنية بالماء. ينبغي التنويه إلى أن احتياجات الجسم من الماء تتأثر بعدة عوامل، مثل الظروف المناخية، مستوى النشاط البدني، وحضور حالات صحية معينة.