أسباب صعوبة زيادة الوزن
تعتبر عملية زيادة الوزن تحديًا لبضعة أشخاص، حيث يمتلك كل جسم نقطة ضبط وزنية معينة. عندما يسعى الفرد لخسارة الوزن أو زيادته، يقوم الجسم بمقاومة هذا التغيير من خلال تعديل مستويات هرمونات الجوع ومعدل الأيض. فعندما تزيد كمية السعرات الحرارية لزيادة الوزن، فإن استجابة الجسم تتمثل في تقليل الشهية وزيادة معدل الأيض، بفضل الإشارات التي يرسلها الدماغ والهرمونات المتخصصة في تنظيم الوزن مثل هرمون اللبتين (بالإنجليزية: Leptin).
بناءً على ما ذُكر، يتعين على الأفراد توقع مواجهتهم لبعض التحديات أثناء محاولاتهم لزيادة الوزن. في بعض الأحيان، قد يُلزم الشخص نفسه بتناول الطعام رغم شعوره بالشبع. من المهم التأكيد على أن عملية زيادة الوزن تحتاج إلى صبر ووقت طويل؛ لذا ينبغي على الشخص الالتزام بذلك على المدى البعيد. هناك عدة عوامل قد تسهم في صعوبة اكتساب الوزن، ومنها:
- معدل الأيض المرتفع: إن كانت لدى الفرد معدل أيض مرتفع، فلن يتمكن من اكتساب الوزن بسهولة حتى مع تناول الأطعمة عالية السعرات. قد يرجع ذلك إلى العوامل الوراثية، فعلى سبيل المثال، إذا كان الفرد يعاني من النحافة منذ فترة المراهقة، وكان أفراد عائلته يعانون من نفس المشكلة، فإن هذا قد يشير إلى أنه وُلِد بمعدل أيض أعلى من المعتاد.
تجدر الإشارة إلى أن ارتفاع معدل الأيض يعني أن الجسم يحرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع، مما يتطلب استهلاك كميات أكبر من السعرات لضمان التطور والنمو السليم للجسم.
- مشكلات الغدة الدرقية: الأفراد الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hyperthyroidism) يمكن أن يواجهوا زيادة في معدل الأيض، مما قد يؤدي إلى خسارة الوزن بشكل غير صحي حتى وإن كانت شهيتهم وطعامهم بنفس الكمية.
- مرض السكري: قد تكون الصعوبة في اكتساب الوزن أو فقدانه بدون سبب مؤشرًا على الإصابة بمرض السكري الذي يُعيق قدرة الجسم على إنتاج أو استخدام كميات كافية من الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin)، مما يؤدي إلى حرق الدهون والأنسجة العضلية للحصول على الطاقة، وبالتالي فقدان الوزن.
- مرض السيلياك: بعض الأفراد الذين يعانون من هذا المرض، المعروف بحساسية القمح (بالإنجليزية: Celiac disease)، قد يفقدون وزنًا ملحوظًا نتيجة الأذى الذي يُصيب الأمعاء الدقيقة عند تناول الجلوتين، مما يمنع امتصاص العناصر الغذائية. يُعتبر الجلوتين بروتينًا موجودًا في بعض الحبوب مثل القمح والشعير. لذلك، يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى اتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين.
- الأمراض المزمنة: بعض الأمراض التي تسبب الغثيان والتقيؤ والإسهال بشكل مستمر تؤثر سلبًا على القدرة على زيادة الوزن.
- النشاط البدني المكثف: الرياضيون أو الأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مرتفعًا، مثل العدائين، قد يحرقون كميات كبيرة من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
للحصول على مزيد من المعلومات حول النحافة وأسبابها، يمكنك قراءة المقال المعنون “أسباب النحافة المفرطة”.
نصائح لتعزيز زيادة الوزن
يمكن أن يُساهم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن بتزويد الجسم بالسعرات الحرارية ضمن الكميات المناسبة للعمر والطول ومستوى النشاط البدني لوصول إلى الوزن المثالي. في ما يلي بعض النصائح التي قد تساعد في زيادة الوزن:
- زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة: يُفضل أن يقوم الأفراد الذين يعانون من النحافة باكتساب الوزن بشكل متوازن بين الكتلة العضلية والدهون تحت الجلد بدلاً من زيادة نسبة دهون البطن غير الصحية، وذلك عن طريق تناول سعرات حرارية تزيد عن احتياجات الجسم. يمكن للمرء استخدام حاسبة السعرات لتحديد احتياجاته الخاصة.
إذا كان الهدف هو زيادة الوزن بشكل تدريجي وثابت، يُنصح بتناول من 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، بينما من الممكن زيادة الكمية إلى 700-1000 سعرة حرارية يوميًا لزيادة أسرع.
- تنويع الأطعمة: يُعتبر التنويع في النظام الغذائي أمرًا ضروريًا للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك البروتينات لبناء العضلات، والفيتامينات والمعادن المهمة للصحة العامة.
يفضل أن تتم زيادة الوزن ببطء عن طريق تناول الأطعمة الصحية، والابتعاد عن الأطعمة المعالجة التي تحتوي على كميات مرتفعة من السكر والدهون والملح. يُنصح بتناول اللحوم الغنية بالبروتين والكربوهيدرات مثل الأرز البني، لضمان حصول الجسم على احتياجاته حتى لو كان الشخص يعاني من قلة الشهية.
- تناول كميات كافية من البروتين: يُساعد النظام الذي يحتوي على كميات مناسبة من البروتين، حيث يُنصح بتناول من 0.8-2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مما يعزز من زيادة الكتلة العضلية المطلوبة لزيادة الوزن. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات.
- تناول الطعام بشكل متكرر: يُفضل تناول من 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من الاعتماد على 2-3 وجبات كبيرة، وذلك لأن الأفراد الذين يعانون من النحافة يشعرون بالشبع بسرعة.
- تناول العصائر والمخفوقات: يُنصح بتناول العصائر أو المخفوقات الصحية المدعمة بالحليب والفواكه الطازجة بدلاً من المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
- تجنب المشروبات قبل الوجبات: يُفضل تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مع الوجبة، لتفادي الشعور بالشبع وتقليل الشهية.
- الوجبات الخفيفة: يُفضل تناول وجبات خفيفة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات الصحية مثل ألواح البروتين والمكسرات، مع الإكثار من الأطعمة الصحية الدهنية التي تعزز صحة القلب.
- تدوين النظام الغذائي اليومي: من خلال تسجيل كل ما يُتناول من طعام وعدد الوجبات اليومية، يمكن رصد مدى النجاح في زيادة الوزن وأين يمكن إضافة المزيد من الأطعمة.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال: يُنصح بممارسة تمارين رفع الأثقال 2-4 مرات أسبوعيًا، مع زيادة الأوزان تدريجيًا، لضمان استخدام الجسم للسعرات الحرارية في بناء العضلات عوضاً عن تخزينها كدهون. يجب استشارة الطبيب قبل البدء في هذه التمارين للتأكد من عدم وجود مشاكل في الجهاز الهيكلي.
بينما تعتبر تمارين اللياقة البدنية مفيدة للصحة العامة، يُنصح بعدم التركيز عليها كثيرًا لتجنب حرق السعرات الحرارية الإضافية المكتسبة، مما يجعل التركيز على تمارين رفع الأثقال أكثر أهمية.
- نصائح إضافية:
- تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا.
- الاهتمام بأن تحتوي الوجبات على الكربوهيدرات النشوية مثل البطاطا والأرز والمعكرونة، ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة.
- تلبية الاحتياجات من منتجات الألبان مثل الحليب كامل الدسم.
- تناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، مع تفضيل الأطعمة الزيتية مثل السلمون.
- اختيار زيوت غير مشبعة مثل زيت دوار الشمس واستخدامها بكميات معتدلة.
للاطلاع على بعض الأنظمة الغذائية التي تساهم في زيادة الوزن، يمكنك قراءة مقال “نظام غذائي صحي لزيادة الوزن”.
أسئلة متكررة حول صعوبة زيادة الوزن
كيف يمكن لمرضى السكري زيادة وزنهم؟
يجب على مرضى السكري استشارة طبيب مختص أو أخصائي تغذية عند الرغبة في تعديل النظام الغذائي لزيادة الوزن بشكل صحي. توجد طرق عدة يمكن لمرضى السكري اتباعها، لكن من الضروري مراعاة تأثير التغييرات على مستويات سكر الدم، وفيما يلي بعض النصائح:
- تناول وجبات صغيرة متكررة ومنتظمة في حال صعوبة تناول وجبات كبيرة، مثل تناول 3 وجبات رئيسية و3 وجبات خفيفة، مع الالتزام بمواعيد محددة للأكل حتى في غياب الشعور بالجوع.
- تنويع الخيارات الغذائية عبر جميع المجموعات الخمس بشكل يومي.
- اختيار الأطعمة العالية بالبروتين، التي تعزز الوزن دون رفع مستويات الجلوكوز في الدم مثل اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات.
- انتقاء الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية دون زيادة كبيرة في مستوى السكر، مثل زبدة المكسرات، والأفوكادو، والزيوت.
- تعتبر الشوربات والمشروبات الغنية بالسعرات والبروتينات خيارًا جيدًا للذين يتجنبون الأطعمة الصلبة.
- يساعد تناول المخفوقات المحضرة من الحليب وعصائر الفواكه على تعزيز السعرات الحرارية.
كيف يمكن لمصابي السيلياك زيادة وزنهم؟
عادة، لا يمكن لأشخاص يعانون من مرض السيلياك اكتساب الوزن إلا عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين حيث يساعد ذلك على شفاء الزغابات المعوية، وهي نتوءات في الأمعاء الدقيقة تساهم في امتصاص العناصر الغذائية. بعد التعافي، يمكن للجسم عادةً استعادة قدرته على الامتصاص وزيادة الوزن بشكل طبيعي، ولكن في حالات معينة قد تتطلب زيادة الوزن إجراءات إضافية.
من الضروري التأكد من أن الشخص يتبع نظامًا غذائيًا بعيدًا عن الجلوتين تمامًا لشفاء الأمعاء، وفي حال تحقيق ذلك، يُنصح باس متابعة الإجراءات التالية:
- زيادة السعرات الحرارية عن طريق تناول الأطعمة الخالية من الجلوتين والغنية بالعناصر الغذائية مثل المكسرات، والأفوكادو، والأجبان.
- زيادة استهلاك البروتين من خلال تناول اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، واللبن اليوناني، مع استخدام مسحوق البروتين الخالي من الجلوتين.
- استخدام مخفوقات مغذية في حالة صعوبة اختيار الأطعمة الخالية من الجلوتين.
كيف يمكن تعزيز الوزن للأشخاص ذوي معدل الأيض المرتفع؟
عادةً ما يُنصح الأفراد ذوي معدلات الأيض المرتفعة بتناول أغذية صحية ومتوازنة، من خلال ثلاث وجبات رئيسية يوميًا مع وجبات خفيفة لتعزيز استهلاك السعرات الحرارية، مع التركيز على الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة لضمان النشاط والطاقة اللازمة لاكتساب الوزن بشكل سليم.
فهم موضوع النحافة ومخاطرها
يُعتبر الفرد نحيفًا (بالإنجليزية: Underweight) عندما يكون وزنه أقل من الوزن الصحي المُقبل على طوله. في بعض الأحيان، تُشير النحافة إلى مشكلات صحية معينة، ويمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: BMI) لتقدير كمية الدهون في الجسم. إذا كان المؤشر أقل من 18.5، فهذا يعني أن الشخص يعاني من النحافة.
لتعلم كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم، يمكنك زيارة مقال “طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم”.
تشمل المخاطر الصحية للنحافة احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، وزيادة عرضة للإصابة بالأمراض، وفقر الدم، ومشكلات في الأسنان والشعر والأظافر، وتوقف عملية النمو أو إبطائها في حالة الأفراد الصغار، بالإضافة إلى مشكلات صحية أخرى.