قلة النوم
تُعرّف قلة النوم، أو الأرق (بالإنجليزية: Insomnia)، بأنها الحالة التي يعاني فيها الفرد من صعوبة في الخلود إلى النوم أو الاستمرار فيه. فقد يستيقظ الشخص عدة مرات خلال الليل ويجد صعوبة في العودة إلى النوم مرة أخرى. يشعر الأفراد الذين يواجهون قلة النوم بعدم الرضا عن نوعية نومهم، مما ينتج عنه أعراض يومية غير مرغوب فيها. تشمل الأعراض الشائعة التي قد يعاني منها هؤلاء الأفراد التعب العام، انخفاض مستويات الطاقة، صعوبة في التركيز، تقلبات المزاج، بالإضافة إلى انخفاض الأداء والنشاط في المجالين العملي أو الأكاديمي.
أسباب قلة النوم
توجد العديد من العوامل التي تؤدي إلى حدوث قلة النوم أو الأرق المزمن، منها:
- الضغوط النفسية: تتعلق بالضغوطات والمخاوف المرتبطة بالعمل، الدراسة، الصحة، الشؤون المالية، أو أمور عائلية. هذه الحالات قد تؤدي إلى بقاء العقل نشطًا خلال الليل، ما يسبب الأرق. كما أن التعرض لأحداث صادمة، مثل فقدان شخص عزيز، الانفصال، أو فقدان الوظيفة، يمكن أن يُعتبر عاملاً رئيسياً في ظهور هذه الحالة.
- تغيرات السفر أو العمل: تُ regulates الساعة البيولوجية لجسم الإنسان دورات النوم والاستيقاظ. أي تغير يؤثر على هذه الساعة، مثل اختلاف التوقيت بين المناطق الجغرافية خلال السفر أو العمل بنظام المناوبات ليلًا، قد يؤدي أيضًا إلى قلة النوم.
- عادات النوم غير السليمة: تشمل العادات الضارة في النوم عدم الانتظام في المواعيد اليومية، الاسترخاء لمدة طويلة خلال النهار، ممارسة النشاطات البدنية قبل النوم، وممارسة نشاطات مريحة أيضًا مثل الأكل أو مشاهدة التلفاز على السرير.
- تناول وجبات الطعام المتأخرة: يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مفيدة قبل النوم، لكن تناول وجبة كبيرة قد يؤدي إلى شعور بعدم الارتياح وصعوبة النوم. بعض الأشخاص قد يصابون بحرقة المعدة، وهو الأمر الذي يزيد من صعوبة الاستلقاء.
- المشاكل النفسية الصحية: مثل القلق الناتج عن تجارب صادمة أو الاكتئاب، والتي قد تتسبب في الاستيقاظ مبكراً أو اضطرابات نوم أخرى.
- الأدوية: تؤثر العديد من الأدوية الموصوفة على دورة النوم مثل بعض مضادات الاكتئاب، أدوية القلب، ومضادات الحساسية، مما يزيد من احتمالية حدوث مشاكل في النوم.
- حالات صحية أخرى: مثل الأرق الناتج عن مرض السرطان، السكري، أمراض القلب، أو فرط نشاط الغدة الدرقية، بالإضافة إلى الأمراض العصبية مثل Parkinson’s disease وAlzheimer’s disease.
أنواع قلة النوم
يمكن تصنيف قلة النوم حسب مدة معاناة الفرد أو الأسباب الكامنة وراءها إلى الأنواع التالية:
- قلة النوم الأولية: تشير إلى اضطرابات النوم التي لا تنتج بشكل مباشر عن وجود مشاكل صحية أخرى.
- قلة النوم الثانوية: تشير إلى مشاكل النوم الناجمة عن عوامل خارجية أدت إلى الأرق.
- قلة النوم أو الأرق الحاد: يحدث لفترة قصيرة نتيجة لعوامل محددة، وعادةً ما يزول الأرق بعد تدخل العوامل المسببة دون الحاجة إلى العلاج الطبي.
- قلة النوم أو الأرق المزمن: تعرف بأنها المعاناة من اضطرابات النوم لثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع، ولمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر متتالية.
علاج قلة النوم
ترتكز معظم استراتيجيات العلاج على السلوكيات وتنظيم العادات اليومية المتعلقة بالنوم، بما في ذلك:
- تنظيم عادات النوم: يتضمن ذلك الحفاظ على جدول زمني ثابت، مثل الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، واستخدام السرير للنوم فقط، والامتناع عن الأنشطة غير المتعلقة بالنوم قبل الخلود إلى النوم.
- العلاج السلوكي المعرفي: يهدف هذا النوع من العلاج إلى مساعدة الأفراد على التعرف على الأفكار التي تعكر صفو النوم وتحويلها إلى أفكار أكثر إيجابية.
- إزالة الخرافات والأساطير حول النوم: على سبيل المثال، المفاهيم الخاطئة حول الحاجة إلى ثماني ساعات من النوم. في الواقع، يختلف عدد الساعات التي يحتاجها كل فرد، حيث تعتبر جودة النوم أهم من كميته.
- العلاج الضوئي: يعتمد هذا العلاج على التعرض لضوء ساطع لمدة 20-60 دقيقة يومياً لإعادة ضبط الساعة البيولوجية.
- تمارين الاسترخاء: تشمل تقنيات مختلفة تهدف إلى استرخاء العضلات أو التأمل الذهني.