الأرق الليلي
تعتبر مشكلة الأرق الليلي، أو عدم القدرة على النوم لفترات كافية، من اضطرابات النوم المعروفة. تظهر أعراضها في صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم فترات طويلة. بالإضافة إلى ذلك، قد تشمل الأعراض الاستيقاظ أثناء الليل مع صعوبة في العودة للنوم، أو الاستيقاظ في وقت مبكر جداً، والشعور بالتعب عند الاستيقاظ. يُقسم الأرق إلى نوعين: الأرق الأولي، الذي لا يكون ناتجاً عن مشاكل طبية، والأرق الثانوي، الذي يرتبط بمشاكل أخرى. كما يمكن تصنيفه بناءً على المدة: الأرق الحاد، الذي يستمر من ليلة واحدة إلى عدة أسابيع، والأرق المزمن، الذي يستمر ثلاث ليالٍ في الأسبوع أو أكثر لمدة شهر أو أكثر.
أسباب الأرق الليلي
تتعدد الأسباب الكامنة وراء الأرق الليلي، ومن أبرزها:
- القلق والتوتر النفسي: قد تتسبب المشكلات اليومية في العمل أو المنزل في تفاقم القلق، مما يؤدي إلى الأرق. كما أن الأحداث المفاجئة مثل فقدان شخص عزيز أو فقدان الوظيفة قد يكون لها تأثير طويل الأمد.
- الانتقال بين المناطق الزمنية أو العمل بنظام الورديات: الجسم لديه ساعة بيولوجية تعمل على تنظيم أوقات النوم، ويتأثر هذا النمط سلباً عند السفر عبر مناطق زمنية مختلفة أو العمل بنظام دوام الليل.
- الاكتئاب: يعتبر الاكتئاب أحد العوامل الشائعة المسببة للأرق نتيجة عدم توازن المواد الكيميائية في الدماغ. كما أن الاضطرابات الأخرى مثل اضطراب ثنائي القطب والقلق قد تسهم في الأرق.
- المنشطات: مشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة يمكن أن تسبب تنشيط للدماغ، خصوصًا عند تناولها في وقت متأخر. كما أن التدخين وشرب الكحول قد يؤثران سلباً على جودة النوم، بالرغم من أن الكحول قد يُعتبر مهدئًا في البداية.
- أنماط الحياة غير الصحية: تناول الطعام بكميات كبيرة قبل النوم، القلق من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، وأنماط النوم غير المنتظمة قد تكون عوامل رئيسية. تشمل هذه العادات:
- عدم انتظام جدول النوم.
- النوم القيلولي لفترات طويلة.
- ممارسة أنشطة قبل النوم.
- بيئة غير مريحة للنوم.
- استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
- استخدام السرير لأغراض متعددة مثل العمل والأكل ومشاهدة التلفاز.
- التقدم في العمر والجنس: يزداد خطر الإصابة بالأرق مع تقدم العمر، حيث قد يواجه كبار السن صعوبة في الحصول على 8 ساعات من النوم. تشير الإحصائيات أن نسبة الأرق لدى الرجال والنساء بعد الستين تصل إلى 50%. كما تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بالأرق بسبب التغيرات الهرمونية المرتبطة بالدورة الشهرية وانقطاع الطمث.
- الأدوية: بعض الأدوية مثل مسكنات الألم ومضادات الاحتقان وموسعات الشرايين قد تؤدي إلى الأرق. مضادات الهيستامين قد تتسبب في النعاس، لكنها قد تزيد أيضًا من التبول ليلاً. من الأدوية التي قد تسبب الأرق أيضًا: بعض مضادات الاكتئاب وأدوية ضغط الدم.
- الحالات الطبية: تشمل الحالات مثل:
- الألم المزمن.
- متلازمة التعب المزمن.
- فشل القلب الاحتقاني.
- الارتجاع المعدي.
- مرض الانسداد الرئوي المزمن.
- توقف التنفس أثناء النوم.
- متلازمة تململ الساقين.
- السكري.
طرق علاج الأرق الليلي
العلاج المنزلي
يمكن تحقيق نوم هادئ من خلال اتباع الخطوات التالية:
- تجنب المحفزات المسببة للأرق، ويجب معرفة ما يسبب الأرق لدى الفرد، مثل الكافيين الذي ينبغي تجنبه بعد الظهيرة.
- إنشاء نمط نوم محدد يتضمن:
- العمل خلال النهار لإحداث إرهاق طبيعي عند حلول وقت النوم.
- تجنب القيلولة الطويلة أثناء النهار.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- التوقف عن التدخين.
- عدم الذهاب للنوم في حالة الشعور بالجوع.
- تجنب الأنشطة مثل مشاهدة التلفاز أو الأكل على السرير، والحرص على ضبط المنبه في نفس التوقيت يوميًا.
- التأكد من خلق بيئة نوم مريحة.
- تناول أعشاب مهدئة مثل الخزامى والبابونج قبل النوم بساعة أو ساعتين.
- استخدام الزيوت العطرية، مثل زيت الخزامى للمساعدة على الاسترخاء.
العلاج الدوائي
يتطلب العلاج التخلص من الأرق الناتج عن أسباب معينة، ومع ذلك يمكن استخدام أدوية مختلفة لضبط النوم، مثل أدوية النوم الموصوفة، ومضادات الاكتئاب، وبعض مضادات الهيستامين، والميلاتونين، والراميلتون. جدير بالذكر أن العلاج السلوكي المعرفي قد يكون خيارًا فعالًا أيضًا.