السمنة
تُعرّف السمنة على أنها تراكم مفرط للدهون في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن عن المعدل الطبيعي والصحي. تُحدد السمنة عادةً بواسطة مؤشر كتلة الجسم (BMI)، الذي يُحسب عن طريق قسمة الوزن على مربع الطول بالمتر. يُعتبر الشخص الذي يمتلك مؤشر كتلة جسم يتراوح بين 25 و29.9 وزناً زائداً، بينما يُصنف الشخص الذي يتجاوز المؤشر النقطة الثلاثين على أنه سمين.
10 نصائح لكل امرأة تسعى لفقدان الوزن
يمكن تطبيق هذه التوجيهات للمساعدة في إنقاص الوزن:
- مراقبة كميات الطعام المتناولة: من الضروري أن يكون الشخص واعياً لما يتناوله من طعام وشراب، حيث يمكن أن تساعد تطبيقات متابعة الطعام الموجودة على الهواتف الذكية في ذلك.
- تناول البروتين في وجبة الإفطار: يساهم البروتين في تنظيم الهرمونات التي تعزز الشعور بالشبع، عبر تقليل مستويات هرمون الجريلين وزيادة هرمونات الشبع مثل ببتيد YY، مما يدعم الإحساس بالشبع لساعات بعد تناول وجبة الإفطار.
- تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة: يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بزيادة الوزن، إذ يؤدي إلى ارتفاع مستويات الإنسولين وتخزين الدهون. الكربوهيدرات المكررة تفقد الكثير من قيمتها الغذائية أثناء عمليات التصنيع.
- زيادة استهلاك الألياف: على الرغم من أن الألياف هي كربوهيدرات نباتية، فإنها تعزز الشعور بالشبع. تعتبر الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات من بين المصادر الرئيسية للألياف.
- الحفاظ على مستويات البكتيريا النافعة في الأمعاء: يُعتقد أن البكتيريا النافعة في الأمعاء تلعب دوراً في الحفاظ على الوزن الصحي. يمكن فعل ذلك عبر:
- تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب، حيث يجب أن تشكل الأطعمة النباتية حوالي 75% من الوجبات.
- تناول الأطعمة المخمرة التي تحتوي على البروبيوتيك، مثل الزبادي، لتعزيز نشاط البكتيريا النافعة.
- الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبريبيوتيك مثل البصل والثوم والموز، التي تدعم نمو البكتيريا النافعة.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: تشير الأبحاث إلى أن النوم لأقل من 5-6 ساعات في الليلة قد يزيد من فرص الإصابة بالسمنة.
- تقليل التوتر والضغوط النفسية: يساهم التوتر في إفراز هرمونات مثل الكورتيزول، التي قد تعزز الشهية إذا ظلت Elevated لفترات طويلة.
- الحفاظ على الأطعمة الصحية بالقرب: يساعد وجود الأطعمة الصحية في المتناول على تقليل الرغبة في تناول الوجبات غير الصحية عند الشعور بالجوع.
- تناول الأطعمة الحارة: تحتوي الأطعمة الحارة على الكابسيسن، الذي يساهم في زيادة معدل الأيض وتقليل الشهية.
- ممارسة النشاط البدني: تعتبر التمارين الرياضية، سواء كانت هوائية أو مقاومة، ضرورية لفقدان الوزن والحفاظ على الكتلة العضلية.
أسباب السمنة
تتطور السمنة غالبًا نتيجة لتناول كمية من السعرات الحرارية تفوق ما يحرقه الجسم. ومن ضمن الأسباب التي تُساهم في ذلك:
- اتباع نظام غذائي غير صحي وعالي في السعرات والدهون.
- أسلوب حياة خامل.
- عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، مما يؤثر هرمونيًا على الشعور بالجوع.
- العوامل الوراثية التي تؤثر في كيفية تحويل الجسم للطعام إلى طاقة وتخزين الدهون.
- التقدم في العمر، والذي يرتبط بفقدان الكتلة العضلية وانخفاض معدل الأيض.
- صعوبة خسارة الوزن المكتسب خلال فترة الحمل، مما قد يتسبب في السمنة إن لم يتم التحكم فيه.
- وجود بعض الحالات الطبية مثل متلازمة تكيس المبايض أو قصور الدرقية، التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة
تُعتبر السمنة ليست مجرد قضية تجميلية، بل حالة صحية خطيرة ترتبط بعدد من الأمراض، كما تساهم في رفع معدلات الوفاة. تشمل المخاطر الصحية المرتبطة بالسمنة:
- ارتفاع الدهون الثلاثية وانخفاض الكوليسترول النافع (HDL) في الدم.
- مرض السكري من النوع الثاني.
- المتلازمة الأيضية، التي تشمل اضطرابات مثل ارتفاع ضغط الدم والدهون الثلاثية.
- أمراض القلب.
- السكتة الدماغية.
- أنواع مختلفة من السرطان، بما في ذلك سرطان الرحم والثدي والمعدة.
- اضطرابات تنفسية مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
- مشاكل في المرارة.
- مشكلات نسائية مثل العقم واضطرابات الدورة الشهرية.
- مرض الفصال العظمي.
بالإضافة إلى ذلك، تؤثر السمنة على جودة الحياة، حيث قد تعيق المشاركة في الأنشطة الترفيهية، وتؤدي إلى تجنب الأماكن العامة، مما قد يزيد من فرص الإصابة بالاكتئاب والشعور بالعزلة.