الأطعمة التي تعزز زيادة الوزن
يمكن أن تسهم إضافة مجموعة من الأطعمة إلى النظام الغذائي في تحقيق زيادة فعالة في الوزن. ومن بين هذه الأطعمة:
- الحليب: يُعتبر الحليب عنصرًا أساسيًا في زيادة الوزن وبناء العضلات. تشير الأبحاث إلى أن تناول الحليب بجانب ممارسة تمارين رفع الأثقال يسهم في تعزز الكتلة العضلية. ووجدت دراسات أخرى أن مزيج الحليب مع مصل اللبن والكازين يمكن أن يُساعد في تعزيز الكتلة العضلية بصورة أكبر مقارنة ببروتينات أخرى.
- الأرز: يُعتبر الأرز من المصادر الغنية بالسعرات الحرارية، مما يُتيح الحصول على كمية مرتفعة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من حصة واحدة. إنه مفيد بشكل خاص للأشخاص ذوي الشهية المنخفضة.
- اللحوم الحمراء: تُعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا ممتازًا للكرياتين، الذي يعد أحد أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات. يُنصح بتناول القطع الدهنية من اللحم، إذ توفر سعرات حرارية أكثر مما يُعزز من فرصة زيادة الوزن.
- النشويات: تُوفر الأطعمة النشوية وسيلة فعّالة لإضافة السعرات الحرارية. يُفضل اختيار مصادر صحية مثل الكينوا، والشوفان، والذرة، والحنطة السوداء، والبطاطا بمختلف أنواعها.
- الأفوكادو: يتميز الأفوكادو بغناه بالدهون الصحية، حيث تحتوي الحبة الكبيرة منه على حوالي 322 سعرة حرارية و29 جرامًا من الدهون.
- الشوكولاتة الداكنة: يُوصى باختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70% من الكاكاو على الأقل، لطبيعتها الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.
طرق صحية لاكتساب الوزن
يعاني العديد من الأفراد من النحافة المفرطة، بينما يسعى آخرون لبناء كتلة عضلية. يُنصح من يرغبون في زيادة الوزن من خلال تعزيز الكتلة العضلية والدهون تحت الجلد، بديلاً عن اكتساب وزن زائد بشكل دهون في البطن، بأن يتبعوا نظامًا غذائيًا صحيًّا ونمط حياة متوازن. إذ أن هناك أفرادًا يعانون من وزن طبيعي ولكنهم يحملون مخاطر صحية مختلفة كمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
تُعتبر الخطوة الأساسية لاكتساب الوزن هي تناول سعرات حرارية أكبر من تلك التي يحرقها الجسم. عندما يرغب الفرد في زيادة الوزن بشكل تدريجي، يُنصح بإضافة 300-500 سعرة حرارية إلى مجموع السعرات المستهلكة يوميًا، بينما للحالات التي تتطلب زيادة أسرع يمكن إضافة 700-1,000 سعرة حرارية. الخطوة التالية هي التركيز على تناول كمية كافية من البروتين؛ فقد أظهرت الدراسات أن الحميات العالية بالبروتين تُساعد على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات. يُوصى بتناول من 1.5-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع الحرص على تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات والدهون. يُستحسن تناول ثلاثة وجبات رئيسية في اليوم على الأقل، مع إضافة وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
أسباب قلة زيادة الوزن
قد لا تعود أسباب النحافة المفرطة فقط إلى نقص تناول الطعام؛ بل قد ترتبط بعدة مشاكل صحية. إليكم بعض هذه الأسباب:
- الوراثة: ينشأ بعض الأشخاص بعمليات أيض سريعة أو شهية ضعيفة.
- النشاط البدني: يُشير النشاط البدني إلى حرق سعرات حرارية أكثر من أولئك الأقل نشاطًا، مما يتطلب زيادة السعرات للحفاظ على الوزن.
- المشاكل الصحية: يمكن لعدة حالات مثل اضطرابات الغدة الدرقية، مرض السكري، والمشاكل الهضمية مثل داء كرون ومتلازمة القولون العصبي، والسرطان أن تؤدي إلى فقدان الوزن المفرط.
- الأدوية: تؤدي بعض الأدوية إلى الشعور بالغثيان وفقدان الشهية، مما يُقلل من استهلاك السعرات الحرارية.