هل يمكن التخسيس في غضون يومين؟
تتواجد العديد من الأنظمة الغذائية التي تعد بخسارة الوزن بسرعة وسهولة، لكن معظم هذه الأساليب تفتقر إلى الفعالية في تقليل الدهون الأساسية بالجسم. قد تتسبب هذه الأنظمة في فقدان الوزن، لكن ليس بالضرورة الدهون، حيث يمكن أن تؤدي إلى تقليل محيط الخصر والحوض بشكل مشابه لأنظمة فقدان الوزن التدريجية. تشير دراسة نُشرت في مجلة International Journal of Endocrinology and Metabolism في عام 2017 إلى ذلك.
تعتمد المنهجيات الصحيحة لفقدان الوزن بشكل فعال على عدة عوامل، من بينها:
- التحكم في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة عبر اتباع نظام غذائي صحي وزيادة النشاط البدني. ولضمان نجاح طويل الأمد، يُنصح بإجراء تغييرات دائمة على العادات الصحية ونمط الحياة بشكل عام.
- معدل خسارة الوزن الآمن يتراوح بين 0.45 و0.90 كيلوغرام أسبوعيًا، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية.
- تسريع عملية فقدان الوزن قد يترتب عليه مشاكل صحية مثل:
- زيادة خطر استعادة الوزن المفقود بسرعة، حيث لا يضمن تحقيق وزن صحي لفترات طويلة. لذا، تُعد الطريقة الأكثر فاعلية لاستمرار خسارة الوزن هي الوصول إليه بشكل تدريجي.
- قد تؤدي السرعة إلى فقدان الكتلة العضلية، ونقص العناصر الغذائية، وانخفاض معدل الأيض.
- زيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل حصوات المرارة.
طرق صحية لفقدان الوزن
يمكن أن تسهم النصائح التالية في فقدان الوزن بشكل تدريجي وصحي:
- تقليل السعرات الحرارية المتناولة.
يعتمد تقليل الوزن كما تم ذكره على تغيير توازن السعرات الحرارية، بحيث تكون السعرات المستهلكة أقل من تلك المحروقة. ويمكن تحقيق ذلك من خلال تقليل السعرات المتناولة وممارسة الرياضة. وتتباين احتياجات كل فرد من السعرات بحسب العمر والجنس والنشاط البدني. إليك بعض النصائح للحد من السعرات الحرارية: وزن الطعام وتسجيله، واستخدام أدوات لحساب السعرات الحرارية لتتبع ما يتناوله الفرد.
- تقليل الوجبات الخفيفة.
خاصة تلك المرتفعة في السعرات الحرارية، وتجنب تناول الطعام بعد العشاء.
- تجنب الإضافات.
مثل التوابل والصلصات التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة.
- تجنب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية.
يمكن استبدالها بالماء أو الشاي أو القهوة، كما يجب أن يتم احتساب مكملات البروتين كوجبة بدلاً من مشروب.
- تناول البروتين.
يجب الحرص على تضمين النظام الغذائي اللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض، والأسماك، والفاصولياء، والمكسرات.
- الحد من تناول الدهون.
يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة أو الكوليسترول أو الملح أو السكريات المضافة.
- تحويل روتين الأكل.
مثل استخدام أطباق صغيرة بدلاً من تناول الطعام مباشرة من الأطباق الرئيسية، مما يساعد على الشعور بالكمية التي تم تناولها، مع الحرص على مضغ الطعام ببطء لتفهم الشعور بالشبع.
- معرفة محتويات الأغذية.
يجب قراءة ملصقات المعلومات الغذائية للتأكد من حجم الحصة وما تحتويه من عناصر غذائية، حيث قد يعتقد الفرد أنه يتناول كوبًا من رقائق البطاطس ويتضح بعد قراءة البطاقة الغذائية أنه قد تناول حصتين، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية.
- تقليل استهلاك السكريات:
في هذا الصدد، يُوصى بما يلي:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة بدلاً من كميات كبيرة وغير صحية من السكريات والكربوهيدرات المكررة، والتي توجد عادةً في الخبز الأبيض والمعكرونة وعجينة البيتزا.
- الحد من تناول بعض المنتجات التي تحتوي على السكر الخفي، مثل صلصات المعكرونة والحساء.
- تناول الأطعمة الكاملة ومراقبة كميات الطعام.
- اختيار الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد وتجنب الأغذية المصنعة بصفة عامة.
- يمكن أن تساهم الخضروات قليلة الكربوهيدرات والبروتينات قليلة الدهون في الشعور بالشبع على الرغم من عدم احتوائها على سعرات حرارية مرتفعة.
- زيادة تناول الخضروات والفواكه.
- تتميز الخضروات والفواكه بانخفاض الدهون والسعرات الحرارية وارتفاع الألياف، لذلك تجعل زيادة الكميات المستهلكة منها عملية فقدان الوزن أكثر فاعلية.
- تناولها بشكل طبيعي أو بعد طبخها بطرق صحية مثل البخار.
- استخدام صلصات خفيفة والاعتماد على الأعشاب لإضافة نكهات.
- تجنب إضافة البقسماط أو قلية الخضار أو الصلصات عالية الدهون.
- اختيار الفواكه الكاملة بدلاً من العصائر.
- تناول الطعام بوعي والتركيز أثناء الأكل.
- تقديم الأطعمة المغذية التي تساهم في الشعور بالشبع لفترات طويلة.
- تناول الطعام ببطء يساعد الدماغ على التعرف على إشارات الشبع.
أمثلة على أنظمة غذائية تساعد في تخسيس الوزن بسرعة
فيما يلي أمثلة على أنظمة غذائية متوازنة تحتوي على 1200 أو 1500 سعرة حرارية:
- نظام غذائي لإنقاص الوزن يحتوي على 1200 سعرة حرارية:
| الوجبة | الحصص الغذائية | الأطعمة المقترحة |
| الإفطار |
- 2 نشويات
- 1 حليب
- 1/2 خضار
- 1 لحوم
- 1 دهون
- شريحتان من الخبز
- كوب حليب
- حبة بندورة صغيرة
- ملعقتان كبيرتان من اللبنة أو الجبنة قليلة الدسم
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
| وجبة خفيفة |
- 1 فواكه
- مشروب
- حبة تفاح
- شاي أو قهوة
| الغداء | 2 نشويات |
- 1 خضار
- 2 لحوم
- 2 دهون
- 1/2 حليب
- كوب من الأرز أو المعكرونة
- كوب من سلطة الخضروات أو نصف كوب من الخضار المطبوخة
- فخذ دجاج صغير أو صدر دجاج أو 60 غرام من السمك
- ملعقتان صغيرتان من زيت الذرة
- نصف كوب من اللبن
| وجبة خفيفة |
- حبة فواكه
- مشروب
- حبة برتقال
- أي مشروب خالي من السعرات الحرارية
| العشاء |
- 1 نشويات
- 1/2 خضار
- 1 لحوم
- 1/2 حليب
- شريحة خبز
- نصف كوب من السلطة
- 30 غراماً من الجبنة قليلة الدسم أو بياض بيضتين
- نصف كوب من اللبن
| وجبة خفيفة |
- حبة فواكه
- مشروب
- 12 حبة من العنب
- كوب شاي
- نظام غذائي لإنقاص الوزن يحتوي على 1500 سعرة حرارية:
| الوجبة | الحصص الغذائية | النظام المقترح |
| الإفطار |
- 2 نشويات
- 1 حليب
- 1 خضار
- 1 لحوم
- 1 دهون
- رغيف خبز عربي صغير
- كوب حليب قليل الدسم
- حبة خيار
- ملعقتان كبيرتان من اللبنة أو الجبنة قليلة الدسم
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
| وجبة خفيفة |
- حبة فواكه
- مشروب
- حبة تفاح
- كوب شاي أو قهوة
| الغداء |
- 3 نشويات
- 3 لحوم
- 1 1/2 خضار
- 1/2 حليب
- 2 دهون
- كوب ونصف من المعكرونة
- 90 غراماً من اللحم المفروم
- كوب سلطة
- نصف كوب من اللبن
- ملعقتان صغيرتان من زيت الذرة
| وجبة خفيفة |
- حبة فواكه
- مشروب
- حبة كمثرى
- أي مشروب خالي من السعرات الحرارية
| العشاء |
- 2 نشويات
- 1 لحوم
- 2 دهون
- 1 خضار
- 1/2 حليب
- شريحتان خبز
- ربع كوب حمص أو فول أو بياض بيضتين
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
- كوب سلطة
- نصف كوب لبن
| وجبة خفيفة |
- حبة فواكه
- مشروب
- حبة برتقال
- كوب شاي
ملخص حول الأنظمة الغذائية
يجب اختيار النظام الغذائي المناسب بناءً على الأهداف الفردية في إنقاص الوزن، والتفضيلات الشخصية وطبيعة الحياة، إذ لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع. من الضروري استشارة الطبيب قبل الالتزام بأي نظام غذائي للتأكد من ملاءمته للحالة الصحية أو الأدوية التي يتناولها الفرد.
ويجدر التأكيد على أهمية تحديد خطة لممارسة الرياضة بطريقة آمنة، خاصةً لمن يعانون من مشاكل صحية. كما שכُشف سابقًا، فإن الحلول التدريجية والثابتة لفقدان الوزن تسهل العملية وتدعم استمراريتها بشكل أفضل على المدى الطويل مقارنة بالأساليب السريعة.
عامةً، يُنصح باختيار الأنظمة الغذائية التي تحتوي على تنوع من المجموعات الغذائية الأساسية دون التقيد بأنواع معينة، مع توفر كميات كافية من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية، فضلًا عن ضرورة اختيار أنظمة تدعم تعلّم كيفية التحكم في حصص الطعام وليس تلك التي تفرض تقييدًا صارمًا بأنواع محددة من الأطعمة.
أسئلة شائعة حول الوزن
ما هي العوامل التي تؤثر في وزن الإنسان؟
يعتمد الوزن على عدة عوامل منها الوراثة، وعدم ممارسة النشاط البدني بشكل كاف، وتناول الأطعمة الغنية بالدهون. بشكل عام، تحدث السمنة عندما يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية كميات ما يحرقه الجسم، مما يُشكل توازنًا مختلفًا بين الأفراد.
ما هي أضرار السمنة؟
من الواضح أن زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن تؤدي إلى عواقب صحية خطيرة، مثل الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى اضطرابات عضلية هيكلية مثل التهاب المفاصل التنكسي.