هل هناك أطعمة تُعزز من سرعة الهضم؟
تبدأ عملية الهضم فور دخول الطعام إلى الجسم، حيث ينتقل عبر الجهاز الهضمي الذي يقوم بتفكيكه إلى قطع صغيرة ليستفيد منها الجسم. على الرغم من عدم وجود نوع معين من الأطعمة أو المشروبات أثبت فعاليته في تسريع عملية الهضم، إلا أن هناك مجموعة من الأطعمة والمشروبات التي قد تسهم في تحسين وظيفة الهضم. نستعرض في هذا المقال بعض منها.
أطعمة تدعم عملية الهضم
توجد بعض الأطعمة التي تساهم في تعزيز عملية الهضم، حيث يمكن أن تحسن الهضم في المعدة أو تدعم الوظيفية المعوية. وفي ما يلي قائمة بهذه الأطعمة:
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
تساعد الألياف في تقليل مدة هضم الطعام، حسب نوعها. فالألياف القابلة للذوبان تمتص الرطوبة وتوفر سلاسة في حركة البراز، بينما تدفع الألياف غير القابلة للذوبان الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يضمن استمرار الحركة. من بين الأغذية الغنية بالألياف، نجد:
- خبز الحبوب الكاملة.
- الأرز البني.
- الخضراوات.
- الفاصولياء.
- الشوفان.
- الفواكه مثل التفاح، البرتقال، والموز.
ومع ذلك، يمكن أن تسبب الحبوب والبقوليات الانتفاخ أو اضطرابات القولون العصبي لدى بعض الأشخاص، لذا يُفضل الحصول على الألياف من الخضراوات والفواكه في such الحالات. يُنصح أيضاً بإدخال الألياف إلى النظام الغذائي بشكل تدريجي لتجنب الأعراض غير المرغوب فيها مثل الانتفاخ أو الإمساك.
يمكنكم الاطلاع على المزيد من المعلومات حول الأطعمة الغنية بالألياف في مقال “أين توجد الألياف الغذائية”.
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
تساعد الدهون غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية، في امتصاص الفيتامينات حيث تعمل بالتعاون مع الألياف على تحسين حركة الأمعاء. على سبيل المثال، تساعد الدهون في زيت الزيتون على تسهيل حركة الأمعاء مما يسهم في سهولة خروج البراز، وقد تساهم أيضاً في الحفاظ على رطوبة البراز، مما يجعله أكثر ليونة. لذا، يعتبر تناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على معدة فارغة صباحاً مفيد جداً في تخفيف الإمساك عند العديد من البالغين.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة Journal of Renal Nutrition عام 2015، ومُجَرى على 50 مريضاً يتلقون غسيل الكلى ويعانون من الإمساك، أن الاستخدام اليومي لزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان قد ساهم بشكل إيجابي في تخفيف الإمساك. ومع ذلك، يجدر بالذكر ضرورة استهلاك الدهون بصورة معتدلة: ينبغي ألا يتجاوز استهلاك البالغين الذين يتبعون نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعرة حرارية، 77 غراماً من الدهون.
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والبريبايوتك
تعتبر البروبيوتيك، أو البكتيريا النافعة، عاملاً مهماً لاستعادة توازن الميكروبات في الجسم من خلال الحد من نمو الجراثيم الضارة في الأمعاء. من المصادر الغنية بالبروبيوتيك: اللبن، الكفير، مخلل الملفوف، الكمّشي، الميسو، والخضراوات المخمرة. أما البريبايوتك، فهي ألياف غير قابلة للهضم تغذي البكتيريا المفيدة، وتساعد في إنشاء بيئة صحية في الأمعاء.
تساهم البروبيوتيك والبريبايوتك معاً في الحفاظ على حركة الأمعاء بشكل منتظم. أكدت مراجعة نشرت في مجلة Best Practice & Research Clinical Gastroenterology عام 2003 على أن اللبن قد يسهم في هضم سكر اللاكتوز، بينما تشير بعض الأدلة غير المؤكدة إلى أن اللبن قد يُعزز من امتصاص الماء، ويساعد في تسريع مرور الفضلات في الأمعاء، لكن لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.
للحصول على تأثير إيجابي من البروبيوتيك، يُنصح باستهلاك كميات كافية من الأطعمة الغنية بالألياف والبريبايوتك، بالإضافة إلى توفير البروبيوتيك من مصادر طبيعية مثل اللبن أو من خلال المكملات الغذائية، والتي تحتاج إلى تناول يومي لمدة 4 أسابيع تحت إشراف متخصص الغداء.
للمزيد من المعلومات حول الأطعمة الغنية بالبكتيريا النافعة، يمكنكم قراءة مقال “أين توجد البكتيريا النافعة في الطعام”.
مشروبات تدعم عملية الهضم
تلعب بعض المشروبات دوراً مهماً في تحسين عملية الهضم، ومنها:
الماء
يرتبط انخفاض تناول السوائل بزيادة خطر الإصابة بالإمساك لكل من الأطفال والبالغين. يساعد استهلاك الكميات الكافية من الماء على التقليل من خطر الإمساك والمحافظة على تحرك الطعام بسلاسة في الجهاز الهضمي. تختلف متطلبات الجسم من السوائل باختلاف الأشخاص، لكن ينصح بشكل عام بأن يشرب الرجال حوالي 3.7 لترات والنساء حوالي 2.7 لتر يومياً، مما يشمل السوائل المستخلَصة من الأطعمة والمشروبات.
للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الماء للجسم، يمكنكم قراءة مقال “فوائد شرب الماء للجسم”.
الأعشاب
تحتوي بعض الأعشاب على مكونات تُعرف بالعوامل اللاذعة، والتي تساهم في تعزيز عملية الهضم. من بين هذه الأعشاب:
- الهندباء: أشارت دراسة نشرت في مجلة Scientific Bulletin Series F. Biotechnologies عام 2015 أن مستخلص جذور الهندباء يعد مصدراً جيداً للألياف ومضادات الأكسدة، مما يساعد في تحسين الهضم والوقاية من الأمراض المرتبطة بالإجهاد التأكسدي.
للمزيد من المعلومات حول فوائد عشبة الهندباء، يمكنكم قراءة مقال “فوائد الهندباء”.
- الشيح: وفقاً لمراجعة نشرت في مجلة International Journal of Innovative Research and Advanced Studies عام 2017، يمكن أن تُسهم خصائص مستخلصات شيح ابن سينا في تحسين الشهية والتخفيف من أعراض عسر الهضم والتشنجات في الجهاز الهضمي.
للمزيد من المعلومات حول فوائد عشبة الشيح، يمكنكم قراءة مقال “فوائد عشبة الشيح”.
لقراءة المزيد حول دور الأعشاب في عملية الهضم، يمكنكم الاطلاع على مقال “أعشاب للهضم والغازات”.
العوامل المؤثرة في سرعة الهضم
إن مدة عملية الهضم تعتمد على عدة عوامل، من أبرزها:
- الجينات.
- العمر.
- صحة الجهاز الهضمي وأي مشاكل مرتبطة به.
- الحالة النفسية.
- معدل الأيض.
- مستوى النشاط البدني.
- نوع المادة الغذائية المستهلكة.
- كمية المادة الغذائية المستهلكة.
- ترطيب الجسم.
- جودة النوم.
نصائح عامة لتحسين هضم الطعام
هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتحسين عملية الهضم والمحافظة على سلاسة القناة الهضمية، منها:
- ممارسة النشاط البدني: يساعد النشاط الجسدي على تنشيط الجهاز الهضمي، كما يمكن أن يساعد المشي بعد الوجبات في تقليل الانتفاخ والغازات، بالإضافة إلى المحافظة على الوزن وفتح الآفاق لتقليل مخاطر بعض أنواع السرطان والأمراض المرتبطة بالجهاز الهضمي. لذلك، من المهم ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً، مع تضمين جلسات تمارين المقاومة في الأسبوع.
- الابتعاد عن التوتر: قد يؤدي التوتر إلى إبطاء عملية الهضم وظهور أعراض مثل حرقة المعدة أو الانتفاخ، لذا يُنصح بممارسة تقنيات التنفس العميق واليوغا والتأمل لتقليل التوتر. كما يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم لتقليل الإجهاد ودعم عملية الهضم.
- تناول المشروبات المناسبة: قد يؤدي استهلاك الكافيين من القهوة والمشروبات الغازية إلى زيادة حموضة المعدة، والذي يمكن أن يؤدي بدوره إلى زيادة فرص حرقة المعدة والانتفاخ. لذا، يُفضل تناول المشروبات غير الغازية والتي لا تحتوي على الكافيين.
- تقليل الدهون: يُصعب هضم الأطعمة الدهنية، مما قد يسبب انزعاج في المعدة. لذا يُفضل اختيار اللحوم قليلة الدهن والأسماك والاكتفاء بشوي الطعام بدلاً من قليه.
- تحديد الأطعمة المهيجة: يمكن أن تسبب بعض الأطعمة مشاكل في الهضم، ويُفضل استخدام مفكرة طعام لتحديد الأطعمة والمشروبات التي قد تسبب الأعراض، وتعديل النظام الغذائي وفقاً لذلك.
بشكل عام، يُنصح بتجنب الأطعمة الحارة أو الحمضية مثل الطماطم والفواكه الحمضية، وكذلك الثوم أو البصل، إذ يمكن أن تثير مشاكل هضمية مختلفة. كما أن الطعام الحار يعد عاملاً شائعاً في الحرقة وآلام المعدة.