طرق فعّالة لفقدان الوزن
تتوفر مجموعة من الأساليب والنصائح البسيطة التي يمكن اعتمادها للمساعدة في عملية فقدان الوزن، ومنها ما يلي:
زيادة استهلاك البروتين
يساعد تناول كميات كافية من البروتين على التحكم في الشعور بالجوع، مما يؤدي إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم. ويلعب البروتين دورًا أساسيًا في تنظيم الهرمونات المعنية بالشعور بالجوع، حيث يساعد على تقليل مستويات هرمون الجريلين الذي يسبب الجوع، ويعزز مستويات هرمون الكوليسيستوكينين الذي يعزز الشعور بالشبع.
الأطعمة الغنية بالألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على زيادة الشعور بالشبع لفترات أطول. فعند تفاعل الألياف مع الماء، تتشكل مادة هلامية لزجة تُسهم في إطالة زمن امتصاص المغذيات وتأخير إفراغ المعدة. من أبرز المصادر الغنية بالألياف: حبوب الشوفان وبذور الكتان.
المضغ بتمهل
يمكن أن يؤثر سرعة تناول الوجبات على الوزن؛ حيث يحتاج الدماغ لبعض الوقت لمعالجة كمية الطعام المستهلكة. لذلك، فإن مضغ الطعام ببطء يساهم في تقليل الكمية المستهلكة وزيادة الشعور بالامتلاء، مما يدعم فقدان الوزن.
شرب الماء بوفرة
يساعد شرب كميات كافية من الماء في التحكم في الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الجوع، مما يسهل تناول كميات أقل من الطعام. يُستحسن تناول الماء قبل الوجبات، ويمكن استبدال العصائر والمشروبات الغازية بالمياه المنكهة أو المياه الغازية.
تقليل حجم الحصة الغذائية
يمكن أن يؤدي تناول حصص كبيرة من الطعام إلى زيادة في الوزن، لذا يُنصح بتقليل حجم الحصة. وقد أظهرت إحدى الدراسات على البالغين أن زيادة حجم المقبلات في وجبة العشاء قد تؤدي لزيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 30% من احتياجات الفرد اليومية.
النوم الكافي
ارتبطت قلة النوم وزيادة الإجهاد بزيادة استهلاك السعرات الحرارية، مما يؤدي لزيادة الوزن وتضرر توازن الهرمونات المتعلقة بالجوع. لذلك، يُنصح بالنوم لفترة تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا، حيث يساعد النوم على تنظيم مستويات السوائل والصوديوم في الجسم، مما يقلل من خطر احتباس السوائل.
اقتراحات لوجبات صحية سهلة لفقدان الوزن
إليكم بعض الأفكار لوجبات صحية وسهلة قد تسهم في فقدان الوزن عند إضافتها لنظامكم الغذائي:
- منقوع الشوفان: يعد خيارًا غنيًا بالألياف الغذائية التي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول.
- شريحة توست مع الأفوكادو: هذه الوجبة غنية بالدهون الصحية، ومن الأفضل استخدام توست مصنوع من الحبوب الكاملة.
- زبادي مع الفواكه: توفر هذه الوجبة البروتين والكالسيوم من الزبادي، إضافة إلى الفيتامينات والمعادن المتنوعة من الفواكه.
- أكواب الفلفل الحلو المحشو بالبيض: تحتوي هذه الوجبة على البروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامين ج الموجود في الفلفل الحلو.
- ألواح الجرانولا بزبدة الفول السوداني: يمكن إعداد هذه الوجبة بسهولة في المنزل، وهي تعتبر وجبة خفيفة صحية غنية بالدهون الصحية والألياف الغذائية.