تُعتبر تمارين السويدي من أسهل الطرق التي يمكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى الصالة الرياضية. يُعزى اسم هذه التمارين إلى نيلس ليدهولم، لاعب كرة القدم السويدي الذي كان جزءًا من فريق ميلان الإيطالي. تعد هذه التمارين فعالة في عملية إنقاص الوزن وشد العضلات، مما يجعل الكثيرون يبحثون عن طرق سهلة لأدائها في منازلهم.
إرشادات هامة قبل البدء في تمارين السويدي
- يجب القيام بعملية الإحماء للجسم من خلال الجري الخفيف لمدة تتراوح من ثلاث إلى خمس دقائق لزيادة حرارة الجسم.
- تجنب أي تمارين قد تسبب لك ألمًا في المفاصل، وابحث عن بدائل مناسبة. تجنب الضغوط النفسية، لأنها قد تؤدي إلى التهاب المفاصل.
جدول تمارين السويدي
- من الأفضل وضع برنامج تدريبي لا يقل عن أربع مرات أسبوعياً.
- لتحقيق النتائج المرجوة في بناء الجسم، ينبغي زيادة الحمل على العضلات أسبوعياً مع تقليل الدهون من خلال نظام غذائي مدروس. كل ما تحتاجه للبدء في هذا البرنامج هو القوة العقلية.
فوائد تمارين السويدي
- تساعد التمارين السويدية على تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين، مما يقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
- تعمل هذه التمارين على تعزيز جهاز المناعة مما يساعد الجسم في التعافي من الأمراض.
- تزيد من قدرة العضلات على التحمل، وتعزز قوتها، مما يسمح للفرد بالعمل لساعات عديدة دون شعور بالتعب.
- تساهم في التخلص من الترهلات والدهون الزائدة وتقلل مستويات الكوليسترول في الدم.
- تساعد على تقليل الشعور بالاكتئاب والتوتر، مما يحسن المزاج بشكل عام، كما تعزز الالتزام بالنظام الغذائي وتزيد من كثافة العظام، مما يقي من الإصابة بهشاشة العظام مع تقدم العمر.
- تناسب جميع الفئات العمرية، ويمكن ممارستها في أي مكان وأي وقت مع أقل متطلبات للتجهيزات. تزيد من كفاءة الجهاز العصبي المركزي وتعزز اللياقة البدنية والمرونة.
- على الرغم من أن التمارين السويدية لا تركز بشكل مباشر على إنقاص الوزن في الصدر والأرداف، إلا أنها تساهم في إنقاص الوزن بشكل غير مباشر كما أنها سهلة الممارسة في المنزل.
- تتميز هذه التمارين بأنها تقلل من مخاطر الإصابات مقارنة بالتمارين الرياضية الأخرى.
تمارين سويدي مناسبة للمبتدئين
توجد العديد من التمارين السويدية المناسبة للمبتدئين، والتي يمكن البدء بها قبل الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا، ومنها:
- الوقوف بشكل مستقيم مع وضع اليدين خلف الرأس، وبدء تنفيذ حركة الجلوس كمن يجلس على كرسي ثم العودة، مع مراعاة شد عضلات البطن والساقين.
- الجلوس على كرسي مع الحفاظ على وضعية مستقيمة، ورفع الساقين ثم إعادتهما إلى الأرض، مع مراعاة شد البطن والأرداف.
- الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس ورفع الجزء العلوي من الجسم، مع المحافظة على استقامة الظهر وشد البطن، ثم تكرار التمرين على الجانب الآخر.
- الجلوس على الأرض مع دعم الظهر على الحائط، وتنفيذ حركات متنوعة للأرجل.
- رفع القدم اليسرى بشكل مستقيم ثم القدم اليمنى، مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن والساقين.
- الجلوس مع ثني الركبتين للإمساك بهما وشد الظهر إلى أقصى حد دون ثني اليدين، ثم العودة إلى الوضعية الأولى وتكرار نفس الآلية.
- جلوس على الأرض مع دعم الظهر على الحائط بطريقة مستقيمة، مع وضعية التربع، والضغط على الكوع باستخدام اليد.
هل تمارين السويدي تمنحك جسم رياضي؟
- يعبر الكثير من الأفراد عما إذا كانت تمارين السويدي تحقق الأجسام الرياضية، والإجابة هي نعم؛ حيث تساعد هذه التمارين في بناء جسم متناسق وعضلات مشدودة.
- تساهم تمارين السويدي في زيادة الكتلة العضلية، مما يعطي الجسم مظهرًا متزنًا ومقسمًا.
- من المهم أن نفهم أن العضلات تنمو في الحجم وليست فقط تتشكل أو تتقسم، بل يتم بناؤها بشكل مستمر.
لبناء جسم رياضي بواسطة تمارين السويدي
- يمكن تحقيق ذلك من خلال طريقتين، وهما زيادة الحمل على العضلات بشكل تدريجي.
- تقليل نسبة الدهون في الجسم بنحو 10% للرجال و20% للنساء لتبرز العضلات وتظهر بشكل أفضل.
- الهدف من تمارين السويدي هو مشابه لتحفيز عضلات الجسم كما يحدث في تمارين الحديد، ولا تهدف إلى تغيير شكل الجسم كما يُشاع بين بعض الناس.
هل تساعد تمارين السويدي في إنقاص الوزن؟
- يدفع البعض، وخاصة النساء، لممارسة التمارين السويدية بهدف إنقاص الوزن، ولكن يجب التأكيد على أن الطريقة الفعالة لهذه المهمة هي اتباع نظام غذائي متوازن.
- لإنقاص الوزن، يجب أن يكون هناك عجز في السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال إذا كان يحتاج الجسم 2500 سعرة حرارية، يجب تقليلها إلى 2000 سعرة.
- دور تمارين السويدي، أو الجري والمشي، في حرق الدهون جد محدود. على سبيل المثال، فإن الجري لمدة ساعة قد يحرق حوالي 150 إلى 200 سعرة حرارية فقط.
- بالنسبة لشخص يزن 70 كيلوغرام، فإن تمارين السويدي يمكن أن تحرق حوالي 279 سعرة حرارية في ساعة واحدة، وهو ما يعادل تقريبًا 100 جرام من الخبز الأبيض.
- لذا، فإن الالتزام بساعات طويلة من تمرين السويدي ليس كافيًا لحرق كل الدهون، بل يجب أن يكون التركيز على تقليل السعرات الحرارية المتناولة.
معلومات عن تمارين السويدي
- تُعتبر تمارين السويدي غير مألوفة نسبياً، ولكن يمارسها العديد من الرياضيين بانتظام للحفاظ على لياقتهم البدنية وتحسين مظهرهم العام.
- الكثير من الناس يبتعدون عن الرياضة بسبب انشغالات الحياة، مما يؤدي إلى آثار سلبية على الصحة على المدى الطويل.
- لذا، تُعد تمارين السويدي الحل المثالي لتحقيق التوازن بين المسؤوليات اليومية وممارسة النشاط البدني.
- تمارين السويدي سهلة التنفيذ، ويمكن ممارستها في المنزل أو في صالات الألعاب الرياضية، وأيضًا على الأرض أو الأريكة، ولكن يجب مراعاة التنفيذ الصحيح لتحقيق أقصى فائدة.
- تهدف تمارين السويدي إلى استهداف العضلات الأساسية في الجسم، مثل عضلات الحوض وأسفل الظهر والساقين والبطن، مما يساعد على تقليل الوزن، لذلك ينصح بممارستها بانتظام.
- يجب علينا تضمينها ضمن أنشطتنا اليومية للوصول إلى الأهداف المنشودة، خاصة أن هذه التمارين تناسب جميع الأفراد دون الحاجة للانخراط في النوادي الرياضية.
- بسبب العادات والتقاليد، قد تواجه بعض النساء صعوبة في الذهاب إلى نوادي رياضية، لذلك تُسهّل تمارين السويدي عليهم ممارسة الرياضة في منازلهم.
للمزيد من المعلومات، يمكنك الاطلاع على المزيد من المواضيع المتنوعة.