أضرار مكملات البروتين لكمال الأجسام
فيما يلي تحليل شامل لأضرار استخدام المكملات الغذائية في كمال الأجسام:
احتمالية احتواء مساحيق البروتين على مكونات غير آمنة
تعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية مسحوق البروتين كأحد أشكال المكملات الغذائية، وتتحمل الشركات المصنعة مسؤولية تقييم أمان هذه المكملات وإصدار الملصقات التعريفية اللازمة. لذلك، يظل من غير الممكن تحديد مدى مصداقية ما يُدعى من قبل الشركات حول محتوى مساحيق البروتين. يمكنكم الاطلاع على المزيد من التفاصيل في القسم الخاص بـ “هل توجد أنواع غير آمنة من مكملات البروتين” أدناه.
نقص المعلومات حول الآثار الطويلة الأمد لمكملات البروتين
حالياً، توجد بيانات محدودة للغاية حول التأثيرات الجانبية المحتملة المترتبة على تناول كميات كبيرة من البروتين في صورة مكمل غذائي.
احتمالية حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي
الأفراد الذين يعانون من حساسية اللاكتوز أو لديهم صعوبة في هضم منتجات الألبان قد يشعرون بعدم الراحة والآلام المعوية عند استخدام مسحوق بروتين الحليب.
احتمالية احتوائها على كميات مرتفعة من السكريات والسعرات الحرارية
بعض مساحيق البروتين تحتوي على كمية قليلة من السكر المضاف، بينما قد تحتوي أنواع أخرى على كميات مرتفعة جداً تصل إلى 23 غراماً لكل مغرفة، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات سكر الدم فوق المعدلات الطبيعية. وقد حددت جمعية القلب الأمريكية الحد الأقصى للاستهلاك اليومي من السكر المضاف بـ 25 غراماً للنساء و36 غراماً للرجال.
أضرار الإفراط في تناول البروتين لكمال الأجسام
يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من البروتين، سواء من مساحيق البروتين أو الأغذية، إلى عدد من الأضرار التي نبرز بعضها فيما يلي:
زيادة الوزن بسبب الدهون
إضافة البروتين على شكل مسحوق إلى النظام الغذائي يمكن أن تزيد من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. إذا لم تُحرق هذه السعرات الزائدة من خلال ممارسة النشاط البدني الكافي، فقد تتحول السعرات الفائضة إلى دهون.
هذا يعود إلى عدم قدرة الجسم على تخزين البروتين الزائد بصورته الأصلية، وبالتالي يتم تحويله إلى دهون، وهو ما قد لا يرغبه الشخص عند استعماله لمسحوق البروتين.
زيادة خطر ضعف العظام
تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يؤدي إلى إنتاج كميات زائدة من الأحماض في الجسم نتيجة ارتفاع مستويات الكبريتات والفوسفات. يسعى الجسم لتحقيق التوازن الحمضي عن طريق إفراز الكلى للمزيد من الأحماض وإطلاق الكالسيوم من العظام، مما قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام على المدى الطويل، خاصة لدى الفئات الأكثر عرضة لذلك مثل النساء.
الإضرار بالأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى
تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين عبئاً إضافياً على الكلى، حيث تتكون فضلات زائدة تُعرف بالكيتونات، والتي تتطلب تفريغها بشكل منتظم. هذا الضغط يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالات الأشخاص الذين يعانون من قصور في وظائف الكلى، على الرغم من أن الأشخاص ذوي الكلى السليمة قد يواجهون أيضاً تدهوراً في وظائف الكلى بعد فترة طويلة من اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
الجفاف
تناول كميات كبيرة من البروتين قد يزيد من خطر التعرض لحالة تُسمى فرط كيتوز الجسم، خاصة عند عدم استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات. هذه الحالة تتسبب في تراكم الكيتونات السامة، مما يؤدي إلى فقد السوائل من الجسم، خاصة أثناء التمارين، مما يزيد من خطر الإصابة بالجفاف.
لا يؤثر الجفاف على الكلى فحسب، بل يمكن أن يؤثر أيضاً على وظائف القلب في الحالات الشديدة، وقد تتضمن الآثار الجانبية الأخرى للجفاف: الدوخة، الخمول، ورائحة الفم الكريهة.
نظرة عامة على مكملات البروتين وأنواعها
يتحدث الكثير من رواد صالات الألعاب الرياضية عن مشروبات البروتين المتداولة عادة بعد التمارين، وازداد الاهتمام بمساحيق البروتين كأحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعاً، والتي تُستخدم بعدة أشكال مثل المشروبات أو المخفوقات.
أنواع مكملات البروتين ومكوناتها
تختلف أنواع بروتينات كمال الأجسام المتاحة، حيث يتوفر بروتين نباتي مثل فول الصويا، البازلاء، الأرز، والبطاطا، بالإضافة إلى بروتينات حيوانية مثل البيض وحليب الكازين وبروتين مصل اللبن.
قد تحتوي مساحيق البروتين على مكونات إضافية مثل السكريات المضافة، النكهات الاصطناعية، المكثفات، الفيتامينات، والمعادن، ومن الممكن أن تختلف كميات البروتين في كل نوع، حيث تتراوح بين 10 إلى 30 غراماً لكل مغرفة. مكملات البروتين المخصصة لبناء العضلات تحتوي عادةً على نسب أعلى من البروتين، في حين أن مكملات البروتين المستخدمة لفقدان الوزن تحتوي على نسب أقل.
هل توجد أنواع غير آمنة من مكملات البروتين؟
قبل الإقدام على تناول مكمل بروتين معين، يجب التحقق من جودته لأن بعض الأنواع قد تحتوي على معادن ثقيلة وسموم. تقرير صادر عن منظمة Clean Label Project في عام 2018 أظهر أن العديد من مساحيق البروتين تحتوي على معادن ثقيلة مثل الرصاص، الزرنيخ، الكادميوم، والزئبق، إضافةً إلى مركب البيسفينول أ الذي يُستخدم في الصناعات البلاستيكية. كذلك، أظهرت بعض المكملات وجود مبيدات حشرية وملوثات أخرى مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
بعض السموم وُجدت بكميات مرتفعة؛ على سبيل المثال، عُثر على مسحوق بروتيني واحد يحتوي على 25 ضعف الحدود المسموح بها من مركب البيسفينول أ. كما أن التقرير أشار إلى أن المنتجات التي تحتوي على البيض كانت أكثر أماناً من غيرها، بينما كانت المنتجات النباتية الأقل أماناً بشكل عام.
نصائح لاختيار مكملات البروتين المناسبة
إذا كان الهدف من استهلاك مكملات البروتين هو بناء كتلة عضلية، يُنصح باختيار مسحوق بروتين عالي القيمة البيولوجية، والتي تقيس مدى قدرة الجسم على امتصاص واستخدام البروتين. يعد بروتين مصل اللبن من أفضل الخيارات المتاحة. فيما يلي بعض الاحتياطات التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار قبل الشراء:
- طرح الأسئلة حول المكمل البروتيني والحصول على إجابات دقيقة.
- التأكد من أن المنتج تمت مراجعته بحثاً عن وجود معادن ثقيلة، مضادات حيوية، وغيرها من التلوثات البيئية والصناعية.
هل هناك حاجة لاستخدام مكملات البروتين؟
للاجابة عن السؤال حول الحاجة للاعبي كمال الأجسام من البروتين يومياً، ينبغي أن نعلم أن العديد من الأفراد يفضلون استخدام بروتين كمال الأجسام للتضخيم. يحتاج الشخص العادي إلى 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي وزنه 70 كغ إلى 56 غراماً من البروتين يومياً. وينبغي التنويه إلى أن استهلاك كميات أكبر من البروتين يعد آمناً، حيث يمكن استهلاك ما بين 15-25% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين دون خطر.
كذلك، يُنصح الرياضيون بكميات بروتين أكبر بالمقارنة مع الآخرين؛ حيث يُوصي العديد من خبراء تغذية الرياضيين بتناول 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كحد أقصى يومياً. بينما تعد الكميات الأقل كافية للتمارين المتوسطة إلى المنخفضة الشدة، ولكن ينصح بعدم تجاوز نسبة السعرات الحرارية المستمدة من البروتين 35%.
يمكن أن تكون مساحيق البروتين مفيدة في حالات معينة، إذ أنها تعد مصدراً سهلاً وسريعاً للبروتين الكامل عالي الجودة. ومع ذلك، يمكن لمعظم الأشخاص، بما في ذلك الرياضيين، تلبية احتياجاتهم من خلال مصادر البروتين قليلة الدهون مثل اللحوم، الأسماك، الدجاج، ومنتجات الألبان.
تجدر الإشارة إلى أن احتياجات الجسم من البروتين تعتمد على مدة النشاط البدني وشدته. يمكن تلبية المتطلبات اليومية من البروتين عن طريق تناول مصادر البروتين الغذائية أو تناول مشروبات البروتين، لكن مسحوق البروتين لا يقدم القيمة الغذائية المتوفرة في مصادر البروتين الطبيعية. على العموم، تحتوي مشروبات البروتين عادةً على مغذيات أقل من الأطعمة الكاملة، لذلك قد تساعد تلك المشروبات في فقدان الوزن أو زيادة الكتلة العضلية، لكن الأطعمة الكاملة تقدم قيمة غذائية أعلى وفائدة أكبر للجسم.
فوائد البروتين للعضلات وكمال الأجسام
يعتبر البروتين عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي ومكوناً أساسياً لبناء وصيانة جميع أنواع أنسجة الجسم بما في ذلك العضلات. يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية، التي تعتبر اللبنات الأساسية لنمو العضلات.
يحتاج لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال إلى تناول البروتين الغذائي بانتظام لبناء والحفاظ على كتلة عضلية كبيرة. ومع ذلك، كما ذُكر سابقاً، من المهم استخدام البروتين بجرعات معتدلة وموصى بها دون الإفراط في استخدامه للحصول على فوائده. من فوائد البروتين لكمال الأجسام ما يلي:
نمو العضلات
كما ذكر سابقاً، البروتين عنصر ضروري لنمو العضلات، حيث يعتقد الكثير من الرياضيين أن مشروبات البروتين تسهم في بناء العضلات بعد فترات التمارين الرياضية.
أشارت مراجعة شاملة لـ 49 دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي عام 2018 إلى أن مكملات البروتين تُعزز بشكل كبير حجم وقوة العضلات لدى البالغين الأصحاء الذين يمارسون تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال. وكانت مكملات البروتين مفيدة لكل من الرجال والنساء، لكن تأثيرها قد يتناقص مع تقدم العمر، حيث يحتاج كبار السن إلى كميات أكبر من البروتين مقارنةً بالشباب. وقد لوحظ في هذه المراجعة أنه بمجرد تجاوز 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لم يحصل الجسم على فوائد إضافية في نمو العضلات.
المساعدة على تعافي العضلات بعد التمرين
بالإضافة إلى دعم نمو العضلات، فإن استهلاك البروتين يمكن أن يساهم في شفاء العضلات والأنسجة التالفة بعد التمارين. ولهذا السبب، يستخدم الرياضيون مسحوق البروتين لتقليل آلام العضلات بعد الأداء.
أشارت مراجعة لمجموعة من الدراسات نُشرت في مجلة Journal of Exercise Rehabilitation عام 2017، إلى أن تناول مكملات البروتين بعد التمرين يمكن أن يساعد بالشفاء من خلال تقليل الضرر الناتج عن التمارين، تحسين الأداء، وزيادة إنتاج البروتين العضلي. أُشير إلى أن تناول مكمل بروتين مصل اللبن بعد التمرين لمدة 7 أيام يعزز تكاثر الخلايا الليفية ويستعيد الكتلة العضلية بشكل أسرع.
لتعزيز أقصى إنتاج للبروتين ونمو العضلات، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن حرقها لتغذية العضلات، مما يسمح للبروتين بالتركيز على بناء الأنسجة الجديدة بدلاً من استخدامه كمصدر للطاقة.
فيديو غذاء كمال الأجسام
للتعرف على غذاء كمال الأجسام، يمكنكم مشاهدة الفيديو.