الإمساك
الإمساك يعد من القضايا الشائعة في الجهاز الهضمي، حيث يعبر عن صعوبة في عملية التبرز. ويحدث ذلك نتيجة لتباطؤ حركة الطعام ضمن القناة الهضمية، مما يؤدي إلى امتصاص مفرط للسوائل من محتويات القولون، وبالتالي يصبح البراز أكثر جفافًا وثقلًا. غالبًا ما يصحب الإمساك شعور بالألم الشديد. هناك العديد من الأسباب المرتبطة بهذه المشكلة، مثل التقدم في السن، قلة النشاط البدني، وتناول أنواع معينة من الأطعمة والأدوية. في العديد من الحالات، يمكن تحسين حالة الإمساك من خلال إدخال تغييرات إيجابية على أنماط الحياة والسلوكيات المعيشية.
أطعمة تؤدي إلى تفاقم الإمساك
هناك العديد من الأطعمة التي قد تسهم في تفاقم مشكلة الإمساك، ومن أبرزها:
- الموز غير الناضج: رغم أن الموز الناضج مفيد في تخفيف الإمساك، إلا أن الموز غير الناضج قد يزيد من المشكلة بفضل صعوبة هضم النشويات فيه. عند نضوج الموز، تتحول النشويات إلى سكريات سهلة الهضم، لكن الموز غير الناضج يحتوي على كميات كبيرة من مادة العفص (Tannins) التي تقلل من سرعة مرور الطعام في الجهاز الهضمي، مما يرفع من احتمالات الإصابة بالإمساك.
- الكحول: يسبب تناول الكحول فقدان السوائل من خلال البول، مما يؤدي إلى الجفاف ويزيد من احتمالية حدوث الإمساك. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأفراد من الإسهال عند تناول الكحول.
- الأطعمة الغنية بالغلوتين: الغلوتين هو بروتين يتواجد في القمح والشعير، وقد يؤدي لدى بعض الأشخاص إلى تفاقم الإمساك. يُوصى بتجنب الأطعمة المحتوية على الغلوتين بالنسبة لذوي حساسية القمح أو حالات مثل التحسس الغلوتيني غير القلعي ومتلازمة القولون العصبي.
- الحبوب المكررة: مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، حيث إنها تفتقر للألياف الضرورية، مما قد يسهم في زيادة حالات الإمساك. يُفضل استبدالها بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف، على الرغم من ضرورة تجنب الإفراط في تناول الألياف الذي قد يؤدي إلى تفاقم الحالة لدى بعض الأفراد.
- منتجات الألبان: قد تسبب منتجات الألبان الإمساك للأطفال والرضع الذين لديهم حساسية تجاه بروتين الحليب. تشير الدراسات إلى أن التغذية بحليب الصويا قد تُحسن من حالة الأطفال الذين يعانون من الإمساك المزمن عند التوقف عن تناول حليب البقر.
- اللحوم الحمراء: تحتوي على كميات قليلة من الألياف وكميات عالية من الدهون، مما يتطلب وقتاً أطول لهضمها، وهو ما يزيد من احتمالات الإمساك. يُنصح بتناول مصادر أخرى غنية بالألياف مثل العدس والبازلاء بدلاً من اللحوم الحمراء.
- الأطعمة السريعة والمقلية: تناول الكميات الكبيرة من الأطعمة المقلية أو السريعة يرفع من احتمالية الإمساك نظرًا لوجود كميات كبيرة من الدهون وقلة الألياف. كذلك تحتوي هذه الأطعمة على نسب عالية من الملح، مما يقلل من محتوى البراز من السوائل.
- فاكهة الكاكا: قد تسهم فاكهة الكاكا في تفاقم الإمساك لدى بعض الأفراد، وبالتالي يُنصح بتقييد الكميات المستهلكة من هذه الفاكهة.
أطعمة تخفف الإمساك
توجد عدة أطعمة تساهم في تخفيف الإمساك، ومنها:
- التفاح: يعد التفاح مصدرًا جيدًا للألياف، خاصة عند تناوله بقشرته. يحتوي على نوعين من الألياف، بما فيها البكتين الذي يحسن من حركة الأمعاء ويقلل بشكل فعال من أعراض الإمساك.
- الإجاص: يعد فاكهة غنية بالألياف، حيث تحتوي على كميات مرتفعة من الفركتوز والسوربيتول، مما يساعد على تحسين حركة الأمعاء.
- الكيوي: يحتوي على إنزيم الأكتينيدين الذي يُعزز من سرعة عملية التبرز، ما يجعله فعالاً في تخفيف الإمساك.
- التين: غني بالألياف، مما يجعله مناسبًا لمن يعانون من الإمساك، كما يحتوي على إنزيمات تساعد في تعزيز حركة الأمعاء.
- الحمضيات: مثل البرتقال والجريب فروت، تعد مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان مثل البكتين، ومن المفضل تناولها طازجة للاستفادة منها بشكل أكبر.
- السبانخ والخضروات الورقية: تعتبر مصادر غنية بالألياف، مما يجعلها مفيدة في علاج الإمساك، فضلًا عن كونها تحتوي على مجموعة من الفيتامينات الأساسية.
- الخرشوف: يحتوي على كربوهيدرات غير قابلة للهضم تسهم في نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يُساعد على تحسين حالة الأفراد الذين يعانون من الإمساك.
- الراوند: يحتوي على مركب السينوزيد الذي يُعتبر ملينًا طبيعيًا. يجدر بالذكر أن أوراق الراوند ليست للاستهلاك، بل يمكن تناول السيقان بعد سلقها.
- البطاطا الحلوة: غنية بالألياف، خاصة الألياف غير القابلة للذوبان، مما يساعد في التخفيف من حالات الإمساك.
- بذور الشيا: تُعتبر من المصادر الغنية بالألياف وتساعد في تحسين عملية التبرز من خلال امتصاص الماء بشكل كبير.
نصائح للتعامل مع الإمساك
يمكن اتباع مجموعة من الإرشادات الطبيعية المدعومة علميًا لمواجهة الإمساك، منها:
- زيادة تناول الألياف، مع التركيز على الألياف القابلة للذوبان.
- تجنب منتجات الألبان.
- شرب كميات كافية من الماء.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- استخدام الملينات عند الحاجة.
- تناول القهوة، خصوصًا ذات المحتوى من الكافيين.
- الإكثار من الأطعمة الغنية بالبريبيوتيك.
- تناول البروبيوتيك عبر الأغذية أو المكملات.
- استخدام ملينات الأمعاء المتاحة دون وصفة طبية.