التوت
يعد التوت من الأطعمة الغنية بمركب الفلافونويد، الذي يلعب دورًا فعّالًا في تعزيز المزاج وزيادة الشعور بالسعادة. إضافةً إلى ذلك، يحتوي التوت على مجموعة من مضادات الأكسدة التي تساهم في دعم صحة الدماغ والجسم بشكل عام.
الحمص والعدس
تشير الدراسات إلى أن استهلاك العدس والحمص يمكن أن يسهم في تحسين المزاج والحد من الإصابة بالاكتئاب. كما أن كلاهما يحتويان على كميات جيدة من حمض الفوليك، حيث يوفر كوب واحد من العدس حوالي 90% من الاحتياجات اليومية لهذا الحمض. فيما يشير كوب من الحمص إلى تلبية 50% من احتياجات الجسم من فيتامين ب6. بالإضافة إلى ذلك، يتميزان بكونهما مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية مثل الحديد، المنغنيز، الفسفور، الزنك، والنحاس، فضلاً عن الألياف الغذائية.
الأطعمة الغنية بالأوميغا 3
تعتبر الأوميغا 3 نوعًا من الأحماض الدهنية الأساسية، حيث أن نقصها في النظام الغذائي قد يسبب خللًا في وظائف الدماغ. كما أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الاكتئاب وتحسين المزاج. ومن المصادر الغنية بالأوميغا 3 نجد الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، بالإضافة إلى الجوز وزيت الكانولا.
الحبوب الكاملة
تُعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا هامًا لمجموعة متنوعة من فيتامينات ب التي تسهم في صحة الدماغ. فهي توفر فيتامين ب1 الذي يسهم في تحويل الجلوكوز إلى طاقة، بالإضافة إلى فيتامين ب5 وب12 اللذين يدعمان إنتاج النواقل العصبية مثل الأستيل كولين، الذي يلعب دورًا في تحسين مهارات التعلم والذاكرة. كذلك، يساهم فيتامين ب6 في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين. ومن أمثلة الحبوب الكاملة المفيدة نجد الكينوا والشوفان، والأرز البني، والبرغل.
الشوكولاتة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة والكاكاو على مركبات الفلافانول، وهي نوع من أنواع الفلافونويد، ولها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة والالتهاب، مما يعزز من الأداء الوظيفي للدماغ. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و69 عامًا والذين يستهلكون الشوكولاتة الداكنة لمدة ثلاثة أشهر يتمتعون بأداء ذاكرة أعلى مقارنة بغيرهم، مما يسهم في تعزيز المزاج الإيجابي لديهم.