أطعمة تعزز مستويات الحديد في الدم
رغم أن قدرة الجسم على امتصاص الحديد تتباين حسب مصادره الغذائية، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي قد تساهم في تعزيز هذه العملية. ويشمل ذلك:
- الأطعمة الغنية بفيتامين ج: حيث أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من فيتامين ج مع الوجبات الغنية بالحديد يعزز من امتصاصه. وفقًا لدراسة منشورة في National Library of Medicine، يُمكن تناول السلطة المحتوية على الفلفل والطماطم مع أطباق اللحم أو العدس، أو استهلاك كوب من عصير البرتقال بجانب حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
- الأطعمة الغنية بفيتامين أ: تُعتبر الأطعمة العالية بفيتامين أ أو البيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta-Carotene) مفيدة في زيادة امتصاص الحديد من بعض المواد الغذائية مثل الأرز، القمح، والذرة. وتُشير دراسات إلى أن البيتا كاروتين، وهو الصبغة النباتية التي تتحول في الجسم إلى فيتامين أ، يتواجد في العديد من المصادر مثل الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ، اللفت، القرع، الفلفل الأحمر، الشمام، المشمش، البرتقال، والخوخ.
- الأطعمة التي تحتوي على الحديد والفولات: يساعد استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد والفولات في تكوين خلايا الدم الحمراء الغنية بالهيموجلوبين، مما يعزز قوة الدم. ومن أبرز مصادر الحديد: لحوم الأعضاء كالكبد، واللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، ومأكولات البحر مثل المحار. بجانب ذلك، يعتبر البروكلي، الكرنب، السبانخ، الفاصولياء الخضراء، الملفوف، الفول، العدس، التوفو، والبطاطا المشوية مصادر غنية بالحديد. بينما تتواجد الفولات في لحم البقر، السبانخ، البازلاء، الأفوكادو، الخس، الأرز، الفاصولياء الحمراء، والفول السوداني.
العصائر التي تعزز قوة الدم
كما تم الإشارة سابقًا، يمكن شرب عصائر الحمضيات خلال تناول الأطعمة الغنية بالحديد لتعزيز امتصاص الحديد. على سبيل المثال، يُمكن تناول القليل من عصير الليمون مع سلطة تحتوي على أوراق السبانخ الصغيرة لتعزيز امتصاص الحديد وفيتامين ج.
القيم الطبيعية لمستويات الهيموجلوبين
يتراوح المستوى الطبيعي للهيموجلوبين في الدم لدى الرجال بين 13.5 و 17.5 غرام لكل ديسيلتر، بينما يتراوح لدى النساء بين 12 و 15.5 غرام لكل ديسيلتر. وتجدر الإشارة إلى أن المستويات الطبيعية للهيموجلوبين لدى الأطفال تختلف باختلاف الأعمار والجنس.
نصائح لتحسين مستويات الحديد في الدم
إليكم بعض النصائح والإرشادات التي قد تساهم في زيادة كمية الحديد في النظام الغذائي وتعزيز امتصاصه:
- اختيار الأطعمة الغنية بالحديد الهيمي القابلة للامتصاص: يُفضل تناول الأطعمة من مصادر حيوانية، حيث أن امتصاص الحديد من هذه الأطعمة يكون أعلى بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات مقارنة بالمصادر النباتية.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالألياف أو مكملات الكالسيوم مع وجبات الحديد أو مكملات الحديد، حيث أن الألياف والكالسيوم قد تقلل من امتصاص الحديد في الجسم.
- تجنب تناول القهوة أو الشاي أثناء الوجبات الغنية بالحديد أو مع مكملات الحديد، وبدلاً من ذلك يُفضل تناول هذه المشروبات بين الوجبات، لأنها تحتوي على مركبات مثل التانين (بالإنجليزية: Tannins) والبوليفينولات (بالإنجليزية: Polyphenols) والفيتات (بالإنجليزية: Phytates) التي تقلل من امتصاص الحديد.
لمزيد من المعلومات حول الأطعمة التي قد تقلل من امتصاص الحديد، يُمكن الاطلاع على مقال حول “أطعمة تسبب فقر الدم”.
فهم قوة الدم
تُحدد قوة الدم من خلال قياس مستويات بروتين الهيموجلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin) في الدم. يُساعد هذا البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء في نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم وأعضائه، ونقل ثاني أكسيد الكربون إلى الرئتين. وعند انخفاض مستويات الهيموجلوبين في الدم عن المعدل الطبيعي، تظهر حالة فقر الدم. يُذكر أن فقر الدم قد يحدث نتيجة لأسباب متعددة، مثل نقص الحديد، نقص فيتامين ب12، أو نقص الفولات. ومن الأهمية بمكان تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في النظام الغذائي للأشخاص المصابين بفقر الدم، مع الحرص على إدراج الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد وتجنب الأطعمة التي تحد من امتصاصه.