تعد الأطعمة الغنية بفيتامين د ضرورية للجسم، حيث يُعتبر هذا الفيتامين من العناصر التي يصعب الحصول عليها في بعض الأحيان. ذلك لكونه نادراً ما يتواجد في الفواكه، التي تُعد من الأطعمة السهلة الاستهلاك.
علاوة على ذلك، فإن الخضروات تحتوي على كميات ضئيلة من فيتامين د، مع استثناء بعض الأنواع مثل الفطر، إلى جانب الأطعمة المدعمة. ولكن، بخلاف الفواكه والخضروات، يظل هناك العديد من المصادر الأخرى التي تعزز مستويات فيتامين د في الجسم.
أطعمة تعزز مستوى فيتامين د
توفر مجموعة من الأطعمة كميات مناسبة من فيتامين د، مما يُمكن الأفراد من الحصول على احتياجاتهم اليومية بشكل طبيعي. فيما يلي بعض من هذه الأطعمة:
- سمك السلمون: يُعتبر من أفضل أنواع الأسماك الدهنية الغنية بمختلف الفيتامينات، خاصة فيتامين د، إذ يحتوي كل 100 جرام من السلمون على حوالي 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
- سمك السردين: يعد مصدراً ممتازاً، حيث توفر علبتان من السردين المعلب حوالي 46 وحدة دولية.
-
زيت كبد سمك القد: يُعتبر من أفضل الزيوت الغنية بفيتامين د، إذ تحتوي ملعقة صغيرة (4.9 مل) على ما يقارب 450 وحدة دولية.
- من المهم الإشارة إلى أن زيت كبد سمك القد يحتوي أيضاً على فيتامين أ.
- كما أنه يتضمن نوعاً مهماً من الدهون، وهو الأوميجا 3.
- يجب تناوله بشكل معتدل لأنه يعد من المكملات الغذائية.
- سمك التونة: يعد مصدراً هاماً لفيتامين د، حيث يحتوي كل 100 جرام من التونة المعلبة على حوالي 236 وحدة دولية.
- المحار: يُعتبر من بين أفضل أنواع المأكولات البحرية الغنية بفيتامين د، إذ يحتوي كل 100 جرام على حوالي 320 وحدة دولية. كما يحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين (ب 12)، والنحاس، والزنك.
- صفار البيض: توفر بيضة واحدة (صفار) حوالي 30 وحدة دولية من فيتامين د.
- الفطر: يُعتبر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
قد يكون من المُتعب الاعتماد بالكامل على المصادر الطبيعية للحصول على فيتامين د، خاصةً إذا كان الشخص نباتياً أو لا يستهلك الأسماك. وفيما يلي بعض العناصر الغذائية الأخرى التي تحتوي على فيتامين د:
- الحليب البقري: يُساهم في تعزيز مستويات فيتامين د في الجسم، إذ يحتوي كوب منه على حوالي 130 وحدة دولية.
- عصير البرتقال: غني بفيتامين د، حيث يحتوي الكوب الواحد على ما يعادل 142 وحدة دولية.
- بعض أنواع الحبوب والبقوليات: تحتوي على كميات جيدة من فيتامين د، حيث يمكن أن تتضمن نصف كوب منها ما يتراوح بين 55-154 وحدة دولية.
- الكافيار: يُعتبر من مشتقات الأسماك، ويمكن تناوله طازجاً أو مبستراً. تحتوي ملعقة واحدة من الكافيار (سواء الأسود أو الأحمر) على 37 وحدة دولية من فيتامين د.
احتياجات الجسم من فيتامين د
تتحدد الاحتياجات اليومية من فيتامين د بناءً على العمر والجنس، حيث تختلف هذه النسب بين الذكور والإناث. وفيما يلي توضيحات لهذه الاحتياجات:
- الأطفال الرضع (من صفر إلى 12 شهر): يحتاجون إلى 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام).
- الأطفال (من سنة إلى 18 سنة): يحتاجون إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
- البالغون (حتى 70 عاماً): يحتاجون إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
- الأشخاص فوق 70 عاماً: يحتاجون إلى 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).
- النساء الحوامل والمرضعات: يحتجن إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
ملحوظة: يُشدد على أن الذكور يحتاجون عادة إلى زيادة بنسبة 100 وحدة دولية عن هذه القيم.
زيادة فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس
يمكن للجسم الحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس، وهذا الأمر قد يبدو مفاجئاً للبعض، لكنه حقيقة مثبتة. وفيما يلي بعض النصائح لتحقيق ذلك:
- يمكن قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس في الصباح، خاصة خلال فصل الصيف، للحصول على الجرعة اليومية اللازمة من فيتامين د.
- على الرغم من أن الشمس هي مصدر مجاني متاح في معظم البلدان، إلا أن أكثر من 50% من سكان العالم لا يحصلون على الكمية الكافية منها.
- تعود الأسباب إلى أن العديد من الأشخاص يفضلون البقاء داخل المنازل أو في أماكن العمل، ويفضل بعضهم استخدام واقيات الشمس عند الخروج.
- من المستحسن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لتعزيز مستويات فيتامين د في الجسم عند الاعتماد على الشمس.
- تتأثر مستويات فيتامين د في الجسم بعوامل متعددة، منها لون البشرة، الطقس، الموقع الجغرافي، التلوث، الملابس، الوزن، والجينات.
فوائد فيتامين د
تحظى الكميات الكافية من فيتامين د، من جميع المصادر، بفوائد صحية متعددة للجسم. ومن أبرز هذه الفوائد:
- تعزيز صحة العظام من خلال تنظيم مستويات الكالسيوم والفسفور في الدم، وهما عنصران أساسيان لصحة العظام والأسنان.
- تقليل خطر الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا، خاصة في فصل الشتاء، حيث تصل نسبة الوقاية إلى 40%.
- حماية الجسم من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، مما يعزز أهمية الحفاظ على مستوى فيتامين د ضمن الحدود الطبيعية.
- دعم صحة الرضع وضمان حمايتهم من أية مشكلات صحية مثل الربو أو الأكزيما أو الالتهابات.
- دعم صحة المرأة الحامل وضمان حمل صحي، حيث يقلل من مخاطر تسمم الحمل أو الإصابة بالسكري.
- تقليل فرص الإصابة بالسرطان عن طريق تنظيم خلايا الجسم وتعزيز التفاعل بينها.
ملحوظة: يجب الالتزام بالنسب المحددة أعلاه، حيث أن زيادة مستويات فيتامين د يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات صحية، خاصةً لدى النساء والحوامل.