أطعمة غنية بالدهون الصحية غير المشبعة

أطعمة غنية بالدهون غير المشبعة

تُعتبر الدهون غير المشبعة، التي تتميز بقوامها السائل في درجة حرارة الغرفة، من الدهون المفيدة لصحة الجسم. فيما يلي بعض المصادر الغذائية الغنية بهذه الدهون:

الأفوكادو

يُعتبر الأفوكادو مصدراً غذائياً غنياً بالدهون، وخاصة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، المعروفة باسم حمض الأوليك. يُعتقد أن هذا الحمض يقدّم العديد من الفوائد الصحية للجسم. تحتوي 200 غرام من الأفوكادو على حوالي 29 غرامًا من الدهون و322 سعرة حرارية، كما أنه غني بالألياف، ويمتاز بوجود مادة اللوتين التي تعزز صحة العيون، إضافة إلى غناه بالبوتاسيوم.

بذور متنوعة

نستعرض هنا أبرز البذور التي تحتوي على الدهون غير المُشبعة:

• بذور الكتان: تزوّد حصة واحدة من بذور الكتان، التي تعادل ملعقتين كبيرتين، الجسم بحوالي 9 غرامات من الدهون غير المشبعة، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة. كما تعتبر غنية بالألياف، مما يعزز الشعور بالشبع. وتساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، إضافة إلى احتوائها على مركبات نباتية مفيدة مثل الليغنان التي تتسم بنشاط مضاد للأكسدة. يمكن استخدام بذور الكتان بطرق متنوعة في النظام الغذائي.
• بذور السمسم: تحتوي على نسب عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وغنية بالألياف والبروتين.
• بذور أخرى: مثل بذور اليقطين ودوار الشمس وبذور الشيا، حيث تحتوي جميعها على نسب جيدة من الدهون المتعددة غير المشبعة.

تتوفر عدة طرق لإدماج البذور في النظام الغذائي، ومنها:

• إضافتها إلى الأطباق والوصفات.
• استخدامها كوجبات خفيفة.
• استخدامها كزينة للأطباق مثل السلطات والزبادي.

الزيتون

يمتاز الزيتون، بمختلف أنواعه بما في ذلك الزيتون الأسود والأخضر، بنكهته الفريدة، فضلاً عن غناه بالدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن تناول الزيتون كاملاً أو مقطّعًا وإضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.

الأسماك الدهنية

تُعتبر الأسماك الدهنية مصدراً غنياً بأحماض أوميغا 3 غير المشبعة الضرورية لصحة القلب والدماغ. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا. وتشمل الأنواع المفيدة منها:

• الماكريل، المعروف أيضاً بالإسقمري.
• الرنجة.
• السلمون.
• السردين.
• التونة البيضاء.
• السلمون المُرقط.

للاستزادة من فوائد أوميغا 3، يمكنك الاطلاع على مقال “أين يوجد أوميغا 3 في الطعام”.

زيوت نباتية

تُعد الزيوت النباتية من المصادر المفيدة للدهون الصحية، ويمكن استخدامها بطرق متعددة، مثل الطهي أو تتبيل السلطات. من أبرز الزيوت التي تُنصح بها:

• زيت الزيتون.
• زيت الأفوكادو.
• زيت السمسم.
• زيت الكانولا.

المكسرات

تحتوي المكسرات على مستويات عالية من الدهون الصحية والألياف، بالإضافة إلى كونها مصدراً جيداً للبروتين النباتي والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين هـ والمغنيسيوم. من أبرز أنواع المكسرات:

• مكسرات المكاداميا الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.
• جوز البقان، الغني بمادة البوليفينول التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة.
• الجوز واللوز، وهما من المصادر الغنية بالدهون غير المشبعة، ويساعدان في توفير فيتامين هـ ومركبات الفلافونويد.

أنواع الدهون غير المشبعة

تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين رئيسيين:

الدهون الأحادية غير المشبعة

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي الدهون التي تحتوي على رابطة كربونية واحدة غير مشبعة. من أكثر أنواعها شيوعاً: حمض الأوليك وحمض البالميتوليك. تُعتبر هذه الدهون من الأكثر صحة، حيث يرتبط تناولها بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحفاظ على الوزن الصحي. من الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة:

• الزيوت النباتية: مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا، وزيت الفول السوداني.
• المكسرات: مثل الكاجو، واللوز، والفستق.
• الأفوكادو.
• البذور.

الدهون المتعددة غير المشبعة

الدهون المتعددة غير المشبعة تحتوي على أكثر من رابطة كربونية غير مشبعة. هذه الدهون غالباً ما تمتاز بقوام سائل في درجة حرارة الغرفة، لكن يمكن أن تتحول إلى الحالة الصلبة عند التبريد. تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة مجموعة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6، وهي أحماض دهنية ضرورية يحتاجها الجسم ولا يمكنه تصنيعها. لذا ينبغي التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بها.

لقراءة المزيد حول أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة، يُنصح بزيارة مقال “فوائد الأوميغا 3 و6 و9”.

فوائد الدهون غير المشبعة

تُعتبر الدهون جزءاً أساسياً من نظام غذائي صحي ومتوازن، ويفترض تناولها بكميات معتدلة. يساهم اختيار الدهون غير المشبعة بدلاً من المشبعة في تقليل المخاطر المرتبطة بأمراض القلب وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. وفقاً لمراجعة علمية نُشرت في مجلة تقارير تصلب الشرايين الحالية عام 2010، أظهرت الدراسات أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة يُحسن من مستويات الدهون في الجسم ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار. ومن فوائد الدهون غير المشبعة:

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
• خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول النافع.
• تقليل عدم انتظام ضربات القلب.
• خفض مستويات الدهون الثلاثية.
• التحكم في ضغط الدم.
• تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
• تعزيز الشعور بالشبع، مما يساعد في فقدان الوزن.

مخاطر الإفراط في تناول الدهون غير المشبعة

يحتوي 1 غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية، مما يرفع من خطر زيادة الوزن عند تناولها بكثرة. لذا، يجب التنبه لأهمية الاعتدال. الإفراط في تناول الدهون قد يؤدي إلى بعض المخاطر الصحية:

• حدوث الالتهابات: تُعتبر دهون الأوميغا 3 مضادة للالتهابات، بينما تمثل دهون الأوميغا 6 مواد مُحفّزة للالتهابات. لذلك، فإن زيادة تناول الأوميغا 6 بالنسبة للأوميغا 3 قد يسهم في تعزيز الالتهابات في الجسم.
• زيادة السعرات الحرارية: الدهون تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الكربوهيدرات والبروتين، ما يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية.

الخاتمة

تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين رئيسيين: الأحماض الدهنية الأحادية وغير الأحادية. هناك العديد من الأطعمة الغنية بأنواع هذه الدهون، والتي تُعتبر مفيدة للصحة وتوفر فوائد عديدة للجسم. للحصول على هذه الفوائد، يُفضل تناولها بكميات معتدلة، حيث إن الإفراط قد يؤدي إلى مشاكل صحية.

1. ↑ “أنواع الدهون”، هارفارد، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
2. ↑ “أنواع الدهون”، Uofmhealth، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
3. ^ أ ب “ما هي أكثر الأطعمة الغنية بالدهون الصحية؟”، medicalnewstoday، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
4. ^ أ ب “أطعمة صديقة للكوليسترول غنية بالدهون غير المشبعة”، verywellhealth، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
5. ↑ “أطعمة صديقة للكوليسترول غنية بالدهون غير المشبعة”، verywellhealth، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
6. ↑ “ما هي أكثر الأطعمة الغنية بالدهون الصحية؟”، medicalnewstoday، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
7. ↑ “السمك وأحماض أوميغا 3 الدهنية”، القلب، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
8. ↑ “دليل تسهيل مدرب نمط الحياة: ما بعد الأساسيات”، cdc، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
9. ↑ “كل ما يتعلق بالدهون”، hri، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
10. ↑ “10 أطعمة غنية بالدهون لكن صحية بشكل استثنائي”، healthline، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
11. ↑ “أفضل 9 مكسرات لصحة أفضل”، healthline، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
12. ↑ “هل الجوز أو اللوز أكثر صحة؟”، healthline، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
13. ↑ “أنواع الدهون”، Uofmhealth، تم استرجاعه في 5-7-2021. تم التعديل.
14. ↑ “MUFAs”، ncbi، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
15. ↑ “الدهون المتعددة غير المشبعة”، القلب، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
16. ↑ “الدهون غير المشبعة”، mydr، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
17. ↑ “الدهون”، eatforhealth، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
18. ↑ “الدهون: الحقائق”، nhs، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
19. ↑ “الأحماض الدهنية المشبعة وخطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي: التأثير بواسطة المغذيات البديلة”، ncbi، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
20. ↑ “اختيار الدهون الصحية”، helpguide، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
21. ↑ “حقائق حول الدهون الأحادية غير المشبعة”، medlineplus، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.
22. ↑ “الدهون المتعددة غير المشبعة: تعرف على الحقائق حول هذه الدهون الصحية”، healthline، تم استرجاعه في 6/7/2021. تم التعديل.