يتساءل العديد من الأفراد عن الأطعمة الغنية بفيتامين د، والذي يُعتبر من الفيتامينات الحيوية لجسم الإنسان. يتم الحصول على هذا الفيتامين بشكل أساسي من التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
يوجد فيتامين د في الجسم بنسب محددة ويُقدِّم العديد من الفوائد الصحية، حيث يُساهم في زيادة امتصاص الكالسيوم، مما يُعزز صحة العظام وقوتها ويحميها من الأمراض المختلفة.
معلومات حول فيتامين
D
يُعتبر فيتامين D من العناصر الغذائية الأساسية في الجسم، حيث:
- يُساهم في بناء العظام وتعزيز قوتها، ويقي من الإصابة بهشاشة العظام.
- يساعد الجسم في امتصاص الكمية المناسبة من الكالسيوم.
- يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات التي تعزز الصحة العامة.
- تُعزز هذه الخصائص النظام المناعي وتحميه.
- تُساعد في حماية خلايا الدماغ وتنشيطها، بالإضافة إلى حماية العضلات من الالتهابات.
- على الرغم من عدم توفر كميات كبيرة من فيتامين D في الأطعمة، يُمكن الحصول عليه عبر التعرض لأشعة الشمس.
- تختلف الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين D حسب العمر.
فوائد فيتامين
D
يمتلك فيتامين D عدة فوائد صحية رئيسية، تتضمن تعزيز صحة العظام، بالإضافة إلى فوائد أخرى تشمل:
تعزيز صحة الأسنان
- يساعد فيتامين د في زيادة امتصاص الكالسيوم، وهو ضروري لصحة الأسنان والعظام.
- تُعتبر مينا الأسنان مسؤولة عن القوة، ويُعززها فيتامين D.
- نقص فيتامين د قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل تسوس الأسنان وقرح اللثة.
- يسبب نقصه أيضًا أمراض مثل الكساح، والتي غالبًا ما تصيب الأطفال.
المساعدة في خفض الوزن
- تشير الدراسات إلى أن فيتامين د يُساهم في تقليل الوزن الزائد.
- يزيد نقص هذا الفيتامين من خطر الإصابة بالسمنة.
- يصف أطباء التغذية مكملات فيتامين D عند الرغبة في فقدان الوزن.
- رغم عدم ثبوت ذلك علميًا بشكل قاطع، إلا أن هناك حالات رُبطت بالسمنة بسبب نقص فيتامين D.
علاج الاضطرابات النفسية
- تُشير الأبحاث إلى أن نقص فيتامين D يمكن أن يُساهم في ظهور اضطرابات نفسية.
- يساعد فيتامين D في معالجة عدة مشكلات نفسية مثل الهلوسة وفقدان الخيال.
- تُساعد مكملات فيتامين D أيضًا في الحد من الاكتئاب.
- ترتبط دراسات أجريت على الفئران بتخفيف أعراض الاكتئاب بواسطة فيتامين D.
تعزيز صحة القلب
- نقص فيتامين D يُزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- سُجلت حالات من ارتفاع ضغط الدم بسبب نقص هذا الفيتامين، مما يزيد من احتمالية الوفاة.
- يساعد فيتامين D على تحسين صحة القلب واستقرار ضغط الدم والأوعية الدموية.
- في عام 2018، أظهرت دراسة إيجابية عند إعطاء مرضى القلب ومشكلات ضغط الدم مكملات فيتامين D.
فوائد إضافية لفيتامين
D
- يُعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد في الحد من مشكلات مثل متلازمة القولون العصبي.
- يحمي فيتامين D من أمراض الأعصاب مثل التصلب المتعدد.
- يدعم مرضى السكري من خلال تنظيم مستوى الأنسولين في الدم.
- يُزيد من الخصوبة للذكور والإناث بفضل تأثيره على هرمون التستوستيرون.
- يُساعد الجنين خلال فترات النمو المبكر والمتأخر في الحماية من الكساح أو تشوه العظام.
- يعزز الجهاز المناعي، مما يحمي من العديد من الأمراض، بما فيها السرطان.
- يُقلل من آلام الدورة الشهرية لدى النساء.
- يشجع فيتامين D على نمو الشعر بفضل تنشيط بصيلات الشعر.
أطعمة غنية بفيتامين
D
توجد مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من فيتامين D، مثل:
الأسماك
- يحتوي سمك السالمون على حوالي 14 ميكروجرام من كمية فيتامين D الموصى بها يوميًا.
- يُعتبر سمك السالمون غنيًا بفوائد صحية، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا-3.
- سمك السردين يحتوي على 5 ميكروجرام من فيتامين D.
- تحتوي التونة على 15 ميكروجرام من فيتامين D.
- يعتبر سمك التراوت مصدراً جيداً، حيث يحتوي على 17 ميكروجرام من فيتامين D.
الحليب ومشتقاته
- يحتوي الزبادي على 11 ميكروجرام من احتياج الجسم اليومي لفيتامين D.
- يُفضل اختيار الزبادي اليوناني لأنه أقل سكرًا ومناسب لمرضى السكري.
- كوب الحليب البقري يحتوي على 12 ميكروجرام من فيتامين D.
البيض والمشروم
- يحتوي البيض العادي على 1 ميكروجرام من فيتامين D.
- صفار البيض يحتوي على 5 ميكروجرام من فيتامين D بمفرده.
- المشروم يعرض محتوى يصل إلى 2 ميكروجرام من فيتامين D.
- بينما يُمكن أن يحتوي المشروم الأبيض على 9 ميكروجرام بفضل التعرض للشمس.
زيت كبد الحوت
- يحتوي زيت كبد الحوت على كميات وفيرة من الفيتامينات الهامة، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميغا-3.
- تتراوح ملعقة كبيرة من زيت كبد الحوت حوالي 30 ميكروجرام من فيتامين D.
- يُعتبر من أفضل المصادر لدعم مستويات فيتامين D في الجسم.
- يعزز صحة القلب والأوعية الدموية والعظام.
- يمكن تناوله بشكل مباشر أو إضافته للأطعمة الباردة مثل السلطات.
أطعمة أخرى تحتوي على فيتامين D
- حليب الصويا يحتوي على 3 ميكروجرام من فيتامين D.
- كبد الماشية يحتوي على 1 ميكروجرام من فيتامين D لكل 90 جرام.
- عصير البرتقال يحتوي على 5 ميكروجرام من فيتامين D لكل كوب.
- المحار يحتوي على 4 ميكروجرام من فيتامين D، بالإضافة إلى مصادر أخرى مثل فيتامين B والزنك.
- الحبوب المدعمة تحتوي على نسب تتراوح بين 4 إلى 8 ميكروجرام من فيتامين D لكل نصف كوب.
مصادر فيتامين
D
هنالك أطعمة تحتوي على فيتامين D بالإضافة إلى مصادر أخرى رئيسية يمكن من خلالها الحصول عليه، مثل:
المكملات الغذائية
- تُوفر المكملات المتخصصة بفيتامين D تركيزًا عاليًا من هذا الفيتامين.
- تعزز مكملات فيتامين D من كفاءة امتصاص الكالسيوم، ويُنصح بتناولها تحت إشراف طبي.
- يجب استشارة الطبيب قبل تناول مكملات فيتامين D، حيث أن زيادته قد تكون ضارة.
أشعة الشمس فوق البنفسجية
- تُعتبر أشعة الشمس المصدر الرئيسي للحصول على فيتامين D.
- تُوفر الشمس كمية كافية من فيتامين D يوميًا دون الحاجة لمكملات أو أطعمة إضافية.
- يجب أن تلامس أشعة الشمس الجلد للاستفادة من فيتامين D.
- ينصح بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة يوميًا كحد أقصى.
الأضرار المحتملة لزيادة فيتامين
D
يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات فيتامين D في الجسم إلى العديد من المضاعفات، وقد تصل الأمور إلى التسمم أو بما يُعرف “سمية فيتامين D”، وتشتمل الأضرار الناتجة عن زيادة فيتامين D على:
- صعوبة في التركيز.
- تشويش الذهن وعدم الانتباه.
- الشعور بالكسل والرغبة في النوم لفترات طويلة.
- الإحساس بالدوار وصعوبة في التوازن.
- تعرض الفرد لمشاكل نفسية مثل الهلوسة والاكتئاب.
- الشعور بالتقيؤ.
- الإصابة بالإمساك ومشكلات في الجهاز الهضمي.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الضرر الذي يلحق بالعظام مثل فقدان كتلتها.
- المشاكل المحتملة في الكلى.