يهتم الكثيرون بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ ومصادره المتاحة، حيث يُعتبر فيتامين هـ من الفيتامينات الأساسية لصحة الجسم، ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تساهم في حماية الجسم من الأمراض، بما في ذلك السرطان.
بالإضافة إلى ذلك، يُعزز فيتامين هـ إنتاج الكولاجين، مما يمنح البشرة مظهرًا نضرًا ورطبًا. توجد العديد من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين الهام، والتي تتضمن الفواكه والخضروات والزيوت.
ما هو فيتامين هـ
فيتامين هـ هو أحد الفيتامينات الحيوية للجسم؛ ويمثل أحد المركبات العضوية الضرورية. يسهم فيتامين هـ في تعزيز وظيفة الدماغ والحماية من مرض الزهايمر وسرطان الجلد، ويعود ذلك إلى احتوائه على مضادات الأكسدة التي تقوم بحماية الجسم من تلف الخلايا الناتج عن الشوارد الحرة.
تظهر هذه الشوارد الحرة نتيجة عمليات الأيض أو من خلال التعرض لدخان السجائر أو الإشعاع. يُعزز فيتامين هـ أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية، ويُستخدم أحيانًا كمكمل غذائي عند الحاجة. ومع ذلك، يجب الحذر من زيادة الجرعة، حيث قد تؤدي إلى عواقب وخيمة، بما في ذلك الموت.
فوائد فيتامين هـ
يوفر فيتامين هـ العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الفوائد الخاصة بالشعر والبشرة، مثل:
فوائد فيتامين هـ للبشرة
- يعزز من إنتاج الكولاجين مما يساهم في ترطيب البشرة.
- يُحسن فيتامين هـ مظهر البشرة ويؤخر علامات شيخوخة الجلد.
- يؤخر ظهور التجاعيد حول الفم والأنف.
- يعيد الحيوية للبشرة ويزيد من مرونتها.
- يعالج جفاف البشرة ويحمي المسام من الجفاف.
- يدعم تجديد خلايا البشرة بشكل صحي.
- يمكن استخدام زيت فيتامين هـ كمرطب للشفاه لعلاج الالتهابات أو التشققات.
- يساهم في علاج حروق الشمس التي تصيب الجلد.
- يقوي البشرة والأظافر المحيطة بها.
فوائد فيتامين هـ للشعر
- يُعالج جفاف الشعر بشكل فعال.
- يُقضي على مشاكل الشعر مثل التقصف.
- يُعزز من حماية الشعر من المواد الكيميائية والحرارة العالية.
- يُضفي مظهرًا صحيًا ولامعًا على الشعر.
- يحمي الشعر من التساقط ويعزز الدورة الدموية في فروة الرأس.
- يرطب جذور الشعر وينظم الدهون الزائدة التي تسبب القشرة.
- يؤخر ظهور علامات الشيب مثل الشعر الرمادي أو الأبيض.
- يساعد في زيادة كثافة وطول الشعر بشكل ملحوظ.
فوائد فيتامين هـ للصحة
- يعمل على الحماية من سرطان الجلد.
- يساهم في تسريع شفاء الجروح.
- يعالج مجموعة متنوعة من الأمراض الجلدية مثل الأكزيما والصدفية.
الأطعمة الغنية بفيتامين هـ
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ، منها:
اللوز
- يعتبر اللوز من المكسرات الصحية والخفيفة المفيدة للجسم.
- يمكن تناول اللوز أو استخدام حليب اللوز كمصدر لفيتامين هـ.
- يحتوي 100 جرام من اللوز على 25 ملليجرام من الفيتامين المطلوب يوميًا.
- يحتوي أيضًا على البروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
- يساعد اللوز في الشعور بالشبع وامتلاء المعدة، مما يحفز خسارة الوزن.
بذور عباد الشمس
- تحتوي بذور عباد الشمس على كمية كبيرة من فيتامين هـ.
- كل 100 جرام من بذور عباد الشمس تحتوي على 37 ملليجرام من الفيتامين.
- تحتوي على الألياف والبروتين والمعادن الضرورية مثل الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
الأفوكادو
- الأفوكادو هو فاكهة شهية غنية بفيتامين هـ.
- تحتوي 100 جرام من الأفوكادو تقريبًا على 5 ملليجرام من الاحتياج اليومي لفيتامين هـ.
- تحوي الأفوكادو العديد من المعادن والفيتامينات مثل فيتامين سي وك وفيتامين ب12 وب6.
السبانخ
- تعتبر السبانخ من الخضروات المفيدة التي تحتوي على كميات معتدلة من فيتامين هـ.
- تحتوي 100 جرام من السبانخ على 3 ملليجرام من الفيتامين.
- تمتاز السبانخ بفوائدها، كونها غنية بالألياف والحديد ومضادات الأكسدة.
لا تنسَ مراجعة:
مصادر أخرى لفيتامين هـ
- البازلاء.
- الملفوف.
- البقدونس.
- البروكلي.
- زيت الزيتون.
- التونة وزيت كبد الحوت.
- فول الصويا.
- البيض.
- الكيوي.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان.
- كبد الأبقار.
- الأسماك الغنية بالأوميجا 3.
- مكملات فيتامين هـ.
- الهليون.
- التوت.
- الفلفل بجميع أنواعه.
الزيوت الغنية بفيتامين هـ
توجد مجموعة متنوعة من الزيوت التي تحتوي على فيتامين هـ، مثل:
- زيت اللوز.
- زيت بذر القطن.
- زيت العنب.
- زيت النخيل.
- زيت البندق.
- زيت دوار الشمس.
- زيت العصفر.
- زيت نخالة الأرز.
- زيت الكانولا.
- زيت الزيتون.
الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين هـ
بالنظر إلى الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ، فإن الكمية الموصى بها يوميًا تختلف بحسب الفئة العمرية:
- يحتاج الأطفال من عام إلى عامين إلى 4 ملليجرام من فيتامين هـ يوميًا.
- يحتاج الأطفال من 4 إلى 8 أعوام إلى 5 ملليجرام من فيتامين هـ.
- يحتاج الأطفال من 9 إلى 12 عامًا إلى 10 ملليجرام من فيتامين هـ.
- تحتاج الفتيات من 13 عامًا وما فوق إلى حوالي 14 ملليجرام.
- يحتاج الذكور من 13 عامًا وما فوق إلى حوالي 15 ملليجرام.
- توصي الأطباء النساء الحوامل والمرضعات بكميات تتراوح بين 15 إلى 20 ملليجرام يوميًا.
أعراض نقص فيتامين هـ
هناك العديد من الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين هـ في الجسم، حيث أن من أهم فوائد هذا الفيتامين هو تعزيز وتقوية الجهاز المناعي، وتشمل أعراض نقصه:
- صعوبة في الحركة.
- ألم شديد في العضلات.
- صعوبة في الرؤية بوضوح.
- شعور عام بالضعف والتعب.
- تنميل في مناطق معينة من الجسم، المعروف باسم “اعتلال الأعصاب”.
- ضعف الجهاز المناعي مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الإصابة بالأمراض.
أسباب نقص فيتامين هـ
تتعدد الأسباب التي تؤدي إلى نقص فيتامين هـ في الجسم، وقد تكون بسبب مشاكل صحية، ومن هذه الأسباب:
- الإصابة باضطرابات في الكبد، وخاصة “الركود الصفراوي”.
- الإصابة بالتهاب البنكرياس.
- الأمراض الوراثية مثل “التليف الكيسي”.
- التهاب القناة الصفراوية.
- التهاب الكبد.
- الإصابة بأمراض مثل الداء الكلوي ومرض كرون.
- عدم السيطرة على الحركة.
- الداء البطني.
- حساسية القمح.
- سوء التغذية.
- انخفاض وزن الأطفال عند الولادة.
- التدخين لفترات طويلة.
أعراض فرط تناول فيتامين هـ
على الرغم من الفوائد المتعددة لفيتامين هـ، إلا أن كان فرط استهلاكه يمكن أن يتسبب في مشكلات صحية، ومنها:
- الشعور بالغثيان.
- التقيؤ.
- آلام المعدة، الانتفاخ، والتقلصات.
- الحساسية.
- الصداع المستمر.
- تفاقم مشاكل الجلد أو ظهور طفح جلدي.
- ضعف الجسم العام.
- الإسهال.
- مشكلات مناعية مثل السرطان.
- السكتات الدماغية.
- مشاكل الشعر مثل التساقط والتقصف وضعف فروة الرأس.
تحذيرات استخدام فيتامين هـ
توجد بعض الآثار الجانبية الخطيرة بسبب استخدام فيتامين هـ في الحالات التالية:
- الحامل يجب أن تتناوله فقط تحت إشراف الطبيب لأن ذلك قد يؤدي إلى الإجهاض.
- المرضعة يجب أن تتناوله تحت إشراف الطبيب لأنه قد يتسبب في طفح جلدي للرضيع.
- الإصابة بأمراض مزمنة، خاصة أمراض الكبد والقلب.