أطعمة لا تحتوي على البروتين

أطعمة تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين

تُعد الأطعمة الخالية من البروتين نادرة جداً، حيث تحتوي معظم أنواع الطعام على كميات متفاوتة من البروتين، والتي قد تكون أقل من ربع غرام. وفيما يلي بعض الأطعمة التي تعتبر منخفضة البروتين:

الخضروات: تعتبر الخضروات مفيدة جداً لصحة الجسم، إذ تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. عموماً، تُعتبر معظم أنواع الخضروات فقيرة أو خالية من البروتين، باستثناء بعض الأصناف مثل البازلاء والفاصولياء والذرة. يتحوي الجزر والبروكلي والطماطم والخيار والهليون على كميات من البروتين تتراوح بين 0.5 إلى 1.5 غرام، بينما يحتوي الكرفس على نسبة صفر.
الفواكه: تُعتبر الفواكه من المصادر الممتازة لتحسين الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بعدد من الأمراض، حيث تزخر بالفيتامينات والمعادن والألياف، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. من الفواكه القليلة البروتين التفاح والموز والإجاص والخوخ والتوت والجريب فروت، كما تحتوي الفراولة والشمام والبرتقال على أقل من غرام واحد من البروتين، في حين يكون التفاح خالياً تماماً من البروتين.
بعض مصادر الدهون: يحتاج الجسم إلى الدهون كجزء من النظام الغذائي، فهي تساهم في توفير الطاقة وامتصاص الفيتامينات ودعم صحة القلب والدماغ. تتوفر العديد من مصادر الدهون الصحية التي تحتوي على كميات قليلة من البروتين، مثل زيت الكانولا وزيت السمسم وزيت الزيتون، بالإضافة إلى الأفوكادو وزيت جوز الهند.
الحبوب: تعتبر جميع الحبوب مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن الأساسية. تُعتبر الحبوب الكاملة من الأنواع الأكثر صحية، وتوفر الألياف التي لها دور في تعزيز الشعور بالشبع. تُعد الأرز والخبز والمعكرونة والشعير من الحبوب القليلة البروتين.
أطعمة أخرى: هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تُعتبر منخفضة البروتين، وينبغي الاعتدال في تناولها عند إضافتها إلى النظام الغذائي. تشمل هذه الأطعمة الحلويات التي لا تحتوي على الجيلاتين، الشاي والقهوة دون إضافة الحليب، المربى أو الهلام، المايونيز، الزبدة، والصلصات مثل صلصة الطماطم وصلصة السلطة.

أحوال تتطلب تقليل تناول البروتين

توجد حالات معينة تجعل الأفراد غير قادرين على تحمل مستويات مرتفعة من البروتين. إذا لم يتمكن الجسم من معالجة البروتين بشكل صحيح، فإنه قد يتراكم ويتسبب في ظهور أعراض غير مرغوبة. لذلك، يُنصح الأفراد باتباع نظام غذائي منخفض البروتين في مثل هذه الحالات:

أمراض الكلى: يحتاج مرضى الكلى إلى تقليص استهلاك البروتين لتخفيف الضغط على الكلى والحد من تراكم اليوريا الناتجة عن هضم البروتين.
اعتلال الكلى السكري: يمكن أن يساعد النظام الغذائي المنخفض بالبروتين في تحسين الأعراض لدى المصابين باعتلال الكلى الناجم عن السكري.
البيلة الفينيل كيتون: تُعتبر هذه الحالة اضطرابًا نادرًا ناتجًا عن عدم إنتاج الجسم للإنزيم اللازم لتفكيك الحمض الأميني الفينيل ألانين، مما يتطلب تقنين تناول البروتين.
البيلة الهوموسيستينية: هي اضطراب وراثي يؤثر على قدرة الجسم على معالجة الحمض الأميني الميثونين، ويستدعي اتباع نظام غذائي منخفض جداً في البروتين لتفادي التراكم في الجسم.

أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين

توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، منها:

البيض: يُعتبر البيض من الأطعمة الصحية والمغذية، ويعد مصدراً ممتازاً للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. يحتوي البيض الكامل على حوالي 6 غرامات من البروتين، بينما يُعتبر بياض البيض بروتيناً نقياً.

يمكنك الاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد البيض من خلال قراءة مقال فوائد البيض المسلوق.

الحليب: يُعتبر الحليب مصدراً جيداً للبروتين عالي الجودة، ويحتوي على كميات صغيرة من مختلف العناصر الغذائية. يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على حوالي 8 غرامات من البروتين.

يمكنك الاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الحليب من خلال قراءة مقال فوائد الحليب للجسم.

السمك: تُعتبر جميع أنواع الأسماك صحية وغنية بالعناصر الغذائية الأساسية، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية مثل أوميغا 3. قد تختلف نسبة البروتين من نوع إلى آخر؛ على سبيل المثال، يحتوي سمك السلمون على حوالي 22% من البروتين.
صدر الدجاج: يُعتبر صدور الدجاج مصدراً غنياً بالبروتين، حيث يحتوي على حوالي 26 غراماً من البروتين لكل 136 غراماً من اللحم.
الشوفان: تحتوي 100 غرام من الشوفان على حوالي 17 غراماً من البروتين، ويعتبر مصدراً جيداً للكربوهيدرات المعقدة. ينصح بابتعاد عن الشوفان المُعالج لفقدانه الفوائد الغذائية.

يمكنك الاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الشوفان من خلال قراءة مقال فوائد وأضرار الشوفان.

الكينوا: تُعتبر الكينوا واحدة من المصادر الغذائية الكاملة للبروتين النباتي، حيث تحتوي على 11 نوعاً من الأحماض الأمينية الضرورية.

الأعراض المحتملة لنقص بروتين الجسم

يُعتبر البروتين عنصراً هاماً للنمو والصحة العامة، حيث يستخدم في تكوين العضلات والجلد والعظام بالإضافة إلى إنتاج الإنزيمات والهرمونات. نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى عدة أعراض، وخاصة لدى الأشخاص ذوي المتطلبات الغذائية الخاصة، مثل كبار السن والنباتيين. من الأعراض الشائعة لنقص البروتين:

الانتفاخ: يُعتبر الانتفاخ من أبرز علامات نقص البروتين، والذي يحدث نتيجة عدم الحصول على الكمية المناسبة من البروتين.
تغيرات في المزاج: نقص البروتين قد يؤثر على إنتاج النواقل العصبية، مما يغير طريقة عمل الدماغ.
مشاكل في الشعر والأظافر والجلد: تُعتبر هذه الأجزاء جزءاً من البروتين، وقد تؤدي قلة البروتين إلى مشاكل في صحة الشعر والبشرة.
الضعف والتعب: أظهرت الأبحاث أن نقص البروتين لفترة قصيرة قد يؤثر سلبًا على العضلات وصحة الجسم.
الجوع: يوفر البروتين التغذية اللازمة للجسم كأحد المصادر الثلاثة الأساسية للسعرات الحرارية.
بطء شفاء الجروح: الأشخاص الذين ينقصهم البروتين قد يستغرقون وقتاً أطول للشفاء.
الإصابة بالأمراض: تساعد الأحماض الأمينية على دعم جهاز المناعة في محاربة الأمراض.
الكواشيوركور: يُعتبر الكواشيوركور من حالات نقص البروتين الخطيرة، والذي غالباً ما يحدث نتيجة سوء التغذية.

للحصول على مزيد من المعلومات حول نقص البروتين وتأثيره على الجسم، يمكنك قراءة مقال نقص البروتين وأثره على الجسم.

كمية البروتين المطلوبة للجسم

يوضح الجدول التالي كميات البروتين اللازمة لكل فئة عمرية:

الفئة العمرية	كمية البروتين (غرام/يوم)
الرضع من الولادة حتى 6 شهور	10
الرضع من 7 إلى 12 شهراً	14
الأطفال من عام إلى 3 أعوام	12
الأطفال من 4 إلى 8 أعوام	16
الذكور من 9 إلى 13 عاماً	31
الذكور من 14 إلى 18 عاماً	49
الذكور من 19 إلى 70 عاماً	52
الذكور فوق 70 عاماً	65
الإناث من 9 إلى 13 عاماً	24
الإناث من 14 إلى 18 عاماً	35
الإناث من 19 إلى 70 عاماً	37
الإناث فوق 70 عاماً	46

نظرة عامة حول البروتين

يتكون البروتين من 20 وحدة أساسية تُعرف بالأحماض الأمينية، التي لا يمكن تخزينها في الجسم. لذا، يقوم الجسم بإنتاجها إما من الصفر أو من تعديل بروتينات موجودة. يُوجد البروتين في جميع أنسجة الجسم مثل العضلات والعظام والجلد والشعر. وهو يساهم في إنتاج الإنزيمات الهامة وفي تركيب الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم.

يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية مثل اللحم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، التي تُوفر الأحماض الأمينية كاملة. بالمقابل، تحتوي مصادر البروتين النباتية مثل الحبوب والفاصوليا والخضروات والمكسرات على نقص محتمل في أنواع معينة من الأحماض الأمينية. لذا، من المهم تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية بشكل يومي لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للجسم.