يعتبر النظام الغذائي الصحي أحد العوامل الأساسية التي تساهم في الحفاظ على صحة الإنسان والوقاية من الأمراض، بما في ذلك مشكلة الإمساك المتكرر. وفيما يلي نقدم لك قائمة من 10 أطعمة غنية بالألياف التي تساعد في معالجة هذه المشكلة الصحية.
تعريف الإمساك:
- الإمساك هو حالة طبية تؤدي إلى انخفاض عدد مرات التبرز، حيث يحتاج الشخص إلى قضاء حاجته مرتين فقط في الأسبوع أو أقل. ومن الضروري معالجة هذه المشكلة بسرعة نظرًا لما قد يترتب عليها من آلام شديدة.
- ويعرف الإمساك بأنه حالة يخرج فيها البراز بشكل صلب ويكون مرورها صعبًا، مع شعور بعدم الراحة بعد الحركة المعوية.
- تختلف أعراض الإمساك من فرد لآخر، لكن شكاوى الألم وعدم الراحة تظل شائعة بين جميع الأشخاص المتأثرين.
أسباب الإصابة بالإمساك:
تتعدد الأسباب التي قد تؤدي إلى الإصابة بالإمساك، ومنها:
- نقص تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مما يؤثر سلبًا على حركة الأمعاء.
- تناول بعض الأدوية التي قد تسبب الإمساك كأثر جانبي.
- استعمال المواد المهدئة المحتوية على الكوديين.
- استخدام أدوية ضغط الدم.
- يمكن أن تلعب العوامل النفسية والقلق دورًا في التسبب بالإمساك.
10 أطعمة غنية بالألياف تساعد في علاج الإمساك المتكرر:
هنالك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية. تُعتبر هذه الأطعمة فعالة في تخفيف مشاكل الإمساك، وتشمل:
1. الخبز الكامل:
يعتبر الخبز الكامل خيارًا غنيًا بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، مع نسبة منخفضة من الدهون. لذا يُنصح الأشخاص الذين يعانون من الإمساك بإدراجه في وجباتهم الرئيسية.
يُمكن اعتبار الخبز الكامل خيارًا مثاليًا للتخلص من الإمساك بسرعة.
2. الخضروات:
- تعد الخضروات من الأغذية الغنية بالألياف المفيدة لعلاج الإمساك، ومن أبرزها خس.
- يحتوي الخس على زيوت طبيعية تعمل على تخفيف الإمساك وصعوبة التبرز.
- يُفضل إضافة الخس إلى الوجبات الرئيسية، مثل السلطات، وتناوله بشكل منفرد لتسريع التخلص من الإمساك.
3. الأعشاب:
- تعتبر الأعشاب خيارًا طبيعيًا للتخلص من الإمساك، وأحد أفضل الأنواع هو الشمر.
- يتميز الشمر بقدرته على تسهيل التبرز وتخفيف الشعور بالانتفاخ.
- بالإضافة إلى ذلك، يساهم الشمر في تقليل التقلصات المرتبطة بالإمساك.
4. البقوليات:
أظهرت الأبحاث أن البقوليات تحتوي على نسبة عالية من الألياف الطبيعية، والتي تفوق بكثير تلك الموجودة في الخضروات. وتناولها بشكل يومي يمكن أن يسهم في تخفيف الإمساك.
5. الفواكه:
تعتبر الفواكه بشكل عام مفيدة لصحة الجسم، ولكن هناك بعض الأنواع الشهيرة بغناها بالألياف الطبيعية، مثل الخوخ، الكمثرى، والتفاح. تساعد هذه الفواكه في تخفيف الإمساك بشكل فعال.
6. البروكلي:
يتميز البروكلي بمستوى عالٍ من الألياف الطبيعية وقلة السعرات الحرارية. يُنصح بتناوله بانتظام للاستفادة من خصائصه الملينة.
7. رقائق الذرة:
تُعد رقائق الذرة وجبة مشبعة وغنية بمضادات الأكسدة، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف الطبيعية. يساعد اعتمادها ضمن النظام الغذائي في تسهيل حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك.
8. التوت:
يُعتبر التوت من الفواكه اللذيذة والتي تتمتع بفوائد صحية كبيرة. يمكن تناول نصف كوب من التوت الأحمر أو الأسود كحل فعال لمواجهة الإمساك بفضل احتوائه على الألياف الطبيعية.
9. الفواكه المجففة:
تعتبر الفواكه المجففة، مثل التين، المشمش والزبيب، غنية بالألياف وتساعد في تسهيل حركة الأمعاء. تُعرف أيضًا بمحتواها من السوربيتول، مما يجعلها خيارًا سريعًا للتخفيف من الإمساك.
10. الحبوب الكاملة:
- تُعتبر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة من أفضل الخيارات الغنية بالألياف.
- توفر الحبوب الكاملة مجموعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
- تشمل هذه الحبوب الكاملة الشوفان، الشعير، الكينوا، والأرز البني، ومن الممكن دمجها في الوجبات اليومية لتحسين صحة الجهاز الهضمي والقضاء على الإمساك.