مع تزايد النزاعات السياسية والمخاوف الاقتصادية وانعدام الأمن في مجتمعنا، تتأثر هذه العوامل بشكل ملحوظ بالأفراد في المجتمع.
حقائق عن القلق والتوتر والخوف
- أوضح الدكتور خالد مصيلحي، أستاذ الأدوية والنباتات الطبية بكلية الصيدلة بجامعة مصر الدولية:
- أن الأمراض العصبية تتجلى بعدة أشكال، مثل التعب، الحزن، العصبية، وتقلب المزاج.
- أيضًا، يعاني البعض من فقدان الأمل وسوء الحالة المزاجية.
- تؤدي هذه المشاعر إلى نقص الطاقة وعدم القدرة على أداء الأنشطة اليومية بالشكل الطبيعي.
- كما تتأثر عادات النوم، مما قد يؤدي إلى فرط الأكل أو فقدان الشهية والشعور بالخرس الوجداني.
- هذا بالإضافة إلى ضعف الانتباه والذاكرة، ورغم أننا لا نمتلك الأدوات الكافية لتقييم الحالة العقلية للأفراد، لدينا بعض النصائح البسيطة لتخفيف أعراض القلق والتوتر والاكتئاب.
- يُنصح بالاستمرار في هذه النصائح حتى يتم التعافي من سبب المشكلة، أو التوجيه من قبل مختص في الأمراض العقلية والعصبية.
استراتيجيات للتقليل من القلق والتوتر
- يجب في البداية استبدال جميع المنبهات مثل الشاي والقهوة بالمشروبات العشبية.
- هذه المشروبات تهدف إلى تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف القلق والتوتر.
- تحتوي على مواد طبيعية يمكن أن تساعد في الحد من التوتر والاكتئاب.
- بإمكانك تحضير مزيج من أوراق التيليو، النعناع، والبابونج، حيث يتم تغطيته بالماء المغلي لمدة 5 دقائق، ويمكن تحليته بالعسل.
- لتناول الغداء والعشاء، يُنصح بخليط من اليانسون والزعتر والمريمية التي تُعد بنفس الطريقة السابقة.
- تساعد هذه المكونات في استرخاء العضلات وتهدئة الجسم، خاصة في حالات التعب الشديد والتوتر.
- هذا ينطبق بشكل خاص على حالات الإرهاق المفرط.
- يمكنك أيضًا تناول مزيج من الكركديه، الأوريجانو، والخزامى، مع العلم بأن الكركديه يساهم في تطهير الدم من السموم.
- تأثير الغذاء على الناقلات العصبية المتعلقة بالاكتئاب مهم أيضاً، حيث تلعب مادة السيروتونين دورًا كبيرًا في هذه الحالة.
- نقص السيروتونين في الدماغ يمكن أن يؤدي إلى العصبية والاكتئاب، بينما تتحقق الفائدة من بعض الأطعمة.
- قد تسهم الأطعمة المحتوية على السيروتونين مثل العسل، اللوز، المكسرات، الخبز البني والأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 في تحسين الحالة المزاجية.
أبحاث حول إدارة القلق والتوتر والخوف
- أثبتت الدراسات أن التركيزات العالية من حمض الفوليك وبعض الفيتامينات، مثل فيتامين ب،
- المتواجد في الفاصوليا والخضروات ذات الأوراق الخضراء، لها تأثير مضاد للاكتئاب ومخفف للتوتر.
- تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول البيض على الإفطار يوميًا يمكن أن يساهم في تقليل أعراض التعب وزيادة مستويات السيروتونين.
- كما أثبتت الدراسات أن بعض الفواكه والخضروات الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم،
- مثل التفاح، الموز، الخرشوف والبطاطس، تعزز من مستويات السيروتونين المضادة للاكتئاب في الجسم.
- تتميز بعض الفواكه مثل الأفوكادو بمحتواها العالي من مضادات الأكسدة، أحماض أوميغا 3 والبوتاسيوم.
- كل هذه المكونات لها تأثير كبير في تهدئة الجهاز العصبي وزيادة كفاءته وتحسين المزاج.
- للاستفاضة في تقليل أعراض التعب والقلق، ينبغي تناول الحبوب الغنية بالألياف الطبيعية،
- مثل الأرز البني، دقيق الشوفان، والخبز الأسود بدلًا من الأبيض.
- تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة يوميًا، لاحتوائها على ريسفيراترول الذي يحسن المزاج.
- ومن الجدير بالذكر أن ممارسة بعض التمارين الخفيفة في الصباح الباكر لها تأثير فعال على زيادة مستويات السيروتونين.
- كما تساهم في تقليل التأثيرات السلبية للملوثات على الحالة المزاجية للناس.
علاج القلق بدون أدوية
لم يعد من الضروري الاعتماد على الأدوية لعلاج مشاكل القلق. يمكنك التحكم في القلق في حياتك بطرق طبيعية من خلال اتباع النصائح التالية:
تعرف على مشاعر القلق
- تخلص من مشاعر القلق والتوتر، وتقبل أنها مشاعر طبيعية ستختفي مع الوقت.
- لا تدع القلق يهيمن على أفكارك أو يؤثر سلبًا على حياتك.
- باستطاعتك السيطرة على هذه المشاعر وإعادتها إلى حجمها الطبيعي.
لا تصدق ما يسبب لك القلق
القلق قد يؤدي إلى تصورات خاطئة وأفكار وهمية، لذا يجب عليك عدم تصديقها.
تجنب ترك تلك الأفكار تؤثر عليك، فهي نتيجة للقلق المفرط الذي تعاني منه.
احرص على النوم الكافي
- الخطوة الأولى في إدارة القلق هي تهدئة الجسم والاسترخاء.
- هذا الأمر يعزز من إفراز الهرمونات المهدئة، مما يخفف التوتر والقلق.
- حيث ستحصل على راحة ذهنية واضحة.
تعلم تقنيات الاسترخاء
استفد من تمارين الاسترخاء والتنفس، وخصص وقتاً لممارسة اليوغا والتأمل للحد من القلق.
أهمية النشاط البدني
يمكن أن تقلل الرياضة والتمارين البدنية من مستويات القلق بشكل ملحوظ.
حاول ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة في اليوم لتعزيز مستوى الدوبامين في جهازك العصبي.
تحدث إلى نفسك بإيجابية
- تحدث مع نفسك حول مشاعرك وامنحها الدعم في التغلب على العقبات.
- ردد لنفسك “أنا قوي وقادر على تحقيق المطلوب”.
- استمر في تكرار ذلك حتى تؤمن بقوتك وقدراتك الداخلية.
التفكير الإيجابي
- يمكن أن يسلب القلق منك تصور إيجابي عن المستقبل وتوقعاته.
- لذا، عليك التفكير بشكل إيجابي والتركيز على اللحظات الحالية بدلاً من التخوف مما قد يحدث لاحقًا.
- قم بالتركيز على الحلول بدلاً من المشكلات.
مواجهة المخاوف
- الهروب من الخوف يجعل منه قوة تتحكم في حياتك.
- مثالي لمواجهة مصدر قلقك وتقليص تأثيره عليك.
- اتبع خطوات تدريجية لمواجهة القلق على مراحل.
تجنب التدخين والمواد المثيرة
يمكن أن تسهم المنبهات مثل الكافيين في زيادة مستويات القلق.
لذا، فإن تقليل استهلاك تلك المنبهات يمكن أن يوفر شعورًا أكبر بالراحة.
كيفية معالجة اضطرابات القلق بدون أدوية بواسطة الأطقم الطبية؟
يختلف نهج علاج اضطرابات القلق بناءً على النوع وشدة الأعراض عند المريض.
غالبًا ما يتضمن العلاج طرق المعالجة النفسية وتغير السلوك.
العلاج النفسي
يسعى العلاج النفسي بينك وبين المعالج إلى فهم طبيعة القلق وأعراضه وحدته.
في نفس الوقت، يتم استكشاف سبب قلقك وتقديم الحلول الممكنة.
إعادة تأهيل السلوك
تسعى إعادة التأهيل السلوكي لمساعدة الناس في تجاوز عاداتهم المزعجة ومواجهة مخاوفهم.
كما تركز على تغيير أنماط التفكير السلبية وزيادة التكيف مع ضغوط الحياة.
دعم المجموعات
- توفر مجموعات الدعم بيئة مساعدة للمرضى، حيث يمكنهم التعرف على آخرين يواجهون مشاعر مشابهة.
- هذا يساعد على تعزيز شعور الانتماء وتقدير الذات.
- يساعد أيضًا في التعامل مع مشاعر القلق والخوف بشكل أفضل.