نقدم لكم قائمة بأسرع 15 نوعاً من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن، حيث يعتبر اكتساب الوزن أو بناء العضلات تحدياً صعباً للبعض.
ومع ذلك، يمكن أن تسهم إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي بشكل كبير في جعل جهودك لزيادة الوزن صحية وأكثر فعالية.
سنستعرض في هذا المقال أسرع 15 نوعاً من الأطعمة التي تسهم في زيادة الوزن بسهولة، مع تقديم بعض الخلطات والعصائر التي قد تثير إعجابك.
أسرع 15 نوعاً من الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن بسهولة
1- الحليب
- يُعتبر الحليب أداة فعالة لبناء الوزن أو العضلات على مر السنين.
- يوفر توازناً جيداً بين البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون.
- كذلك يُعتبر مصدراً جيدا للكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى.
- بالنسبة لمن يسعون لزيادة الكتلة العضلية، يُعَد الحليب مصدراً ممتازاً للبروتين، حيث يحتوي على كل من الكازيين ومصل اللبن.
- أثبتت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد على بناء العضلات عند دمجه مع رفع الأثقال.
- وجدت الدراسات أن تناول اللبن أو مصل اللبن والكازيين معًا يمكن أن يؤدي إلى زيادة أكبر في الكتلة مقارنة بمصادر البروتين الأخرى.
- يُنصح بتناول كوب أو كوبين كوجبة خفيفة، سواء مع الوجبات أو قبل أو بعد التمرين إذا كنت تمارس الرياضة.
2- مكملات البروتين
- تُستخدم مكملات البروتين كاستراتيجية شائعة بين الرياضيين وكمال الأجسام، الذين يسعون لزيادة الوزن، وكذلك بين غير الرياضيين.
- تعتبر مكملات مثل مصل اللبن وسيلة سهلة وفعالة لزيادة الوزن، كما أنها ذات تكلفة مناسبة.
- يعتقد البعض أن بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي، لكن هذه فكرة خاطئة، إذ يتم إنتاجه من منتجات الألبان.
- ثبتت فعاليته في تحسين مؤشرات الصحة وتقليل مخاطر الأمراض.
3- العصير السحري لزيادة الوزن
- إن استخدام العصائر الطازجة يعد أمراً مهماً.
- اخلطي كوباً من حليب الصويا مع نصف كوب من عصير اللفت الطازج، موزة متوسطة، وكوب من التوت.
- أضيفي أيضاً ملعقة كبيرة من زبدة اللوز للحصول على عصير يحتوي على 558 سعرة حرارية و45 غراماً من السكر.
- كما أن هذا العصير يحتوي على حوالي 13 غراماً من البروتين و13 غراماً من الدهون.
- يمكن أن يسهم تناول عصير يحتوي على 500 سعرة حرارية يومياً في اكتساب نصف كيلو جرام أسبوعياً.
- إنه بالفعل يعتبر عصيراً سحرياً ضمن قائمتنا للأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بسهولة.
4- الأرز
- يُعتَبَر الأرز مصدراً رائعاً وغير مكلف من الكربوهيدرات لزيادة الوزن.
- يمكن أن يوفر كوب واحد (165 غرام) من الأرز المطبوخ حوالي 190 سعرة حرارية و43 غراماً من الكربوهيدرات مع وجود دهون قليلة جداً.
- يتميز بكثافة سعرات حرارية مرتفعة، مما يُمكِّنك من تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية من طبق واحد.
- يساعدك هذا على تناول المزيد من الأطعمة، خاصة إذا كانت شهيتك ضعيفة.
5- العصائر الخضراء
- العصير الأخضر يعتبر موضة شائعة خلال السنوات الأخيرة.
- عادةً، يمزج الناس اللفت، السبانخ، الموز، والتوت مع مكونات صحية أخرى لتحضير هذا العصير.
- لكن حتى عند إعداد المشروبات الخضراء في المنزل، فإنها ستكون مليئة بسكر الفواكه الطبيعي من جميع المكونات الحلوة.
- هذا الأمر سيزيد من السعرات الحرارية، لذا يُفضل إضافة مكونات مثل زبدة الفول السوداني، حليب جوز الهند، أو حليب الأرز.
6- المكسرات وزبدة الجوز
- تعتبر المكسرات وزبدة الجوز من الخيارات المثلى لمن يسعى لزيادة الوزن.
- تحتوي حبة اللوز الواحدة على 7 غرامات من البروتين و18 غراماً من الدهون الصحية.
- نظرًا لكثافتها السعرية، فإن حفنتين يومياً مع الوجبات أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف مئات السعرات الحرارية بسرعة.
- يمكن أيضًا إضافتها إلى العصائر، اللبن، أو أطباق أخرى، ولكن يُفضل اختيار زبدة الجوز التي تحتوي على 100% دون إضافة سكر أو زيوت.
7- اللحوم الحمراء
- تعد اللحوم الحمراء واحدة من أهم الأطعمة في قائمة زيادة الوزن.
- تُعتَبَر اللحوم الحمراء من أفضل المصادر لبناء العضلات وتقويتها.
- على سبيل المثال، تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 غرامات من الليوسين لكل 170 غراماً.
- الليوسين هو حمض أميني أساسي يحفز تخليق البروتين العضلي ويساعد في إضافة أنسجة عضلية جديدة.
- تُعَد اللحوم الحمراء أيضاً من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، الذي يُعتبر من أفضل المكملات لبناء العضلات.
- اختيار اللحوم قليلة الدهون يمكن أن يُعزز من كمية السعرات الحرارية مقارنة باللحوم ذات الدهون المرتفعة.
8- الأفوكادو
- يحتوي الأفوكادو على الدهون الصحية، مما يجعله فاكهة فريدة من نوعها.
- بفضل كثافته الحرارية العالية، يُعتبر الأفوكادو خيارًا ممتازًا لزيادة الوزن.
- يوفر الأفوكادو الواحد حوالي 322 سعرة حرارية، و29 غراماً من الدهون و17 غراماً من الألياف.
- كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
- يمكن إضافته إلى الأطباق الرئيسية والسندويشات أو حتى عصير الأفوكادو الشهير مع العسل.
9- الشوكولاتة الداكنة
- تحتوي الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة على العديد من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية.
- ينصح معظم الخبراء باختيار الشوكولاتة الداكنة بمحتوى كاكاو لا يقل عن 70%.
- مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالدهون، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كثافة حرارية عالية جداً.
- مما يسهل الحصول على سعرات حرارية عالية منها.
10- سمك السلمون
- يحتوي سمك السلمون على نحو 240 سعرة حرارية.
- كما أنه غني بالدهون الصحية، مما يجعله خيارًا ممتازًا لزيادة الوزن.
- ويحتوي أيضاً على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الأوميغا 3 والبروتين.
11- الفواكه المجففة
- تعتبر الفواكه المجففة غنية بالمغذيات والسعرات الحرارية.
- على سبيل المثال، يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية.
- يفضل البعض فواكه مجففة أخرى مثل الأناناس، الكرز، أو التفاح.
- كما يمكن تحضير الفواكه المجففة في المنزل بسهولة.
12- الدهون والزيوت
- تعتبر الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو مصدراً جيداً للدهون الصحية.
- تُساهم في زيادة السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة المفيدة للقلب.
- على سبيل المثال، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على نحو 120 سعرة حرارية.
13- الجبن
يعتبر الجبن مصدراً جيداً للدهون، البروتين، الكالسيوم والسعرات الحرارية.
ينبغي على من يرغب في زيادة وزنه اختيار الأجبان كاملة الدسم.
14- بذور الشيا
- Bذور الشيا تُعتبر إضافة مغذية وسهلة للعديد من الوجبات، ولكن يجب الانتباه لعدم الإفراط في استخدامها.
- فقط 12 جراماً من هذه البذور تحتوي على 60 سعرة حرارية، مما يدل على أن استخدامها المحتمل كإضافة تكسب الوجبات مزيداً من السعرات الحرارية.
- استمر في إضافة هذه البذور الصحية لوجباتك لكن استخدمها بحكمة.
15- زبدة الفول السوداني
- تعتبر زبدة الفول السوداني الكريمية المالحة خياراً لذيذاً عند استخدامها على الخبز.
- توفر تقريباً 192 سعرة حرارية، بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين.