يبحث العديد من الرياضيين عن الطرق الفعالة لزيادة الوزن والكُتلة العضلية، ويعتبر البروتين عاملًا رئيسيًا في تحقيق هذا الهدف. يُمكن تناول البروتينات بشكلٍ يومي عبر مشروبات جاهزة أو من خلال تضمينها في الوجبات لتحقيق فائدة كبيرة، نظرًا لما تحتويه الأطعمة من عناصر غذائية إضافية.
أنواع البروتين الأفضل لزيادة الوزن وبناء الكُتلة العضلية
تتوفر مصادر متنوعة للبروتين، ويحتاج البعض إلى كميات أكبر لتحقيق أهدافهم. يُمكن الحصول على البروتينات من المساحيق المخصصة أو من الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من البروتينات الطبيعية.
وفيما يلي سنستعرض أبرز هذه الأنواع، سواء كانت بشكل بودرة أو أطعمة غنية بالبروتين.
مساحيق البروتين
بروتين مصل اللبن
- يعتبر من أكثر الأنواع شيوعًا وفعالية، حيث يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية التي تعزز زيادة الوزن.
- تشير الدراسات إلى أن تناول بروتين مصل اللبن بعد التمرين يسهم في تحفيز بناء الكُتلة العضلية.
- كما يُساعد في تسريع الشفاء من الإصابات الناتجة عن التدريبات الشاقة.
- يمكن تناوله بمزجه مع الماء أو العصير لتوفير طاقة أكبر أثناء التمارين.
بروتين الصويا
- يفضّل استخدامه مع بروتين مصل اللبن لزيادة فعالية بناء الكُتلة العضلية، كما يُساهم في تقليل مخاطر بعض الأمراض مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول.
- يدعم النساء في تقليل أعراض انقطاع الطمث، كما يُعزز صحة العظام ويدعم بناء العضلات.
البيض
يُعتبر من البروتينات الأساسية، إلا أن نتائجه قد تكون أبطأ مقارنةً بأنواع البروتين الأخرى.
الحليب
يُعتبر مُعززًا لبناء العضلات والعظام، مما يدعم تكوين كُتلة عضلية قوية، كما يُعزّز مناعة الجسم ويعمل على مقاومة هشاشة العظام.
الأرز البني
بالنسبة للأشخاص الذين يفضلون النظام النباتي، يُعدّ الأرز البني بديلًا صحيًا وخاليًا من الجلوتين.
البازلاء
يتسم البروتين الموجود في البازلاء بسهولة الهضم وعدم تسببها في الحساسية، كما أنها خيار اقتصادي جيّد وتمد الجسم بالفيتامينات والمعادن.
بروتين القنب
يمثل مصدرًا نباتيًا غنيًا بالأحماض الأمينية وأوميغا 3، مما يُقوي المناعة ويعمل كمضاد للأكسدة.
نصائح هامة لاختيار بروتينات فعّالة
عند اختيار مساحيق البروتين لزيادة الوزن وبناء الكُتلة العضلية، يجب مراعاة خلوها من مركبات ضارة بالصحة:
بروتينات خالية من الستيرويد
- رغم أنه يُستخدم طبيًا، إلا أنه قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل أمراض القلب والكبد وارتفاع ضغط الدم.
بروتينات خالية من الهرمونات
- بعض المساحيق تحتوي على هرمونات نمو غير مرخص بها، مما يتسبب في آثار جانبية ضارة مثل داء السكري والتورم.
بروتينات خالية من السموم والمعادن الضارة
- أظهرت دراسات أن بعض المساحيق تحتوي على معادن سامة مثل الرصاص والزرنيخ، بالإضافة إلى بقايا مبيدات حشرية تعتبر ضارة. لذا، يجب التحقق جيدًا من المكونات المدونة على العبوة.
ارتفاع القيمة البيولوجية
يُنصح بالبحث عن البروتينات التي تُمتص سريعًا، كما أثبت بروتين مصل اللبن كفاءته في زيادة الوزن وكتلة العضلات.
الكمية الموصى بها يوميًا من البروتينات
- يجب أن تركز الرياضيون على زيادة الوزن تدريجيًا، مع مراعاة الكمية المناسبة من البروتين. يُراعى ألا تتجاوز الزيادة 0.5% من الوزن الأصلي أسبوعيًا.
- بالنسبة لممارسي الرياضات الثقيلة، يجب أن تكون كمية البروتين اليومية حوالي 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- تقسيم الكمية اليومية إلى وجبات لا تتجاوز 0.55 جرام لكل كيلوجرام في الوجبة الواحدة.
الآثار الجانبية لاستهلاك البروتينات
ينبغي أن يكون الرياضيون واعين للآثار الجانبية التي قد تحدث نتيجة استهلاك البروتينات:
- على الرغم من أن مساحيق البروتين تُعتبر مكمّلات غذائية، إلا أنها ليست خاضعة لمراقبة إدارة الغذاء والدواء.
- بعض الأفراد الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان يُمكن أن يتعرضوا لمشاكل هضمية.
- يوجد أيضًا خطر ارتفاع مستويات السكر في الدم بسبب السكريات المضافة في بعض المنتجات.
البروتينات وتأثيرها على زيادة الوزن
- تظهر الأبحاث أن استخدام البروتينات مع التمارين الرياضية يدعم بناء العضلات ويحافظ عليها. ومع ذلك، لا يُنصح بزيادة نسبة البروتينات بشكل مفرط، حيث قد يتسبب ذلك في أضرار للأعضاء.
- استعمال بروتينات بتركيز 15% أو أكثر يمكن أن يُحفز زيادة الوزن مع ضرورة الانتباه للجرعة المناسبة.
نصائح لزيادة الوزن
- تأكد من استهلاك سعرات حرارية كافية يوميًا.
- احرص على تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا.
- استمتع بكميات معتدلة من الكربوهيدرات.
- شرب السوائل بين الوجبات يُساعد على تناول كميات مناسبة من الطعام.