تسعى العديد من الرجال إلى الحصول على جسم رياضي، سواء من حيث الشكل أو المظهر، مما يدفعهم إلى ممارسة الرياضة واستخدام المكملات الغذائية. في هذا المقال، سوف نستعرض أفضل الطرق لتحقيق هدف الحصول على جسم رياضي.
ما هو الجسم الرياضي؟
يجسد الجسم الرياضي مجموعة من الخصائص الجسدية التي تشمل مستوى عالٍ من اللياقة البدنية، انخفاضاً في نسبة الدهون، بالإضافة إلى مرونة المفاصل والأوتار. يتمتع هذا الجسم بصحة جيدة، ونشاط نفسي مرتفع، حيث تكون نسبة الكولسترول منخفضة، وتنظيم ضربات القلب سليماً، مما يعزز من قدرة الرئة. كل هذه العوامل تستند إلى ممارسات رياضية منتظمة ونظام غذائي صحي.
أفضل الطرق للحصول على جسم رياضي
هناك عدة استراتيجيات يمكن أن تساهم في تحقيق الجسم الرياضي، ومنها:
1 – التكرار وفترة الراحة في التدريب
أظهرت الدراسات أن تكرار التمارين بين ستة إلى اثني عشر تكراراً يعد فعالاً في بناء الجسم الرياضي. يُنصح بأخذ استراحة مدتها دقيقتان بين كل تمرين، وهي فترة مناسبة لاستعادة النشاط.
2 – وضع أهداف واضحة
تعتبر تحديد الأهداف خطوة حيوية لأي شخص يرغب في تعزيز لياقته البدنية، حيث يزيد ذلك من الدافع. يمكن حساب الأوقات التي يقضيها الشخص في صالة الرياضة وتسجيل الأوزان التي تم تحقيقها كمحفز للاستمرار.
3 – الاعتماد على الغذاء الصحي
يلعب النظام الغذائي دوراً مهماً في بناء الجسم الرياضي. يجب اختيار الأطعمة ذات الدهون المنخفضة والسعرات الحرارية القليلة، مع زيادة استهلاك الفواكه والخضراوات خاصة الخضار الورقية. يُفضّل أيضاً تناول الحبوب والمكسرات والمنتجات اللبنية قليلة الدسم، مع الابتعاد عن التدخين والتركيز على شرب الماء بشكل كافٍ.
4 – تناول الكرياتين
يُعتبر الكرياتين مكملًا مهمًا لتحفيز الطاقة في الجسم والعضلات، مما يساهم في تعزيز الأداء. هو يعمل على زيادة الكتلة العضلية وتقليل تلف البروتينات في العضلات.
5 – أهمية شرب الماء
- يساهم الرياضيون في فقدان السوائل أثناء ممارسة التمارين الشاقة، مما قد يؤدي إلى الجفاف. لذا، يُنصح بشرب كميات كافية من الماء.
- يستحسن وزن الجسم قبل وبعد التمارين لمعرفة كمية السوائل المفقودة وتعويضها.
- من الأفضل تناول كميات كافية من الماء أو السوائل قبل التمرين بأربع ساعات على الأقل لتجنب التشنجات، ويجب مراعاة استهلاك السوائل وفقًا لمدة التمارين.
كيف أحصل على جسم رياضي للنساء
- على النساء زيادة استهلاك الخضروات والفواكه الغنية بالألياف، حيث تساعد في الشعور بالامتلاء وتلبية احتياجات الجسم من المعادن.
- يجب تقليل فترات الجلوس الطويل، سواء أمام التلفاز أو الكمبيوتر، لتجنب زيادة السعرات والحفاظ على الشعور بالشبع.
- ينبغي الابتعاد عن الوجبات السريعة والمشروبات الغازية، مع الالتزام بممارسة التمارين يوميًا مثل المشي أو الجري وقياس الوزن بانتظام لمتابعة التغيرات.
بناء جسم رياضي في شهرين
- يمكن تحقيق الجسم الرياضي خلال شهرين من خلال نظام تدريبي يتضمن جداول منتظمة. يُفضل اتباع نظام غذائي محدد يتضمن خمس وجبات يوميًا، تبدأ الإفطار ثم وجبة خفيفة قبل الغداء، followed by lunch.
- تسمح الخطط التدريبية بتقوية عضلات الجسم من خلال تمارين محددة للأجزاء المختلفة يوميًا مثل تمارين الصدر والظهر والسباحة.
كيفية بناء جسم رياضي بدون استخدام الأوزان
يمكن تحقيق الجسم الرياضي واكتساب العضلات عبر عدة طرق، تشمل:
1 – تنفيذ تمارين جسمانية
مثل تمارين الضغط التي تُعزز من قوة الجسم، بالإضافة إلى تمارين القرفصاء التي تركز على عضلات الركبة. تمارين السحب تقوي الظهر والذراعين.
2 – زيادة السعرات الحرارية
تعتبر زيادة السعرات وسيلة مهمة لبناء العضلات. يجب أن يتناول الشخص حوالي ثلاثين سعراً حرارياً بشكل يومي من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن.
3 – ممارسة الجري
من خلال الجري، يمكن تعزيز اللياقة البدنية وتقوية عضلات الساقين والبطن. يُفضل ممارسة الجري لمدة تتراوح ما بين خمسة عشر إلى ثلاثين دقيقة، مع إمكانية زيادة المدة تدريجياً.