أفضل الفيتامينات للأمهات المرضعات

أفضل الفيتامينات للمرضعات

تعتبر الرضاعة الطبيعية الوسيلة المثلى والأكثر صحة لتغذية الطفل حديث الولادة، حيث تساهم في تقليل خطر الإصابة بالعدوى وتوفر له الفيتامينات والمعادن الضرورية. ومع ذلك، يوصي العديد من الأطباء المرضعات باستخدام مكملات الفيتامينات لتدعيم نظامهن الغذائي، إذ يشير الخبراء إلى أن النظام الغذائي المتوازن وحده قد لا يكفي لضمان حصول الأم على الكميات اللازمة من العناصر الغذائية الداعمة لصحتها. تجدر الإشارة إلى أن جسم المرضع يقوم بإفراز الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون إلى الحليب، وبالتالي فإن انخفاض مستوى هذه الفيتامينات لدى الأم سينعكس أيضًا على حليبها.

فيتامين د

إن النقص في الكالسيوم وفيتامين د قد يعرض المرضع لخطر هشاشة العظام، نتيجة فقدان الكالسيوم من العظام خلال فترات الحمل والرضاعة. ويُعتبر حليب الأم المصدر الرئيسي الذي يحصل منه الطفل على احتياجاته من فيتامين د وغيرها من العناصر الغذائية. لذلك تلجأ بعض الأمهات إلى زيادة تناولها لفيتامين د خلال الرضاعة لدعم مستواه في حليبهن، مما يساعد على تجنب الحاجة لتزويد الطفل بمكملات غذائية. وتكمن أهمية هذا الفيتامين في دعم تطور العظام لدى الطفل وتقليل خطر نقص الكالسيوم (الكساح).

على الرغم من أن الأطفال الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية نادرًا ما يصابون بالكساح، إلا إنه قد يحدث في حالة عدم حصولهم على كميات كافية من الفيتامين سواء عبر الغذاء أو المكملات، بالإضافة إلى عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس. يكاد يكون من الصعب الحصول على كميات كافية من فيتامين د من الطعام وحده، ولكن يمكن العثور عليه في بعض العناصر الغذائية مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين والإسقمري) والبيض وبعض الأطعمة الأخرى. يبقى المصدر الأفضل لهذا الفيتامين هو الشمس من خلال التعرض لأشعة الصيف، مع مراعاة صحة جلد الطفل. وبالنسبة للجرعة الموصى بها من فيتامين د للمرضعات، فهي 600 وحدة دولية يوميًا، مهما كان عمر الأم.

للمزيد من المعلومات حول فيتامين د، يُنصح بقراءة مقال “فوائد وأضرار فيتامين د”.

فيتامين ب12

يُعتبر فيتامين ب12 من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يمكن لجسم الإنسان تصنيعها، مما يستلزم الحصول عليها من الغذاء أو المكملات. تكون المرضعات، الحوامل والنباتيين هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين ب12 لذلك يجب عليهم مراقبة نظامهم الغذائي بعناية لضمان تلبية احتياجاتهم. يُساعد فيتامين ب12 في إنتاج المادة الوراثية وكرات الدم الحمراء، كما يساهم في صحة الأعصاب ووظائف الدماغ الطبيعية؛ ونقصه لدى الرضع قد يؤدي لتلف الأعصاب.

عادةً ما يكون نقص فيتامين ب12 لدى الرضع ناشئًا عن تجنب الأمهات تناول المنتجات الحيوانية أو اتباع نظام غذائي نباتي، لذا يُوصى لـهن باستخدام مكملات فيتامين ب12 خلال فترتي الحمل والرضاعة. بغض النظر عن المكملات، يمكن الحصول على الفيتامين من مصادر غذائية مثل اللحوم، البيض، الحليب، الأجبان، وأسماك القد والسلمون. وتبلغ الجرعة الموصى بها للمرضعة 2.8 ميكروغرام يوميًا.

حمض الفوليك

حمض الفوليك، المعروف أيضًا بمصطلح فيتامين ب9، هو شكل مصنّع من الفولات، عنصر حيوي لتكوين الخلايا والحفاظ على صحتها. كما أنه يُساعد في دعم التغيرات الفسيولوجية الطبيعية التي تصاحب الحمل والرضاعة، ويدعم نمو الجنين بشكل سليم. تزداد حاجة الجسم للفولات خلال فترتي الحمل والرضاعة لتلبية احتياجات الطفل السريعة النمو وتقليل مخاطر حدوث عيوب الأنبوب العصبي. تجدر الإشارة إلى أن الجسم يمكنه الحصول على الفولات من نظام غذائي متوازن.

يُوصى للمرضعات والحوامل بأخذ مكملات حمض الفوليك، بسبب كون حليب الأم مصدرًا رئيسيًا لتلبية احتياجات الطفل. الكمية الموصى بها للمرضعة هي 500 ميكروغرام يوميًا. تشمل المصادر الغذائية لحمض الفوليك الخبز، الحبوب، كبد البقر، والبيض، بالإضافة إلى الخضراوات مثل السبانخ والخس والبازلاء.

فيتامين ج

فيتامين ج، المعروف أيضًا بحمض الأسكوربيك، يعد من الفيتامينات المضادة للأكسدة التي تساعد في حماية خلايا الجسم والحفاظ على صحتها. يُساهم فيتامين ج في التئام الجروح ويمكّن الجسم من امتصاص الحديد، بالإضافة إلى استخدامه في تقليل احتمالية الإصابة بمشكلات صحية عديدة مثل العدوى والإعياء. وعلى الرغم من تواجد الفيتامين في معظم الفواكه والخضراوات، إلا أن محتواه يتباين من نوع لآخر. تعتبر الحمضيات، الكيوي، المنجا، والبروكلي من بين أفضل المصادر. الجرعة الموصى بها للمرضعة هي 120 مليغرامًا يوميًا.

فيتامينات أخرى

يوضح الجدول التالي الجرعات الموصى بها من الفيتامينات الأخرى للمرضعة:

الفيتامين	الكمية الموصى بها يوميًا للمُرضع
فيتامين ب1	1.4 مليغرام
فيتامين ب2	1.6 مليغرام
فيتامين ب3	17 مليغراماً
فيتامين ب5	7 مليغرامات
فيتامين ب6	2 مليغرام
البيوتين	35 ميكروغراماً
فيتامين هـ	19 مليغراماً
فيتامين أ	المُرضع من عمر 14 إلى 18 سنة تحتاج 1200 ميكروغراماً المُرضع من عمر 19 إلى 50 سنة تحتاج 1300 ميكروغراماً
فيتامين ك	المُرضع من عمر 14 إلى 18 سنة تحتاج 75 ميكروغراماً المُرضع من عمر 19 إلى 50 سنة تحتاج 90 ميكروغراماً

أهمية التغذية الصحية للمرضعة

يوفر النظام الغذائي الصحي الطاقة الضرورية للمرضعة للعناية بنفسها وطفلها ولإنتاج الحليب. لذلك، يُفضل التركيز على انتقاء الأطعمة الصحية المتنوعة مثل الحبوب الكاملة، الخضراوات، والفواكه، بجانب الأطعمة الغنية بالبروتين كالحوم الخالية من الدهون، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات. كما يجب مراعاة أن جسم المرضع يعرف تمامًا احتياجات طفلها الغذائية في كل مرحلة من مراحل نموه، وينتج حليبًا مناسبًا لهذه الاحتياجات.

للمزيد من المعلومات حول تغذية المرض العائد، يمكنك قراءة مقال “ماذا يجب أن تأكل المرضعة”.

عناصر أخرى مهمة لصحة المرضع

تحصل الأم المرضعة على عناصر غذائية مهمة خلال فترتي الحمل والرضاعة، لضمان احتياجات طفلها من الفيتامينات والمعادن الضرورية. ومن بين هذه العناصر:

• الكالسيوم: تحتاج المرضعة إلى كميات أكبر من الكالسيوم خلال فترتي الحمل والرضاعة لضمان صحة العظام والأسنان. الكمية الموصى بها تتراوح بين 1000 إلى 1300 مليغرام يوميًا. يمكن الحصول على هذا العنصر من مجموعة متنوعة من الألبان وبدائلها المدعمة.
• الحديد: يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في تصنيع الهيموغلوبين، ويتطلب الجسم حوالي 10 مليغرامات يوميًا للمرضعة الأصغر من 18 عامًا، و9 مليغرامات لمن هي أكبر. مصادر الحديد تشمل: اللحوم، الدواجن، المأكولات البحرية، والبيضة.

يمكنك قراءة المزيد حول الحديد من خلال مقال “أهمية الحديد لجسم الإنسان”.

• أحماض أوميغا 3 الدهنية: وهي ضرورية لصحة الأطفال والبالغين. وتفيد في الحفاظ على صحة القلب والعقل. الكمية الموصى بها للمرضع هي 1.3 غرام يوميًا. يمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية، واللحوم الحمراء، والبيض.

بالإضافة إلى ذلك، يعد اليود عنصراً أساسياً لهرمونات الغدة الدرقية، حيث يحتاج جسم الأم له حوالي 290 ميكروغراماً يوميًا. يمكن الحصول عليه من المأكولات البحرية والحليب.

• الزنك: يعد الزنك عنصراً مهماً جداً في النمو والتطور، ويستحسن تناول ما يقارب 12-13 مليغرام يوميًا، حسب العمر.

المعدن	الكمية الموصى بها يوميًا
الكروم	المُرضع من عُمر 14 إلى 18 تحتاج 44 ميكروغراماً المُرضع من عُمر 19 إلى 50 تحتاج 45 ميكروغراماً
النحاس	1.3 مليغرام
المغنيسيوم	المُرضع من عُمر 14 إلى 18 تحتاج 360 مليغراماً المُرضع من عُمر 19 إلى 30 تحتاج 310 مليغراماً المُرضع من عُمر 31 إلى 50 تحتاج 320 مليغراماً
المنغنيز	2.6 مليغرام
الفوسفور	المُرضع من عُمر 14 إلى 18 تحتاج 1250 مليغراماً المُرضع من عُمر 19 إلى 50 تحتاج 700 مليغرام
البوتاسيوم	المُرضع من عُمر 14 إلى 18 تحتاج 2500 مليغرام المُرضع من عُمر 19 إلى 50 تحتاج 2800 مليغرام
السيلينيوم	70 ميكروغراماً
الصوديوم	1500 مليغرام

هل يحتاج المرضع إلى تناول المكملات الغذائية؟

تحتوي المكملات الغذائية المخصصة لفترة ما بعد الولادة على كميات متزايدة من الفيتامينات الضرورية للمرضعات، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية. قرارات الطبيب بشأن الحاجة لتناول المكملات تعتمد على التاريخ الطبي للأم وفحوصاتها السابقة. وبذلك، يمكن للأم المرضع أن تعزز من صحة حليبها لضمان احتياجات طفلها الغذائية.

تكتسب المكملات الغذائية ذات الفيتامينات المتعددة أهمية أكبر لبعض الأفراد، الذين يعانون من نقص في العناصر الغذائية بسبب أنظمة غذائية محدودة، مثل النظام النباتي. في هذه الحالات، يمكن أن يتعرضون لخطر نقص العناصر الغذائية عند عدم تناول المكملات.

نصائح عامة في تغذية المرضعة

• تنويع الاختيارات الغذائية: يُعتبر التنوع في الأطعمة الصحية والطازجة عاملاً أساسيًا خلال الرضاعة.
• تناول الأطعمة الصحية: يمكن أن يساعد هذا في تسريع فقدان الوزن المكتسب خلال الحمل.
• تقليل الكافيين: يُفضّل تقليل استهلاك المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي.
• تجنب الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية: مثل الرقائق والحلويات الغنية بالسعرات الحرارية ولكن تفتقر للعناصر الغذائية. يُفضّل التركيز على الفواكه الطازجة.
• زيادة استهلاك الماء: ينبغي أن تلتزم المرضعة بشرب كمية كافية من الماء؛ مما يساعدها على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول وجبات خفيفة.
• ممارسة التمارين الرياضية: تساعد التمارين على تحسين مستويات الطاقة وشد الجسم.
• النوم الكافي: يُفضل أن تحصل على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم يوميًا للحفاظ على وزن صحي.