مكملات غذائية لزيادة الوزن
يُعد التركيز على بناء العضلات أمرًا ضروريًا للأشخاص الذين يسعون لزيادة الوزن. تعدّ التغذية السليمة والتمارين الرياضية من العوامل الأساسية لتحقيق هذا الهدف، لكن المكملات الغذائية يمكن أن تلعب دورًا مساعدًا في توفير السعرات الحرارية والبروتين. إليك بعض الأنواع الرئيسية من هذه المكملات:
- البروتين: يُعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا في عملية بناء العضلات. وأظهرت الدراسات أن مكملات البروتين تُساهم في زيادة كمية العضلات لدى الأفراد الذين يمارسون الرياضة. يُوصى بتناول ما بين 1.4 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لتعزيز نمو العضلات لدى البالغين النشطين، مع مراعاة أن الحمية الغنية بالبروتين وحدها لا تكفي لزيادة الوزن، بل تتطلب أيضًا تناول سعرات حرارية كافية.
- الكرياتين: هذا المركب موجود بشكل طبيعي في خلايا الجسم وبعض الأطعمة. وجد الباحثون أن تناول مكملات الكرياتين يُحسن من أداء التمارين الرياضية ويساهم في زيادة كتلة العضلات بمرور الوقت. من بين الأنواع المختلفة المتاحة، يُعتبر كرياتين مونوهيدرات (بالإنجليزية: Creatine monohydrate) من أفضل الخيارات الآمنة والفعالة.
- مكملات زيادة الوزن: لزيادة الوزن، يُنصح بتحقيق توازن في السعرات الحرارية بتناول كمية أكبر من تلك التي يحتاجها الجسم. تتكون مكملات زيادة الوزن من مزيج عالي السعرات الحرارية وغني بالكربوهيدرات والبروتين، وتساعد في زيادة الوزن عند إضافتها للنظام الغذائي، لكنها تظل أقل فعالية مقارنة بتناول الأطعمة الطبيعية.
- مكملات لتعزيز الأداء البدني: تُساعد هذه المكملات في تحسين أداء التمارين مما يسهل اكتساب المزيد من العضلات، ومن أبرز هذه المكملات:
- الكافيين: تشير الدراسات إلى أن الكافيين يُعزز من الأداء البدني. ومع الوقت، يمكن أن يؤدي تحسين الأداء نتيجة استخدام الكافيين إلى اكتساب العضلات، شريطة تناول كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتين.
- سيترولين (بالإنجليزية: Citrulline): هو حمض أميني يمكن تصنيعه في الجسم، كما يتواجد في بعض الأطعمة. يُعزز سيترولين تدفق الدم في أنسجة الجسم، وقد أظهرت دراسات عدة أن تناول مكملات سيترولين قد يزيد من مقدار التمارين التي يمكن إتمامها في جلسة واحدة.
أطعمة تساهم في زيادة الوزن
قد يكون من الصعب في بعض الأحيان زيادة الوزن، ولكن هنا بعض الأطعمة التي تساعد على اكتساب الوزن بشكل فعّال:
- الحليب: تشير الدراسات إلى أن شرب الحليب منزوع الدهن بعد تمارين المقاومة يُساعد في زيادة بناء العضلات بشكل أفضل مقارنة بمنتجات الصويا. كما يحتوي الحليب على الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
- الأرز: يحتوي كوب من الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية، وهو مصدر غني بالكربوهيدرات الهامة لزيادة الوزن، بالإضافة إلى سهولة إضافة الأرز إلى الوجبات المختلفة خلال اليوم.
- اللحوم الحمراء: توفر اللحوم الحمراء البروتينات والدهون الضرورية لزيادة الوزن. وأشارت دراسة شملت نساء تتراوح أعمارهن بين 60-90 عامًا إلى أن إضافة اللحوم الحمراء إلى نظامهن الغذائي أدى إلى زيادة الوزن وتعزيز القوة بمعدل 18% عند ممارسة تمارين المقاومة.
- النشويات: تُعزز النشويات من نمو العضلات وزيادة الوزن، كما تزيد من كمية السعرات الحرارية المتناولة. من الأغذية الغنية بالنشويات نجد الذرة، الكينوا، الشوفان، البقوليات، والحنطة السوداء.
- الشوكولاتة الداكنة: تتميز بارتفاع مستوى الدهون والسعرات الحرارية، فضلاً عن احتوائها على مضادات الأكسدة.
- الأجبان: تُعتبر الأجبان مصدرًا غنيًا بالدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية، وينصح الأشخاص الذين يسعون لزيادة وزنهم باختيار الأنواع العالية الدهون.
نصائح لزيادة الوزن
إليك بعض النصائح الفعّالة التي تساعد على زيادة الوزن:
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات، حيث قد يزيد الماء من شعور الشبع، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة.
- تناول وجبات أكثر وتوفير وجبات خفيفة بشكل مستمر.
- استعمال صحون أكبر يساعد في تناول كميات أكبر من الطعام.
- الحصول على نوم كافٍ يُعتبر عاملاً مهمًا لنمو العضلات.
- الإقلاع عن التدخين، حيث أن الأشخاص المدخنين عادةً ما يكون وزنهم أقل من غير المدخنين، وغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.