يُعد جدول تمارين كمال الأجسام للضخامة مناسبًا للمبتدئين. تُعتبر رياضة كمال الأجسام من أكثر الرياضات شعبية بين الشباب في العالم العربي وحول العالم، وذلك لما تقدمه من فوائد في تقوية بنية وعضلات الجسم، مما يمنح ممارسيها جسماً رياضياً متميزاً.
معلومات أساسية حول تمارين كمال الأجسام
- يواجه المبتدئين في كمال الأجسام تحديًا كبيرًا يتمثل في كيفية تحديد واتباع جدول تمارين يساهم في تحقيق أهدافهم من حيث رفع مستويات اللياقة البدنية.
- يهدفون إلى تضخيم وتقوية عضلاتهم في فترة قصيرة، ولكن يمكن معالجة هذه المشكلة من خلال انتظامهم في التمارين وفقًا للجدول الذي يحدده المدربون.
- يجب على المبتدئين أيضًا اتباع التوجيهات بشأن تعديل الجدول لتحقيق أقصى فائدة من كل جلسة تمرين.
- في البداية، يجب على الممارس أن يبدأ بتمارين الإحماء قبل تنفيذ مجموعة التمارين المقررة، ويتنوع بين الركض والمشي السريع.
- يجب أن تشمل تمارين الإحماء أيضًا تمارين الإطالة وصعود الدرج. من المهم أن يتضمن جدول التمارين تمارين لعضلات الجسم الكبيرة مثل تمارين الصدر والظهر والساقين.
- من الضروري تحديد مجموعات تمارين لكل شهر، ويجب تغيير أنواع التمارين بشكل منتظم، وعدم الالتزام بنفس الجدول لزيادة عن شهر، حيث يجب تغيير نوع التمارين وعدد التكرارات.
- يجب أيضًا تغيير عدد المجموعات التي تتراوح بين 3 إلى 5 مجموعات لكل تمرين. يجب على المدربين مراعاة عدم تجاوز وقت التمرين ساعة واحدة، مع أخذ أيام راحة تتغير حسب الجدول.
جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين لتحقيق الضخامة
لتحقيق أهداف بناء وتقوية العضلات، يجب على لاعبي كمال الأجسام اتباع مجموعة من النصائح الرياضية كما يلي:
1. اليوم الأول
يجب أن يكون اليوم الأول مخصصًا لتمارين العضلات السهلة، لتحفيز اللاعبين على مواصلة التمارين خلال الأسبوع. تبدأ التمارين بتمارين الصدر تليها تمارين عضلة الترايسبس، وهي واحدة من العضلات الهامة التي تدعم حركة عضلات الصدر.
2. اليوم الثاني
يخصص هذا اليوم لتمارين عضلات الظهر وعضلات البايسبس. على الرغم من أن تمارين الظهر قد تكون أكثر تحديًا من تمارين البطن، إلا أن تقوية هذه العضلات تعزز القوة العامة للجسم.
تمرين البايسبس، الذي يتناول العضلات الرئيسية للذراعين، يساعد اللاعبين في الحصول على مظهر قوي. بعد اليوم الثاني، يُنصح بأن يحصل اللاعبون على يوم كامل من الراحة.
3. اليوم الثالث
يجب أن يكون هذا اليوم مخصصًا لتمارين الأطراف، ويمكن أن تشمل تمارين عضلات الساعد، نظرًا لدورها في أداء تمارين الأكتاف.
4. اليوم الرابع
- يتم تخصيصه لتمارين عضلات البطن والساقين، وهي تمارين غالبًا ما يتجاهلها المبتدئون على الرغم من أهميتها.
- بعد الانتهاء من هذه التمارين، يمكن للاعبين أخذ يوم من الراحة، ثم إعادة هذا الجدول مرة أخرى لمدة ثلاثة أسابيع قبل تغييره.
- يتم تحديد أنواع التمارين من قبل المدرب لضمان الحالة الصحيحة لكل لاعب وتجنب الإصابات العضلية.