هل يوجد نظام غذائي يُعتبَر الأفضل على الإطلاق؟
يتساءل الكثيرون عن أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن أو الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون. ولكن يجب أن نوضح أنه لا يوجد نظام غذائي مثالي يناسب الجميع، حيث تختلف الأنظمة الغذائية المناسبة من فرد لآخر استناداً إلى مجموعة من العوامل، مثل الجينات وأسلوب الحياة. فإن النظام الغذائي الذي يناسب شخصاً ما قد لا يكون ملائماً لشخص آخر، وذلك يرجع إلى أن تصميم الحميات الغذائية يعتمد على العديد من العوامل البيئية والشخصية والنفسية، بما في ذلك تأثير الأسرة والمجتمع، ومستوى الوعي الغذائي، ومكان العمل والعبادة، بالإضافة إلى الدخل المتاح والطعام المتوفر منزلياً. ومن الجدير بالذكر أن هناك عدة عوامل تؤثر على اختيار النظام الغذائي الأنسب، منها:
- التاريخ العائلي والوراثية.
- الجنس.
- العمر.
- العرق.
- العادات الغذائية ومستوى النشاط البدني.
- البيئة المحيطة مكان السكن والعمل.
- التقاليد الثقافية والاجتماعية.
- قلة النوم.
- الحالات الطبية والأدوية المستخدمة.
- ضغط الحياة والإجهاد.
- اضطراب تناول الطعام بشراهة.
أنظمة غذائية فعّالة لفقدان الوزن
توجد العديد من الأنظمة الغذائية التي تركز على تقليل الشهية أو ضبط السعرات الحرارية أو تقليل الكربوهيدرات أو الدهون. من المهم الإشارة إلى ضرورة تقليل السعرات الحرارية لتحقيق فقدان الوزن، بغض النظر عن النظام الغذائي المتبع. فيما يلي بعض الأنظمة الغذائية أو أنماط التغذية التي تساهم في فقدان الوزن:
نظام غذائي متوازن قليل السعرات الحرارية
يعتبر الكثير من أخصائيي التغذية هذا النظام الخيار الأمثل لمن يرغب في فقدان الوزن. يتكون من مجموعة الأطعمة التي يتناولها الفرد عادة، لكن بكميات أقل. يجذب هذا النظام الكثيرين لسهولته، حيث يتطلب فقط اتباع الهرم الغذائي الذي أصدرته وزارة الزراعة الأميركية (USDA).
هذا الهرم يُشير إلى أهمية تنوع الأغذية، بحيث تكون الحبوب جزءاً أساسياً من الوجبات، مثل الخبز والمعكرونة والأرز. كما يُوصى بتناول 5 حصص من الخضار والفواكه يومياً، بالإضافة إلى كميات معتدلة من منتجات الألبان واللحوم، مع التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
من المهم أيضاً مراعاة حجم الحصص المتناولة لتجنب الإفراط في الاستهلاك، فمثلاً قطعة واحدة من خبز التوست تعتبر حصة واحدة، و90 غراماً من اللحم تعادل حصة واحدة. تشير معظم الدراسات حول أنظمة فقدان الوزن إلى فعالية النظام الغذائي المتوازن قليل السعرات الحرارية، الذي يوصي بتقليل السعرات الحرارية اليومية بين 500 و1000 سعرة حرارية.
نظام البحر الأبيض المتوسط
يمكن اعتبار هذا النظام ملائماً لفقدان الوزن، خاصةً عند اقترانه بتقليل السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. يجدر بالذكر أن نظام البحر المتوسط ليس نظاماً واحداً، بل نمط غذائي يركز على بعض الأطعمة مثل الأطعمة النباتية وزيت الزيتون والأسماك.
توصي هذه الحمية بزيادة تناول الخضار والفواكه، المكسرات، البقوليات، والحبوب الكاملة، مع الاعتدال في تناول الدجاج والبيض ومنتجات الألبان، وتجنب اللحوم الحمراء والمشروبات السكرية.
أنظمة غذائية قليلة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين
تتضمن هذه الأنظمة تقليل كبير في استهلاك الكربوهيدرات واستبدالها بالبروتينات والدهون بكميات متفاوتة. جدير بالذكر أن هذا النوع من الحميات قد لا يكون مناسباً للجميع، وقد يسبب مشاكل مثل ارتفاع الكوليسترول أو مشاكل الكلى. لذا يُنصح باستشارة مختص في التغذية قبل اتخاذ القرار.
نظام الصيام المتقطع
هذا النظام يعتمد على التناوب بين فترات الصيام الطويلة وفترات تناول الطعام. يُعتبر هذا النظام فعّالاً لفقدان الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم. ومع ذلك، يعتمد أيضاً على تقليل السعرات الحرارية خلال اليوم.
تشير دراسات مختلفة إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في إنقاص الوزن، ولكنه يحتاج لدراسات طويلة المدى للتأكد من فعاليته. من أبرز طرق ذلك نظام 16:8، حيث يتم الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال الـ 8 ساعات المتبقية. يجب أن يركز الغذاء في فترة تناول الطعام على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر بروتين قليلة الدهون.
كيفية اختيار النظام الغذائي المناسب؟
يتطلب اختيار النظام الغذائي المثالي التفكير في عدة جوانب، يمكن تلخيصها في عدة أسئلة:
هل يتناسب النظام الغذائي مع أسلوب حياة الشخص؟
مثلاً، إذا كان النظام يُشترط تناول 6 وجبات في اليوم، في حين أن الشخص معتاد على وجبتين فقط، فهو لن يستطيع الالتزام به. يجب اختيار نظام يتوافق مع عادات الشخص الغذائية العادية.
هل يتناسب النظام مع مستوى اللياقة البدنية والتمارين الرياضية التي يمارسها الشخص؟
بعض الأنظمة تتطلب مستوى عالٍ من النشاط البدني، بينما يجد البعض الآخر سهولة في الامتثال. إذا كان الشخص قليل الحركة، فلا يُفترض أن يختار نظام يتطلب تمارين شاقة.
هل يُمكن للشخص الاستمرار في هذا النظام على المدى الطويل؟
يجب أن يختار الفرد نظاماً يمكنه الالتزام به لفترة طويلة، إذ أن التوقف المفاجئ عنه سيؤدي لعودة الوزن.
هل تضم الحمية أطعمة مفضلة للشخص وتناسب ميزانيته ووقته؟
بعض الأنظمة تتطلب وقتاً طويلاً لتحضير الأطعمة أو تحتاج ميزانية كبيرة، ما قد يؤدي لعدم ملاءمتها للجميع.
ما هي سرعة فقدان الوزن في هذا النظام؟
بالرغم من رغبة البعض في فقدان الوزن بسرعة، يُشدد الأخصائيون على أن فقدان الوزن البطيء والمستقر هو الأفضل، حيث تُعد خسارة من نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعياً مقداراً آمناً وفعّالاً.
هل يعالج النظام العادات الغذائية غير الصحية لدى الشخص؟
تعتبر الأنظمة التي لا تسبب شعور الشخص بأنه يتبع حمية قاسية هي الأفضل، إذ أن ذلك قد يؤدي لزيادة الشغف بالطعام.
هل يُسمح بالعناصر الغذائية المفضلة؟
بعض الأنظمة تمنع تناول أطعمة معينة بشكل كامل، وهو ما قد يعتبر تحدياً للبعض.
هل تتضمن الحمية تعديلات تدريجية في نمط الحياة؟
من الأفضل البحث عن نظام غذائي يتطلب تعديلات صغيرة لبداية سهلة، مما يُسهل عملية التحول للعادات الغذائية الصحية.
هل تستلزم الحمية تناول مكملات غذائية؟
الأفضل أن تُوفر الأنظمة الغذائية الصحية العناصر الغذائية الضرورية من الطعام نفسه، دون الحاجة للمكملات الغذائية.
هل يُفضل الشخص نظام غذائي معين أم نظام مرن يمكن التحكم به؟
تفضيل الأشخاص يتباين بين حميات واضحة ومحددة أو أنظمة مرنة تسمح بالخيارات الشخصية، بشرط أن تحتوي على مكونات غذائية متنوعة.
ختاماً، يجب التأكيد على أن نجاح فقدان الوزن يعتمد على تغييرات تدوم طويلاً وليس على اتباع نظام لفترة قصيرة فقط.