يعتبر فيتامين د من العناصر الحيوية الأساسية التي تلعب دوراً مهماً في صحة الإنسان. يمكن للجسم إنتاج هذا الفيتامين من خلال التعرض اليومي لأشعة الشمس غير الضارة، حيث يعمل بشكل مشابه للهرمونات الستيرويدية.
في الجسم، يتواجد فيتامين د في شكلين رئيسيين؛ الأول هو فيتامين د2، والذي يتم الحصول عليه بشكل رئيسي من أنواع معينة من الفطر، بينما الثاني هو فيتامين د3، والذي يوجد بكثرة في الأسماك والمنتجات البحرية.
تشير الدراسات إلى أن فيتامين د3 ومصادره بأن البرامج الغذائية التي تحتوي عليه يمكن أن تزود الجسم بكميات من فيتامين د تفوق ما تقدمه مصادر فيتامين د2 بأكثر من الضعف.
سيتناول هذا المقال عبر موقعنا أهمية فيتامين د، أفضل الطرق لتعويض نقصه في الجسم، والأعراض الرئيسية الناتجة عن نقصه.
تحديد نقص فيتامين د
يظهر فيتامين د في جسم الإنسان بشكل الكالسيفيدول، ويمكن تحديد ما إذا كان هناك نقص فيه من خلال إجراء اختبار دم يقيس مستويات الكالسيفيدول.
تُقسم نتائج الاختبار إلى ثلاثة مستويات رئيسية:
مستويات كافية للجسم:
تعتبر مستويات الكالسيفيدول التي تزيد عن 20 نانوغرام لكل ملليلتر كافية للغاية لدعم العمليات الحيوية في الجسم بكفاءة.
مستويات قليلة للجسم:
إذا أظهرت التحاليل المعملية مستويات كالسيفيدول أقل من 20 نانوغرام لكل ملليلتر، فهذا يعني أن الجسم لا يحصل على الكمية المطلوبة من فيتامين د لأداء وظائفه بشكل صحيح.
نقص حاد في مستوى فيتامين د:
عندما تكون مستويات الكالسيفيدول أقل من 12 نانوغرام لكل ملليلتر، يتم اعتبار هذا النقص حاداً ويستدعي اتخاذ الإجراءات اللازمة.
ننصح بقراءة:
أفضل الطرق لتعويض نقص فيتامين د
يعتبر التعرض لأشعة الشمس أحد أبرز الطرق لتعويض نقص فيتامين د، يُفضل أن يكون ذلك في الفترة من الساعة العاشرة صباحاً حتى الرابعة بعد الظهر، لمدة تتراوح بين خمس دقائق إلى نصف ساعة يومياً وست مرات في الأسبوع.
أظهرت الأبحاث العلمية أن هذه الطريقة فعّالة في استعادة مستويات فيتامين د في الدم، حيث يعمل الجسم على تخزين الكميات الناتجة عن التعرض للشمس في الدهون لاستخدامها عند الحاجة.
مع ذلك، قد تحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات غذائية بجانب التعرض لأشعة الشمس، خاصة في الحالات التالية:
- كبار السن، حيث تعاني أجسامهم من ضعف في العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامين د.
- الأفراد الذين لا يستطيعون الحصول على كمية كافية من الشمس يومياً.
- الأشخاص ذوو البشرة الغامقة، حيث يستفيد أصحاب البشرة الفاتحة أكثر من التعرض لأشعة الشمس.
مصادر وطرق أخرى لتعويض نقص فيتامين د
- تتوفر طرق أخرى مثل تناول الأطعمة الغنية في فيتامين د، مثل:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والمحار والسردين.
- منتجات الألبان والأطعمة الأخرى الغنية بهذا الفيتامين.
- من المهم أيضًا تناول الحبوب التي تحتوي على فيتامين د في وسط دهني، لأن هذه البيئة تعزز امتصاص الفيتامين بشكل أفضل مقارنة بتناوله بمفرده.
أهم الأعراض الناتجة عن نقص فيتامين د
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى مجموعة من المشاكل الصحية المقلقة، وتشمل الأعراض التالية:
الإرهاق والتعب الشديد:
يُعد الإرهاق المفرط بعد مجهود بسيط من العلامات الدالة على نقص فيتامين د، حيث أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يؤدي إلى حالات من التعب الشديد.
آلام العظام الشديدة:
- الألم الذي يُعاني منه الكثيرون، خاصة في أسفل الظهر، غالباً ما يرتبط بنقص فيتامين د، الذي يلعب دوراً مهماً في صحة العظام.
- الإصابة بآلام العضلات تُعتبر من الأعراض الشائعة أيضاً، حيث أثبتت الدراسات علاقته الوثيقة بنقص فيتامين د.
ضعف المناعة ونقص فيتامين د
يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص شديد في فيتامين د أكثر عرضة للإصابة بالبرد المتكرر والعدوى بالميكروبات والفيروسات، إذ أن لهذا الفيتامين دوراً كبيراً في تقوية الجهاز المناعي ومساعدة الجسم على مواجهة الأمراض.