تعتبر البروتينات من العناصر الأساسية الضرورية لبناء جسد الإنسان، حيث تحتوي على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية التي تُعزز نمو الأعضاء والعضلات وتساعدها على أداء وظائفها بكفاءة عالية. كما أن البروتينات تلعب دورًا هامًا في عملية حرق الدهون وتقليل السعرات الحرارية الزائدة في الجسم. تتواجد البروتينات في مجموعة واسعة من الأطعمة التي نستهلكها يوميًا، سواء كانت نباتية أو حيوانية. ويؤدي نقص البروتين في الجسم إلى مشاكل صحية متعددة. في هذا المقال، نقدم لكم شرحًا مفصلًا حول أفضل أنواع البروتينات التي يحتاجها الجسم، فتابعونا لاستكشاف المزيد.
أفضل أنواع البروتين للجسم
يحتوي جسم الإنسان على حوالي عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية، وهي الوحدات الأساسية لتكوين البروتين، حيث تسهم في بناء الخلايا والأعضاء. ولكل نوع من هذه الأحماض دور خاص في تكوين البروتين. نستعرض فيما يلي أهم الأنواع الثلاثة للبروتينات:
البروتينات الكاملة:
توجد البروتينات الكاملة في مصادر حيوانية مثل الأبقار، الجاموس، الماعز، الأغنام، ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبدة، بالإضافة إلى الأسماك، البيض، والدجاج. تُعتبر هذه البروتينات من أفضل المصادر نظرًا لمحتواها العالي من الأحماض الأمينية الأساسية.
البروتينات غير الكاملة:
توجد البروتينات غير الكاملة في المصادر النباتية مثل الحبوب من الفصيلة البقولية كالفاصوليا والعدس، وهي تحتوي على أحماض أمينية أقل مقارنة بالبروتينات الكاملة، مما يجعل قيمتها الغذائية أقل.
البروتينات التكميلية:
تتشكل البروتينات التكميلية من دمج عناصر غذائية مختلفة، مثل الأرز الأبيض مع الفاصوليا أو زبدة الفول السوداني مع الخبز، لتوفير مجموعة متكاملة من الأحماض الأمينية.
الحمض الأميني وأنواعه المختلفة
يمكن تصنيف الأحماض الأمينية إلى ثلاثة أنواع رئيسية كما يلي:
الأحماض الأساسية:
هي الأحماض التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده ويجب الحصول عليها من مصادر خارجية، وتشمل تسعة أنواع.
الأحماض غير الأساسية:
هي الأحماض التي يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، ولا يعد الحصول عليها من الطعام ضروريًا، منها حمض الألانين وحمض الأسبارتيك.
الأحماض الأساسية ولكن بمكملات:
تشمل هذه الأحماض بعض الأحماض غير الأساسية التي يزداد احتياج الجسم لها في حالات التعب والإجهاد، ولا يستطيع الجسم إنتاجها بصورة كافية، لذلك يجب تعويضها من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية.
أهم المصادر التي نحصل على البروتين من خلالها
تتعدد المصادر التي تتيح لنا الحصول على البروتين بشكل مباشر، وأبرزها:
المنتجات البحرية والأسماك:
تُعتبر من أفضل أنواع البروتين لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة مرتفعة من البروتين.
اللحوم البيضاء:
تشمل لحوم الدجاج والطيور الأخرى، حيث تحتوي على نسبة دهون أعلى من الأسماك وأقل من اللحوم الحمراء.
اللحوم الحمراء:
تمثل مصدرًا أساسيًا للبروتين، والتي تشمل لحوم الأبقار والجاموس والجمال.
منتجات الألبان ومشتقاتها:
تعد مصدرًا هامًا للبروتين، وتحتوي على الألبان ولبن الزبادي والجبن والزبدة، حيث تمد الجسم بالبروتين والكالسيوم الضروري لصحة العظام.
البيض بجميع أنواعه
البقوليات:
تعتبر مصدرًا هامًا للبروتين، وتمتاز بسعرها المناسب مقارنة بالأسماك واللحوم، ومنها العدس والفاصوليا.
مدى أهمية البروتينات لجسم الإنسان
- تعزز البروتينات صحة العظام وتقلل من مخاطر الهشاشة.
- تساعد في زيادة قوة الجسم وحجم العضلات.
- تساهم في حرق الدهون وتسهيل عملية الهضم، مما يوفر الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.
- تُعزز الشعور بالشبع السريع، مما يؤدي إلى تقليل تناول المأكولات العالية بالسعرات الحرارية، وبالتالي تدعم خفض الوزن.
- تسهم التغذية المنتظمة بالبروتين في تقليل ضغط الدم المرتفع، حيث أن زيادة تناول البروتينات يساعد على تنظيم ضغط الدم.
- تعد البروتينات ضرورية في تسريع عملية التعافي من الإصابات، فهي تساهم في التئام الجروح والعظام، وكلما زادت كمية البروتين، زادت سرعة الشفاء.
ما الذي يؤدي إلى نقص البروتينات في جسم الإنسان؟
- عندما يعاني الفرد من فقدان الشهية.
- عدم الاستجابة الغذائية في حال الإصابة بأمراض مثل السرطان.
- مشكلات في القولون تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية.
- عند مواجهة صعوبة في امتصاص المواد الغذائية وتوزيعها على كافة أنحاء الجسم.
المشكلات التي يسببها نقص البروتين
- يؤثر نقص البروتين بشكل ملحوظ على نمو الأطفال.
- يؤدي إلى فقدان الوزن وحجم الجسم للشخص البالغ.
- يسبب ضعف الشعر وتساقطه.
- يسهم في ضعف العضلات مما يؤدي إلى ضمورها.
- يمكن أن يُسبب حالة تعرف بالاستسقاء، حيث يتجمع السوائل في الجسم مما يسبب خللاً كبيرًا.
ما أوصت عليه منظمة الصحة العالمية من جرعة البروتين للأفراد؟
تتأثر الجرعة الموصي بها من البروتين بعدة عوامل مثل كتلة العضلات، وزن الجسم، مستوى النشاط، العمر، والحالة الصحية. أوصت منظمة الصحة العالمية بجرعة تتراوح بين 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مما يعادل حوالي 56 جرامًا للرجال البالغين و46 جرامًا للنساء البالغات.