تُعد الدهون أحد المكونات الحيوية اللازمة لتركيب أجزاء متعددة من جسم الإنسان، وتنقسم إلى عدة أنواع، من بينها الدهون المشبعة التي تحتوي على نسبة عالية من الهيدروجين. تُعتبر هذه الدهون من العناصر الغذائية التي يتم استهلاكها بكميات كبيرة في النظام الغذائي.
ما هي الدهون المشبعة؟
- توجد الدهون المشبعة بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية، وتعتبر نوعًا من الأحماض الدهنية التي تتكون من الكربون والهيدروجين، حيث تبقى صلبة في درجة حرارة الغرفة.
- يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط لها إلى الإصابة بأمراض القلب، انسداد الشرايين، والتهابات المفاصل.
فوائد الدهون المشبعة
- على الرغم من أن الدهون المشبعة ليست من العناصر الغذائية المفيدة بالدرجة الأولى، إلا أن لها بعض الفوائد مثل توفير الطاقة للجسم.
- تساعد هذه الدهون في الشعور بالشبع لفترة أطول، حيث تؤخر عملية الهضم، مما يؤدي إلى بقاء الطعام في الجسم لفترة أطول، كما تساهم أيضاً في إنتاج بعض الهرمونات.
- تساهم الدهون في تنظيم درجة حرارة الجسم، ضبط مستويات السكر في الدم، تحسين صحة الشعر، وتعزيز نمو الدماغ لدى الأطفال. ومع ذلك، يجب تناولها بكميات مناسبة.
أضرار الدهون المشبعة
- يمكن أن ترفع الدهون المشبعة من مستوى الكوليسترول الضار في الدم، مما يزيد من مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين والسمنة، التي قد تتسبب بالتالي في مشاكل صحية مثل مرض السكري والتهابات المفاصل.
- تحتوي الدهون المشبعة على سعرات حرارية عالية، مما يساهم في زيادة الوزن، وتصلب الشرايين قد يؤدي أيضاً إلى الإصابة بالسكتة الدماغية. لذا، من المهم تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون للحفاظ على وزن صحي.
- تبقى الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وغالبًا ما توجد في اللحوم والسمك والزيوت، مما يجعلها تتطلب الحذر في تناولها.
الكمية الموصى بها من الدهون المشبعة
- ينصح عمومًا بتقليل استهلاك الدهون المشبعة، وينبغي مراقبة كمياتها في الوجبات اليومية، مع التركيز على تناول مصادر صحية من الدهون مثل زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني، والتقليل من تناول اللحوم الحمراء.
- عند تحديد السعرات الحرارية اليومية، يجب أن لا تتجاوز الدهون المشبعة 5% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
كيفية اختيار الدهون الصحية
- لتقليل استهلاك الدهون المشبعة وزيادة الدهون الصحية، يُفضل اختيار الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، وتناوُل اللحوم الخالية من الدهون.
- يجب أن تكون حذرًا بشأن تناول الأطعمة السريعة والمصنعة التي غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من السكريات والدهون. من المستحسن طهي الطعام بطرق صحية مثل الطهي على البخار.
- تناول الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون، بذر الكتان، وجوز الهند، مع تقليل الدهون المتحولة والتي توجد بكثرة في الزيوت السائلة وتكون موجودة بكميات قليلة في الألبان واللحوم.
المصادر الغذائية للدهون المشبعة
- رغم الأضرار المرتبطة بالدهون المشبعة، إلا أنها تتواجد في العديد من المصادر الغذائية، مثل الزبدة أو السمن، والدواجن التي لا يُزال جلدها.
- تحتوي الأطعمة السريعة والجاهزة أيضاً على دهون مشبعة و سكريات، مثل البطاطس المقلية ومشتقات الحليب كاملة الدسم كالجبن والقشطة. كما توجد في زيوت مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.
- توجد أيضاً في البسكويت والفطائر، وبعض الصلصات، والبيض، والمايونيز، وبعض أنواع الجبن، والدجاج، والأسماك، والكريمة المخفوقة، وآيس كريم. يُفضل تناول الدهون غير المشبعة لدعم صحة القلب والدورة الدموية.
بدائل الدهون المشبعة
- يعد البحث عن بدائل غذائية للدهون المشبعة أمرًا ضروريًا لتجنب أضرارها وتحقيق نظام غذائي صحي. يُنصح بإدراج الفواكه والخضروات كجزء من النظام الغذائي.
- يمكن استبدال اللحوم الحمراء باللحوم البيضاء مثل الدواجن والأسماك، مع أهمية عدم الإفراط في تناول المكسرات.
- يجب تقليل استهلاك المخبوزات مثل الكعك، وتجنب الأطعمة الغنية بالسكريات، واستبدال الدهون الصلبة مثل السمن والزبد بالزيوت السائلة في الطهي.
أنواع الدهون
1- الدهون المتحولة
تتكون الدهون المتحولة بطرق طبيعية في الأطعمة، وهي موجودة بكميات مناسبة في أنواع معينة من اللحوم.
2- الدهون غير المشبعة
يُوصى بتناول الدهون غير المشبعة نظرًا لفوائدها العديدة والتي تشمل خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.
3- الدهون الأحادية غير المشبعة
تساعد هذه الدهون في تقليل مستوى الكوليسترول في الدم، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، كما تحتوي على فيتامين E المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة.
4- الدهون المتعددة غير المشبعة
تُعد الزيوت الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة مصدرًا جيدًا للدهون الصحية، ومثال ذلك زيت الذرة، زيت الصويا، وبذور عباد الشمس.
ماذا يحدث عند زيادة الدهون في الجسم؟
إن زيادة مستوى الدهون في الجسم تُعد من أخطر المشاكل الصحية، حيث قد تؤدي إلى انسداد الشرايين، ارتفاع ضغط الدم، وظهور ترهلات تحت الجلد، بالإضافة إلى الإصابة بالجلطات.
علاج مشكلة زيادة الدهون في الجسم
- يجب تناول أدوية تساعد في رفع مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم، مع التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، والإكثار من تناول الفواكه والخضروات.
- يجب على الأفراد ممارسة الرياضة بانتظام للمساهمة في فقد الوزن الزائد وحرق الدهون، بالإضافة إلى تناول مشروبات مثل القهوة التي تحتوي على الكافيين والذي يساعدعلى تنبيه الجسم.
- يساهم تناول الشاي الأخضر بكميات كافية في حرق السعرات الحرارية، كما أن القرفة تساعد في خفض مستويات السكر في الدم، ويعتبر الزبادي غنيًا بالكالسيوم الذي يمنع تكوّن الدهون.
اختلاف التأثير الصحي لأنواع الدهون على القلب
- توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل استهلاك الدهون المشبعة، لأنها تؤثر سلبًا على صحة القلب. ينبغي الاعتماد على الأحماض الدهنية غير المشبعة والبروتينات النباتية والكربوهيدرات الصحية بدلاً من ذلك.
- قد يؤدي ارتفاع استهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة إلى زيادة خطر الوفيات، حيث أن تناول الدهون غير المشبعة الأحادية قد يؤدي إلى تلف الأعصاب.
- تُعتبر الدهون المشبعة من أخطر الأنواع التي يمكن أن تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية، لذلك يُنصح الأطباء بتجنب الإفراط في تناولها.