تعتبر تمارين الولادة من الوسائل المهمة التي تبحث عنها النساء الحوامل الراغبات في تجربة الولادة الطبيعية بدلاً من القيصرية. إن ممارسة نشاط بدني معين يمكن أن يسهل هذه العملية، وفيما يلي نستعرض أهمية هذه التمارين وطريقتها.
أهمية تمارين الولادة وصلتها بفتح الرحم
تلعب تمارين الولادة دورًا أساسيًا في إعداد الجسم للولادة الطبيعية، حيث تسهم في تقليل الألم وتيسير العملية. ومن أهم الفوائد التي تقدمها هذه التمارين:
- تحفيز الدورة الدموية.
- مساعدة الجسم على ضبط نفسه ليتحمل ألم المخاض والولادة.
- تقوية العضلات الرئيسية مثل عضلات البطن والظهر والحوض.
- المساعدة في توسيع قناة الرحم وعنقه.
أنواع تمارين الولادة وطريقتها
هناك مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة التي تساهم في تهيئة جسم المرأة الحامل للولادة الطبيعية. نستعرض هنا بعض هذه التمارين وطريقة أدائها:
1- تمارين كيجل
تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات الحوض، التي تدعم المثانة والأمعاء، مما يسهل التحكم فيها أثناء المخاض. لتطبيق هذا التمرين:
- التأكد من إفراغ المثانة بشكل كامل قبل بدء التمرين.
- الاستلقاء على الظهر مع رفع الفخذين مع تثبيت الساقين والأرداف.
- تخيل شد عضلات المهبل لمدة 5 ثوانٍ، مثل محاولة إيقاف تدفق البول.
- الاسترخاء لمدة 5 ثوان، ثم تكرار الشد لمدة 5 ثوانٍ أخرى.
- تكرار التمرين 15 مرة، ثلاث مرات يومياً.
2- تمرين إمالة الحوض
يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر، كما يسهم في زيادة حركة الفخذ والتقليل من آلام أسفل الظهر خلال فترة الحمل. ولتنفيذه:
- الجلوس على الأرض مع وضع اليدين والركبتين.
- التأكد من توازن اليدين والكتفين والركبتين مع الورك.
- الحفاظ على استقامة اليدين وعدم ثنيهما.
- استرخاء الظهر والكتفين.
- شد عضلات البطن أثناء الشهيق مع دفع الأرداف لأسفل وتحريك الظهر للأعلى لمدة 5 ثوانٍ.
- عند الزفير، العودة ببطء إلى وضع الاسترخاء لمدة 5 ثوان.
- تكرار التمرين 10 مرات أو بما يتناسب مع القدرة.
3- تمرين القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء من أبرز التمارين التي تعزز مرونة عضلات الحوض، مما يسهم في تسهيل عملية الولادة الطبيعية. ولتنفيذه، يمكن اتباع الخطوات التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم مع تفريق القدمين.
- الانخفاض بالجسم للأسفل.
- البقاء في وضع القرفصاء لمدة دقيقة قبل العودة للوقوف.
- تكرار التمرين عدة مرات يومياً.
4- تمارين الكرة المطاطية
تعتبر التمارين التي تعتمد على الكرة المطاطية من الوسائل التي تساعد على تقوية واسترخاء عضلات الحوض. ولتطبيقها يمكن اتباع الطرق التالية:
- الجلوس على الكرة المطاطية.
- التأرجح ذهاباً وإياباً.
- إجراء حركات دائرية.
ينبغي أن تمارس النساء الحوامل تمارين الحمل بحذر وهدوء، مع تجنب أي ضغط على البطن، وإيقاف التمرين على الفور في حال الشعور بالتعب أو الإجهاد.