الأطعمة البحرية
من الضروري تناول حصتين إلى ثلاث حصص متوسطة من السمك أسبوعيًا، نظرًا لاحتوائه على دهون صحية مثل الأوميغا-3 والحديد. ومع ذلك، ليست جميع أنواع الأسماك مناسبة للنساء الحوامل، حيث توجد أشكال تحتوي على كميات مرتفعة من الزئبق، وهي مادة سامة. من بين هذه الأسماك سمك أبو سيف، والقرش، والإسقمري. أما الأنواع المفيدة التي يُنصح بتناولها خلال الحمل فهي الجمبري، والسلمون، والسردين المعلب، والتونة.
الأطعمة الغنية بالفولات
يُعتبر الفولات، المعروف أيضًا بحمض الفوليك، أحد عناصر مجموعة فيتامينات ب، وضروري للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال مثل تشقق العمود الفقري (Spina bifida). كما يُساهم في تقليل خطر الولادة المبكرة. يُوصى بجرعة يومية تتراوح بين 400-800 ميكروغرام قبل الحمل وخلاله. ومع ذلك، قد يكون من الصعب تحديد ما إذا كانت الكميات المتناولة كافية، لذا من الأفضل استخدام المكملات الغذائية. ومن المصادر الطبيعية للفولات نذكر:
- الحبوب المدعمة.
- الخضروات الورقية الداكنة، مثل: السبانخ، والكرنب، والملفوف.
- البرتقال.
- الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني.
- البقوليات.
الفواكه المجففة
تحتوي بعض الفواكه المجففة، مثل المشمش، والتمر، والتين، على كميات جيدة من الحديد والكالسيوم، وتعتبر خيارًا مثاليًا كوجبة خفيفة سواء في العمل أو أثناء التنقل. يمكن تناولها مع اللبن قليل أو خالي الدسم.
الحمص
يعتبر الحمص قليل الدهون خيارًا ممتازًا للحصول على الحديد والكالسيوم. تناوله مع خبز البيتا أو خبز القمح وبعض الخضروات الطازجة يضيف المغنيسيوم إلى الوجبة.
الأطعمة التي ينبغي تجنبها خلال الحمل
هنا بعض الأطعمة التي يُفضل الامتناع عن تناولها خلال فترة الحمل:
- المُحليات الصناعية؛ يمكن استخدامها ولكن بكميات معتدلة.
- الكافيين؛ يُسمح بتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين ولكن بكميات محدودة، تعادل كوبًا أو كوبين يوميًا.
- الكحول؛ يجب تجنب تناولها بشكل كامل خلال فترة الحمل، نظرًا لأنها يمكن أن تؤدي إلى عيوب خلقية للجنين، بالإضافة إلى مضاعفات أخرى مثل متلازمة الجنين الكحولي (Fetal alcohol syndrome).