في هذا المقال، سنستعرض أهمية فيتامين H ومصادره الغذائية، حيث يُعتبر فيتامين E أساسيًا لصحة الجلد والعينين، كما يساهم في تعزيز المناعة بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة والعديد من العناصر الضرورية لنشاط الدماغ.
يساهم هذا الفيتامين في صحة الدم والبشرة، ويعمل على حماية الجسم من الجذور الحرة بطرق فعالة. سنتناول فوائد متعددة لهذا الفيتامين وكيف يمكن الحصول عليه من خلال مختلف الأطعمة.
مصادر فيتامين H في الطعام
يوجد فيتامين E بكميات كبيرة في البذور والمكسرات، مثل بذور دوار الشمس والجوز.
كما يتواجد في البندق والفول السوداني والصنوبر.
- تشمل مصادر فيتامين E أيضًا الجوز البرازيلي، وبذور اليقطين، والفستق الحلبي، وجوز البقان، والكاجو، والجوز الأمريكي.
- يحتوي ورق الشمندر الأخضر على نسبة عالية من فيتامين E، الذي يُعتبر مفيدًا للبشرة والشعر.
- يساعد ورق الشمندر على تحسين مرونة الجلد ومعالجة جفافه.
- كما أنه يحتوي على مجموعة من الفيتامينات الأخرى مثل فيتامين C وA، والبوتاسيوم، والألياف، والكالسيوم، والحديد.
حقائق حول فيتامين E
يعتبر فيتامين E أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويمكن تخزينه في الجسم لفترات طويلة.
تتم عملية امتصاصه مع الدهون، لذا فإن أي خلل في استقلاب الدهون قد يؤدي إلى نقص هذا الفيتامين.
يوجد في شكل عدة مركبات، منها التوكوفيرول والتوكوترينول.
أطعمة غنية بفيتامين E
- يوجد فيتامين H في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل السلق، الذي يحتوي على كميات كبيرة منه.
- بالإضافة إلى السلق، يحتوي على العديد من الفيتامينات الأخرى والألياف والحديد والمغنيسيوم.
- تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين E السبانخ، والكيوي، والأفوكادو، والبروكلي، والسلمون، والجمبري.
- توجد كمية كبيرة من فيتامين E في زيوت الطهي مثل زيت اللوز، وزيت البندق، وزيت دوار الشمس، وغيرها من الزيوت.
- يتواجد أيضًا في البطاطا الحلوة، والسمسم، والكرنب، واللفت الأخضر، وصفار البيض، والحبوب الكاملة.
- كما يعتبر الفلفل الأحمر الحلو، والشمندر، والقرع، والخردل الأخضر، ونبات الهليون مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
- بالإضافة إلى التوت البري، والتوت الأسود، والمشمش الأسود، ومخلل الزيتون، والروزماري.
مشاكل نقص فيتامين E
بعد تناولنا لمصادر فيتامين H، سنستعرض المشكلات الصحية التي قد تنجم عن نقص هذا الفيتامين.
من أبرز المشكلات:
- ضعف العضلات وما ينتج عن ذلك من حركات غير طبيعية في العين.
- يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية في الكلى والكبد، وإذا استمر نقصه لفترة طويلة فقد يتسبب في مشاكل عند الطهي.
كذلك، التعرض للهواء قد يؤدي لفقد نسبة عالية من هذا الفيتامين في الزيوت.
أهمية فيتامين E
- تعتبر مصادر فيتامين H من الأسئلة الشائعة، إذ يتوفر في البروكلي وغيره من الأطعمة.
- يمتاز فيتامين E بمحتواه من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الجذور الحرة.
- يوفر حماية للجسم عند التعرض لأشعة الشمس أو التلوث البيئي أو التدخين.
- له العديد من الفوائد، مثل إزالة التجاعيد وعلامات الشيخوخة، وتحسين مرونة الجلد.
- يساهم في الحماية من بعض الأمراض السرطانية، مثل سرطان الجلد والبروستاتا، بالإضافة إلى تحصين الجسم من مرض الزهايمر وأمراض الأوعية الدموية والصدرية.
- يقلل نسبة الكولسترول في الدم ويدعم صحة العيون.
- يساعد في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي وسكر الدم ويزيد من لمعان وكثافة الشعر.
- كما أنه يؤخر ظهور الشيب بفضل مضادات الأكسدة.
- يعمل على تحسين الدورة الدموية وترطيب البشرة والشعر بسرعة.
- يساعد في تقليل علامات تمدد البشرة لدى النساء الحوامل.
- يسرع الشفاء من الجروح ويقلل من الحكة والالتهابات الجلدية.
- كما يعالج الأكزيما والصدفية، ويقلل من ظهور الندبات والخطوط الدقيقة، ويساهم في تقوية الأظافر.
- يزيد من مناعة الجسم ويحمي من الأورام والجلطات.
الآثار الجانبية لتناول مكملات فيتامين E
بخصوص مصادر فيتامين H، علينا أن نكون حذرين من الآثار الجانبية المحتملة عند تناوله كمكمل غذائي:
- قد يتسبب تناول فيتامين E كمكمل في غثيان، وإسهال، وتقلصات معوية.
يمكن أن يشعر الشخص أيضًا بالصداع، والتعب، والضعف العام، وعدم وضوح الرؤية، بالإضافة إلى بعض الطفح الجلدي واضطرابات في وظائف الغدد.
- الاستهلاك المفرط قد يؤدي لزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، أو الجلطات الدموية، أو أمراض القلب.
- يجب مراجعة الطبيب عند ظهور أي من الأعراض المذكورة.
الحالات التي تستدعي استشارة الطبيب بشأن الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين E تعتمد على عدة عوامل، ولنتناولها بالتفصيل:
- الأطفال من عمر سنة إلى سنتين يمكنهم تناول 6 ملغ يوميًا.
- الأطفال من 9 إلى 13 عامًا يمكنهم تناول 11 ملغ يوميًا.
- الرجال والنساء والحوامل يمكنهم تناول 15 ملغ، بينما تحتاج المرضع إلى 19 ملغ.
مخاطر فيتامين E
ينبغي علينا معرفة المخاطر المحتملة لفيتامين H، ومنها:
- قد يسبب تناول فيتامين E ردود فعل تحسسية عند بعض الأشخاص، مما يؤدي لمشاكل جلدية.
- الإفراط في تناوله يمكن أن يتسبب في مشكلات صحية، لذا يجب استشارة الطبيب قبل البدء بالتناول.
أسباب انخفاض فيتامين E في البشرة
توجد عدة أسباب لانخفاض مستوى فيتامين E في البشرة، مثل:
التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية، وزيادة مادة الأوزون، والتقدم في السن.
كل ذلك قد يؤدي إلى اختراق الأشعة فوق البنفسجية للجلد وتسبب التلف الداخلي.