تعتبر البدائل النباتية خيارًا مثاليًا لمن يسعى لاستبدال اللحوم في نظامه الغذائي، حيث يمكن الحصول على نفس القيمة الغذائية من مصادر نباتية.
7 بدائل نباتية فعّالة للحوم في النظام الغذائي
- يمكن استبدال اللحوم بعناصر نباتية في النظام الغذائي، ولكن ينبغي أن تكون هناك توعية بنوعية هذه النباتات لضمان الحصول على العناصر الغذائية الضرورية.
- يجب أيضًا مراعاة مستويات الحديد، لتفادي أي انخفاض فيها نتيجة هذا الاستبدال، لذا فيما يلي 7 بدائل نباتية تناسب احتياجات الجسم الغذائية.
1- مصادر نباتية للبروتين
- أكد خبراء التغذية أن اللحوم ليست المصدر الوحيد للبروتين الضروري للحفاظ على صحة القلب والوقاية من الأمراض المرتبطة بنقص البروتين.
- يمكن أن يساعد استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
- هناك العديد من المصادر النباتية التي يمكن الاعتماد عليها، فيما يلي قائمة بأهم 7 بدائل نباتية للحوم.
2- العدس
- تتميز البقوليات بتنوعها الغني، مما يجعلها إضافة لا تمل منها في النظام الغذائي.
- يعتبر العدس من أبرز 7 بدائل نباتية للحوم.
- يعد العدس مصدرًا هامًا للألياف والمعادن والبروتينات وفيتامين B.
- يساهم في خفض مستويات الكوليسترول ويخفف من الإمساك.
- يمكن إضافة نصف كوب من العدس إلى وجبة كاري ليزيد البروتين بمقدار 12 جرامًا.
- يمكن تحضير العدس بطرق متنوعة مثل الحساء أو اليخنة أو سلطة العدس، كما يمكن استخدامه لصنع قطع همبرجر نباتية.
3- الحمص
- يعتبر الحمص من النباتات الأكثر استهلاكًا في المطابخ، وهو من بين 7 بدائل نباتية فعالة للحوم في النظام الغذائي.
- يسهل تحضير الحمص بإضافة قليل من الطحينة، كما يمكن دمجه مع أطباق متنوعة مثل الشوربات واليخنات الصحية.
- يمتاز الحمص بقدرته على توفير الحديد، حيث يحتوي على ثلاثة أضعاف كميات الحديد الموجودة في اللحوم، بالإضافة لكونه مصدرًا جيدًا للبروتينات والفيتامينات.
4- فول الصويا
- يعد فول الصويا من أهم 7 بدائل نباتية للحوم، حيث تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتينات.
- فول الصويا هو المصدر الوحيد الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويُعرف بوجود حوالي 22 نوعًا منها.
- تساعد هذه الأحماض على تعزيز امتصاص الكالسيوم وتعزيز الأثر المضاد للأكسدة.
- عند تناول كوب واحد من فول الصويا المطبوخ، يمكن الحصول على 18 جرامًا من البروتين.
- يمكن استهلاك فول الصويا بعدة أشكال، بما في ذلك المشروبات أو صلصات الصويا أو إعداد التوفو.
- يمكن إضافة براعم فول الصويا على السلطات أو الأطباق المختلفة، حيث يُستخدم في العديد من الوصفات المتنوعة.
- كما يمكن تصنيع لحوم فول الصويا كأحد أهم المصادر البديلة للبروتين.
5- الفاصولياء والفول
- تُعتبر الفاصولياء والفول من أهم مصادر الطاقة والبروتين، مما يجعلها ضمن 7 بدائل نباتية للحوم.
- لذا، يُنصح بتناولها بطرق تحضير متنوعة.
- يمكن تقديم أطباق متعددة من الفاصولياء والفول.
- كل نصف كوب من أي نوع منهما يوفر 6 إلى 9 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى 6 إلى 8 جرامات من الألياف.
6- البازلاء الخضراء
تعتبر البازلاء ضمن بدائل اللحوم النبانية، حيث يحتوي كوب واحد منها على 8 جرامات من البروتين.
7- الحبوب والبذور والمكسرات
- تمثل الحبوب بكل أنواعها بديلًا ممتازًا للحوم، نظرًا لاحتوائها على البروتينات والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات.
- هذا يجعل من الضروري تناول الذرة والشعير والأرز والشوفان كبدائل للحوم.
- حيث توفر نصف كوب من الشوفان 5 جرامات من البروتين، ونصف كوب من الشعير يوفر بين 5 إلى 6 جرامات من البروتين.
- يحتوي الفول السوداني على 9 جرامات من البروتين لكل ربع كوب، بالإضافة إلى اللوز والفستق اللذان يوفران ما بين 6 إلى 7 جرامات من البروتين لكل ربع كوب.
- تتقارب البذور مع المكسرات في غناها بالبروتين، كما تحتوي على دهون غير مشبعة مفيدة.
- تناول 28 جرام من بذور عباد الشمس يوفر 8 جرامات من البروتين، والأمر نفسه بالنسبة لبذور اليقطين التي تحتوي على 7 جرامات.
- البذور الهندية مثل بذور القنب تستخدم كتوابل وتحتوي على 10 جرامات من البروتين لكل 28 جرام.
احتياجات الجسم اليومية من البروتين
تُعتبر البروتينات من الأسس الضرورية لبناء الجسم وتساعده على أداء وظائفه بشكل فعّال، لذا من المهم معرفة النسب المناسبة للجسم من هذا العنصر الغذائي يوميًا.
- يحتاج الشخص البالغ حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل نصف كيلو من وزنه الكلي.
- وبذلك، يحتاج الشخص الذي يزن 75 كيلو جرامًا إلى حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يجب مراعاة زيادة احتياج الأفراد الرياضيين والنساء الحوامل لمزيد من البروتين.
بدائل بروتينية للحوم
- يمكن استبدال المنتجات الألبانية بحليب الصويا للحصول على البروتين النباتي البديل.
- كما يُمكن استخدام الخميرة الغذائية المصنوعة من صلصة الجبن النباتي، حيث توفر ملعقة كبيرة منها 2 جرام من البروتين ونسبة من فيتامين B.
- يمكن أيضًا تضمين البدائل الصناعية للحوم في النظام الغذائي، مع الحرص على اختيار المنتجات الغنية بالبروتين وقليلة الصوديوم والدهون المشبعة.
- رغم أن الخضروات ليست غنية بالبروتين، إلا أنه يمكن تضمين بعض الأنواع في النظام الغذائي.
- إضافة كوب من بروكسل المطبوخة يمنح الجسم حوالي 4 جرامات من البروتين.
- كما أن كوب من بذور الذرة الحلوة يوفر 5 جرامات من البروتين.
- تحتوي الأوراق الخضراء مثل الجرجير والسبانخ على نسب جيدة من البروتين مقابل السعرات الحرارية.