هل تساهم الدهون في المخاطر الصحية؟
قبل التعمق في المخاطر الصحية المرتبطة بالدهون، من المهم التعرف على الأنواع الأربعة من الدهون التي يتناولها الإنسان، حيث يمتلك كل نوع تركيب كيميائي وخصائص فيزيائية متميزة. وهذه الأنواع هي:
الدهون الضارة
تتضمن الدهون الضارة كل من الدهون المشبعة (Saturated Fats) والدهون المتحولة (Trans Fats). فالاستهلاك المفرط للدهون المشبعة يؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول في الشرايين، مما يعزز من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. بينما تعتبر الدهون المتحولة الأسوأ على الإطلاق؛ إذ ترفع مستويات الكوليسترول الضار وت降低 مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم.
الدهون النافعة
تشمل الدهون النافعة الدهون غير المشبعة (Unsaturated fats)، التي تنقسم إلى الدهون غير المشبعة الأحادية (Monounsaturated fats) والدهون غير المشبعة المتعددة (Polyunsaturated fats). ومن الضروري تناولها باعتدال لتحقيق توازن بين السعرات الحرارية المدخلة والمستهلكة.
دراسات علمية حول مخاطر الدهون
تمت دراسة الآثار السلبية للدهون على الصحة في عدة أبحاث ومراجعات علمية، ومن أبرز النتائج ما يلي:
زيادة احتمالات الإصابة بأمراض القلب (الدهون المشبعة)
تساهم نسبة الدهون المشبعة المرتفعة في زيادة الكوليسترول الضار في الجسم، مما يعد من المؤشرات الحيوية المرتبطة بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد أظهرت مراجعة منهجية أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة المتعددة يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار، وذلك وفقاً لمنظمة الصحة العالمية (World Health Organization) سنة 2016.
خطر زيادة الوزن (الدهون المشبعة)
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون، وخاصة الدهون المشبعة، مثل البيتزا والمخبوزات والأطعمة المقلية، إلى زيادة السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، وبالتالي زيادة الوزن. وأشارت دراسة نشرت في مجلة (European Journal of Nutrition) عام 2014 إلى أن الدهون المشبعة قد تسهم في السمنة بشكل أكبر مقارنة بالدهون غير المشبعة.
زيادة خطر الإصابة بالسكري (الدهون المتحولة)
إن الاستهلاك المفرط للدهون المتحولة قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، نتيجة تأثيرها السلبي على حساسية الإنسولين، على الرغم من أن الدراسات التي تناولت هذا الموضوع لا تزال محدودة، مما يستدعي المزيد من الأبحاث.
زيادة خطر الإصابة بالسرطان (الدهون المتحولة)
وجدت بعض الدراسات ارتباطاً بين زيادة استهلاك الدهون المتحولة وزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، خصوصًا سرطان الفم والبلعوم والمريء وفق مراجعة منهجية نشرت في مجلة (American Society Of Clinical Oncology Journal) عام 2018، مؤكدين على الحاجة لمزيد من الدراسات لفهم الآليات والتأثيرات الضارة المحتملة.
طرق لتجنب أضرار الدهون
تتضمن النصائح العامة لتقليل المخاطر المرتبطة بالدهون ما يلي:
الالتزام بالكميات الموصى بها من الدهون
حسب الكميات المرجعية الغذائية (Dietary Reference Intake)، يُوصى بأن تمثل الدهون نحو 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للفرد البالغ، وهو ما يعادل 44-77 غرامًا يوميًا في حال كان الاستهلاك 2000 سعرة حرارية، وتوزع الكميات الموصى بها حسب نوع الدهون على النحو التالي:
- 15 – %20 من الدهون غير المشبعة الأحادية.
- 5 – %10 من الدهون غير المشبعة المتعددة.
- أقل من 10% من الدهون المشبعة.
- %0 من الدهون المتحولة.
- أقل من 300 ملغ يوميًا من الكوليسترول.
تجنب الأغذية الغنية بالدهون الضارة
تشمل الأغذية التي تحتوي على الدهون الضارة – سواء المشبعة أو المتحولة – ما يلي:
الأغذية التي تحتوي على الدهون المشبعة
توجد الدهون المشبعة في مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية، ويعتبر الضرر الناجم عنها متغيرًا بحسب المصدر. على سبيل المثال، تعتبر الأطعمة المصنعة أكثر ضررًا مقارنة بمنتجات الألبان كاملة الدسم. ومن بين هذه الأغذية:
- المنتجات الحيوانية مثل الزبدة والجبن والمثلجات.
- اللحوم عالية الدهون.
- بعض الزيوت النباتية كمثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
- الوجبات السريعة والمقلية.
- المخبوزات المحلاة.
الأغذية التي تحتوي على الدهون المتحولة
تعتبر الدهون المتحولة الطبيعية الموجودة في المنتجات الحيوانية آمنة إذا تم تناولها بكميات معتدلة. ولكن يجب تجنب الدهون المتحولة المصنعة، وقد تشمل الأطعمة التي تحتوي عليها:
- الأطعمة المقلية بزيوت غزيرة.
- الأطعمة التي تبقى طازجة لفترات طويلة، مثل رقائق البطاطا والبسكويت.
- الأطعمة المجمدة، خاصة اللحوم والبيتزا.
- منتجات زبدة النبات مثل المارغرين.
اختيار الدهون الصحية
يُنصح بالتركيز على الأغذية الغنية بالدهون الصحية، مع تجنب الإفراط في تناولها لتفادي زيادة الوزن. ومن هذه الأغذية:
- الأسماك: مثل سمك السلمون والماكريل، الغنية بأحماض أوميغا 3.
- زيت الزيتون: مصدر غني بالدهون الجيدة.
- البيض: يحتوي على 4.7 غرام من الدهون في البيضة المسلوقة.
- الحبوب: مثل الفاصوليا، مصادر جيدة للأحماض الدهنية الصحية.
- الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة.
- الزبادي كامل الدسم: يحتوي على بكتيريا نافعة مفيدة للصحة.
- الأجبان: مصدر جيد للفيتامينات والمعادن.
- المكسرات: غنية بالدهون الصحية وفيتامين هـ.
- بذور الكتان: تحتوي على 9 غرامات من الدهون الصحية لكل ملعقتين.
- بذور الشيا: تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة.
- التوفو: مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي.
هل للدهون فوائد؟
يعتبر تناول الأطعمة المحتوية على الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، كما يجب اختيار الدهون الصحية والتأكد من توازن السعرات الحرارية. وتتضمن الفوائد العامة للدهون ما يلي:
- تمكن الجسم من امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان.
- توفر الطاقة اللازمة خلال فترات الجوع وتحمي الأعضاء الحيوية.
- ضرورية لصحة الجلد وتعزيز الإبصار وتطور الدماغ عند الأطفال.
- تزود الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية الضرورية.
ملخص المقال
يمكن القول إن النظام الغذائي الذي يعتمد بشكل كبير على الدهون المتحولة والمشبعة يقود إلى مخاطر صحية متعددة مثل السمنة وأمراض القلب والسكري وأنواع من السرطان. لذلك، من الضروري اختيار الدهون الصحية (غير المشبعة الأحادية والمتعددة) وموازنة السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.