عرق النسا
عرق النسا هو حالة تسبب الألم نتيجة إصابة أو تلف العصب الوركي، الذي يتمركز في منطقة الفقرات القطنية. يظهر الألم بشكل رئيسي في الساقين، وغالباً ما يُرافقه شعور بالوخز والتنميل. قد يتفاقم الألم عند العطس أو الجلوس لفترة طويلة. تتعدد أسباب الإصابة بعرق النسا، وأدناه نستعرضها.
أسباب الإصابة بعرق النسا
- التهاب الأنسجة المحيطة بالعصب الوركي.
- الإصابة بمتلازمة الكمثرى.
- وجود تضييق في مسار العصب الوركي.
- تشخيص انزلاق غضروفي.
- عوامل وراثية تؤثر على صحة العمود الفقري.
- عادات وأسلوب حياة غير صحي مثل الجلوس لفترات طويلة، مما يزيد الضغط على أسفل الظهر.
تمارين رياضية لعلاج عرق النسا
تمارين لتقوية العضلات الأساسية
- من الضروري تعزيز وتقوية العضلات الأساسية، حيث تلعب دوراً مهماً في معالجة وحماية العمود الفقري من الانزلاق الغضروفي. هذه العضلات تشمل:
- العضلات الأمامية والخلفية للبطن.
- العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
- عضلات البطن السفلية وعضلات السكس باك.
تمارين البلانك
تعد تمارين البلانك من الطرق الفعالة لتقليل الألم الناجم عن الضغط على العصب الوركي نتيجة الانزلاق الغضروفي. يمكن أداؤها كالتالي:
- استلق على الأرض في وضع مستقيم بحيث يكون الكتفين والقدمين هما نقاط الإسناد. ارفع جسمك لأعلى بالاستناد على الكوع وأصابع القدم، مع الحفاظ على استقامة الظهر لمدة دقيقة قبل العودة إلى الوضع الأصلي. يُفضل تكرار هذا التمرين 15 مرة في 3 مجموعات، مع أخذ فترة استراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة.
تمرين البلانك الجانبي
للتخفيف من الألم المرتبط بالتواء العمود الفقري، يمكن ممارسة هذا التمرين كالتالي:
- استلقِ على أحد الجانبين، وثبّت كوعك وقدم واحدة كدعم. حاول رفع الساق لأقصى ارتفاع، مع الحفاظ على الركبة مستقيمة، وابقَ في هذا الوضع لمدة دقيقتين قبل العودة للوضع السابق. إذا شعرت بأي وضع مؤلم، يمكنك أخذ استراحة لمدة ربع ساعة قبل استئناف التمارين. من الأفضل أداء 3 مجموعات مع التبديل بين الجانبين.
تمرين جسر الجذع (رفع الفخذين)
يستهدف هذا التمرين عضلات الأوراك وأسفل الظهر، مما يساهم في دعم وزن الجسم. ينفذ كما يلي:
- استلقِ على الأرض وثني الركبتين مع وضع وسادة بينها. حاول رفع الجذع مع تثبيت اليدين على الأرض، واستمر في هذه الوضعية لبعض الوقت، ثم عد إلى الوضع السابق. يُفضل تكرار هذا التمرين 15 مرة في 3 مجموعات مع أخذ استراحة دقيقة بين كل مجموعة.
تمرين القطة والجمل
يهدف هذا التمرين إلى دعم وزيادة مرونة العضلات كالتالي:
- استلقِ على اليدين والركبتين في وضع الركوع، وحاول ثني الظهر قليلاً لشد عضلات البطن والأرداف. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى الوضع السابق. يُوصى بتكرار هذا التمرين على 3 مجموعات، وإذا شعرت بأي ألم، يُنصح بتجنب الاستمرار في أدائه.