تعتبر تمارين سكسباكس المخصصة لشد وتقسيم عضلات البطن من الفعاليات الضرورية للحصول على جسم مشدود ورشيق. إن ممارسة الرياضة بمختلف أنواعها بما في ذلك الهوكي، تمارين القوة، والبيسبول تساهم في تحقيق نتائج جيدة، لكن يبقى التركيز على تمارين البطن السبيل الأمثل لتحقيق المظهر الجذاب، ونحت العضلات، وحرق الدهون.
9 تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن
نستعرض في هذا المقال 9 تمارين سكسباكس مُخصصة للشباب تهدف إلى شد وتقسيم عضلات البطن:
تمرين العجلة المزدوجة
- يمثل هذا التمرين أهمية كبيرة لعضلات البطن، حيث يسهم في تقوية عضلات أسفل الظهر وتحسين الكفاءة العضلية. يمكن تنفيذ هذا التمرين عبر الاستلقاء على الأرض وتثبيت الركبتين على السجادة مع الإمساك بمقابض العجلة. يتم تمديد اليدين والظهر وتحريك العجلة للأمام ثم العودة للنقطة الأولى، مع تكرار هذا التمرين 10 مرات.
تمرين رفع الذراعين إلى أعلى
- يعتبر هذا التمرين مهمًا لشد كلا من عضلات البطن والظهر. يُفضل الاستلقاء على الظهر على سجادة، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ثم رفع الذراعين قليلاً مع رفع الرقبة، والبقاء في هذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ قبل العودة إلى نقطة البدء.
رفع الحديد
- ابدأ بتجهيز الأوزان المناسبة مثل الألواح وزن 10 كيلو. اتخذ وضع الركوع على الأرض، امسك بعارضة الحديد بقوة، ثم مدد الذراعين في أقصى مسافة ممكنة، ورفع الجسم حتى يصل إلى وضع الوقوف على الركبتين مع سحب الذراعين للأعلى.
تابع أيضًا:
تمرين تحريك عارضة ثقيلة
- امسك بنهاية عارضة رفع الأثقال بكلتا اليدين مع الحفاظ على عضلات الذراع مشدودة، ثم حرك العارضة من اليمين إلى اليسار.
تمرين الضغط على الكرة
- استلقِ على الكرة مع تأمين الظهر، وضع يديك أسفل الرأس. ابقَ في هذه الوضعية مع شد عضلات البطن والظهر لمدة 5 ثوانٍ.
تمرين الغوص في القضبان المتوازية
- تعليق الجسم على القضبان مع ثني الركبتين قليلًا ورفع الساقين بشكل موازٍ للأرض، ثم البقاء في هذه الوضعية لفترة معينة.
تمرين الركلة
- استلقِ على الأرض مع فرد الساقين، مد الذراعين جانبًا، ثم رفع الكعب بمقدار 6 بوصات وركل القدم لأعلى، مع تكرار ذلك وتبديل الأقدام بشكل مقص.
القرفصاء مع رفع الأثقال
- قم برفع الحديد إلى مستوى الكتفين، ارفع المرفقين بشكل متوازي مع الذراعين، ثم انزل إلى وضع القرفصاء مع الثبات لمدة 10 ثواني، ثم العودة للأعلى وتكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة.
شد الكابلات
- ضبط بكرة الكابل على مستوى الكتفين، امسكها بكلتا اليدين، واثبت قدميك مع تمديد الذراعين وبدء الشد بعيدا عن الجهاز.
اقرأ أيضًا:
تمارين إضافية لشد وتقسيم عضلات البطن
إلى جانب تمارين سكسباكس، نُقدم لكم بعض التمارين الأخرى الفعالة في شد عضلات البطن:
رفع القدمين
- استلقِ على الأرض، امسك بالبنش أو أي شيء لتأمين التوازن، ثم ارفع الساقين لأعلى ولا تعيدهما إلا بعد فترة قصيرة.
تمرين توست الكرة (اللف بالكرة)
- اجلس على الأرض، امسك الكرة بكلتا اليدين وتمدّد بالذراعين، ثم قم بلف الجسم إلى الجهة الأخرى.
تمرين الضغط على الكرة
- قم بالركوع واضغط على الكرة بكلتا اليدين، ثم قم برفع ركبة واحدة تجاه الصدر ثم العودة سريعًا مع رفع الركبة الأخرى.
للمزيد من المعلومات، اقرأ أيضًا:
تمرين الضغط بلانك
- ابدأ بوضعية الضغط العادية، ثم أثنِ المرفقين مع تثبيت الساعدين على الأرض والضغط بشكل جيد.
تمرين الرفع على القضبان
- تعليق الجسم على القضبان، ورفع الذات باتجاه القضبان حتى يصل الوجه لأعلى ثم النزول تدريجياً.
عضلات البطن
- تُعتبر عضلات البطن أو عضلات المعدة جزءًا أساسيًا من الجسم، حيث تلعب دورًا حيويًا في التوازن والقوة.
- تساهم أيضًا في تحسين المظهر الخارجي للجسم.
أهمية تمارين البطن
- تعمل تمارين البطن على زيادة نشاط حرق الدهون في المنطقة، مما يعدّ من أفضل الطرق لتقليل الدهون في البطن.
- تتطلب فقدان الدهون كلاً من النظام الغذائي المتوازن وممارسة التمارين.
- تمثل هذه التمارين طريقة فعالة لتقسيم عضلات البطن وتحقيق شكل مشدود وجذاب.