في هذا المقال، سنستعرض أفضل التمارين لتضخيم عضلات الباي والتراي. تعتبر تمارين الباي من التمارين التي تعزز قوة العضلات، ولكن يجب أداؤها بدقة عالية. هذه التمارين تلعب دوراً مهماً في بناء الجسم وتقويته، لذا سنناقشها بشكل تفصيلي.
ما هي عضلة الباي؟
تقع عضلة الباي في الجزء الأمامي من الذراع وتعرف بعضلة الرأسين، حيث تتكون من رأسين: الرأس الطويل والرأس القصير. تتغذى هذه العضلة عبر العصب العضلي، ورغم حجمها الصغير، إلا أن لها مكانة مهمة لدى ممارسي كمال الأجسام. ترتبط عضلة الباي بالعظام من خلال الأوتار، التي تُعتبر من الأنسجة الضامة.
ما هي تمارين عضلة التراي؟
تمارين عضلة التراي تُعتبر من التمارين القوية التي تستهدف العضلة الثلاثية، وهي واحدة من العضلات الأساسية في الجسم. تقع في الجزء الخلفي من الذراع، وتمتد من مفصل الكتف إلى مفصل المرفق. تهدف هذه التمارين إلى تعزيز توازن المفصلين وتقوية العضلة بشكل كبير.
أفضل تمارين تضخيم الباي والتراي
يفضل العديد من الرجال الحصول على عضلات بارزة، ويعتمد البعض على الحبوب التي تساعد على تضخيم العضلات، دون إدراك المخاطر الصحية الناتجة عنها. لذلك، ينصح الأطباء بالمداومة على ممارسة التمارين الرياضية كخيار صحي لتضخيم العضلات، ومن أبرز هذه التمارين ما يلي:
1_ تمارين الباي
- تمرين المرجحة: يقوم المتدرب بإمساك الدمبل في وضع الوقوف، ثم يقوم بمرجحة ذراعيه لأعلى وأسفل. خلال ذلك، يتم تركيز الجهد على عضلة الباي وتثبيتها لثوانٍ. يكرر هذا التمرين 12 مرة مع أخذ فترات راحة لتفادي التمزق العضلي.
- تمرين الدمبل بالمسند: يجلس المتدرب مع وضع مسند على ساقيه، ثم يقوم بمرجحة ذراعيه لتمرين عضلة الباي، وعند الوصول للذروة، يثبّت ذراعيه لمدة ثانيتين قبل استكمال التمرين.
- تمرين المرجحة بالهامر: يقف الشخص ممسكاً بالدمبل، ويعمل على مرجحة الدمبل بطريقة الهامر. يجب أن يكون هناك تركيز على العضلات، ويتم تكرار هذا التمرين أكثر من مرة، مُوزعاً على 4 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 12 تكرار.
- تمرين الرفة بالدمبل: يجلس المتدرب ويمسك بالدمبل، وينفذ التمرين بينما يُركز على عضلة الباي لأقصى قوة، ويستمر في ذلك لمدة ثوانٍ. يتم إتمام 4 مجموعات لهذا التمرين.
2_ تمارين التراي
- تمرين المد التراي: يجلس المتدرب يمسك بالدمبل وراء رأسه، ثم يخفض يديه إلى أقصى حد، وعند الوصول للقمة يثبّت العضلات لمدة ثوانٍ. يُنفذ هذا التمرين خلال 4 مجموعات مع فترات راحة بين كل مجموعة.
- تمرين الرفسة: يمسك الشخص بالدمبل وينحني للأمام ليقوم بتنفيذ الرفسة الخلفية، حيث يعمل على شد التراي لأقصى حد ويثبت الحركة لثانيتين. يتم تكرار هذا التمرين على 4 مجموعات.
- مد التراي بالبنش: يستلقي المتدرب على المقعد المُخصص، ويقوم بالاستمرار في مد ذراعيه لأقصى حد، مع تركيز على شدة العضلة وإجراء التثبيت لمدة قصيرة بعد الحركة. يتم تكرار هذا التمرين.
تمارين أخرى لعضلة التراي
1_ الجلوس بالمقعد
يجلس المتدرب على مقعد مع ثبات القدمين على الأرض، ويجب أن تكون المسافة بينهما بعرض الفخذين. يُمسك الدمبل بيديه، ثم يقوم بثني المرفقين ورفع اليدين خلف الرأس. يُنسّق التنفس بين الشهيق والزفير خلال حركة رفع الذراعين.
2_ تمارين تراي الدفع
- تُنفذ تمارين الدفع باستخدام أنبوب مقاومة، مع التركيز على الحركة البطيئة.
- يوضع الأنبوب أسفل القدم اليمنى، وتوضع اليد على الفخذ الأيمن لضمان وضع مناسب.
- يمسك المتدرب الأنبوب باليد اليسرى ويرفع الذراع للأعلى بحيث تكون موازية للأرض.
- يجب الحفاظ على ثبات الكوع مع دفع اليد للخلف.
3_ تمرين الضغط المثلث
- يُعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين لأنه يتطلب جهداً كبيراً. يُنفذ برفع اليدين إلى الأرض تحت الصدر، مع فتح الأصابع لتلتقي الإبهامان وأطراف الأصابع.
- يجب أن تكون الساقين مفرودتين في وضع اللوح مع إبقاء الركبتين الأرض لتسهيل التمرين.
- يجب الحفاظ على استقامة الظهر وتفعيل عضلات البطن خلال ثني المرفقين، ثم ينخفض الجسم حتى يُلامس الذقن.
- يجب توجيه الكوع نحو الجانب أثناء خفض الجسم، ويتم تكرار هذه الحركة أكثر من 8 مرات.