تعتبر التمارين الرياضية وسيلة فعالة للتخلص من الوزن الزائد، لا سيما الدهون المتراكمة في منطقة البطن والأرداف والفخذين. في هذا المقال، سنتعرف على 7 من التمارين الرياضية السريعة التي تساعد النساء في إنقاص الوزن من المنزل.
7 تمارين فعالة لإنقاص الوزن سريعًا للنساء في المنزل
- إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن أو السمنة، ينبغي عليكِ اتباع بعض التمارين الرياضية التي تساهم في تخفيض وزنك بشكل ملحوظ، بالإضافة إلى دورها في الحد من الإصابة بمشكلات صحية مثل أمراض القلب، السكري، وارتفاع ضغط الدم. فيما يلي، نستعرض لكم مجموعة من التمارين الفعّالة.
تمارين صعود السلم
- يعتبر هذا التمرين من أفضل الأنشطة لحرق الدهون في وقت قصير. يُنصح بالمواظبة على صعود السلم 8 مرات يوميًا.
- وأوضح العديد من الخبراء أن هذا التمرين يُحسن اللياقة البدنية وصحة الأوعية الدموية، كما يقوي العظام ويقي من أمراض القلب.
شاهد أيضً
ا
:
تمرين الدراجة
- يُعتبر تمرين الدراجة من أفضل التمارين التي تساعد في التخلص من السيلوليت تحت الفخذين، ومع المواظبة عليه يمكنك تقليل الترهلات في الذراعين أيضًا.
- إذا لم يكن لديكِ جهاز الدراجة، يمكنك الاستلقاء على الأرض وتحريك ساقيكِ كما لو كنتِ تقودين الدراجة.
تمرين نط الحبل
- بعيدًا عن كونه رياضة، يُعتبر نط الحبل هواية مسلية للنساء، بالإضافة إلى كونه تمرين فعّال لتخفيض الوزن. يعمل هذا التمرين على تحريك جميع عضلات الجسم، مما يساعد في حرق الدهون بشكل كبير.
- لذا، عليكِ شراء حبل تجدينه في المحلات المتخصصة، وممارسة التمرين مرتين يوميًا، مع عدم انخفاض عدد مرات النط عن 20 مرة.
تمرين رفع الأوزان
- يساعد رفع الأوزان يوميًا على حرق السعرات الحرارية، كما يسهم في بناء كتلة العضلات وزيادة معدل الأيض في الجسم.
- أظهرت الدراسات أن رفع الأوزان لمدة 10 دقائق يزيد من معدل الأيض بنسبة 7.4%، مما يعادل حرق 125 سعرة حرارية يوميًا.
- أيضًا، أظهرت الأبحاث أن ممارسة هذا التمرين لمدة 24 أسبوعًا تساهم في زيادة معدل التمثيل الغذائي للنساء بنسبة 4%، وللرجال بنسبة 9%، بالإضافة إلى استمرار حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
تمرين القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء من أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن سريعًا. يُنصح باتباع نظام غذائي صحي لضمان نتائج أفضل. إليكِ كيفية القيام بالتمرين:
- قفي بشكل مستقيم مع شد البطن والظهر.
- افتحي ساقيكِ وثني الركبتين عند الانخفاض إلى أسفل، للوصول إلى وضع القرفصاء.
- ارفعي يدكِ اليمنى للأعلى لمدة دقيقتين على الأقل.
- ثم انزلي اليد اليمنى وارفعي اليد اليسرى لنفس المدة، واستمرّي في التبديل.
تمارين اليوغا
- رغم أن تمارين اليوغا لا تُعتبر مباشرة وسيلة لفقدان الوزن، إلا أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى فوائد صحية عديدة، منها تحسين القدرة على التحكم في الوزن.
- دلت الدراسات على أن ممارسة اليوغا لمدة 12 أسبوعًا تساعد في إنقاص الوزن، شرط اتباع نظام غذائي صحي.
تمرين الجري
- يعد الجري من أسهل التمارين الرياضية، ويساعد بشكل فعال في إنقاص الوزن والحد من دهون البطن، ويمكن للرجال أيضًا ممارسته.
اقرأ أيضاً
:
طرق لتقليل السعرات الحرارية
إن تقليل السعرات الحرارية يعد عنصرًا أساسيًا في إنقاص الوزن، لذا إليك بعض النصائح لتحقيق ذلك:
- تجنبي الأطعمة العالية في الدهون، مثل الدهون الحيوانية؛ وزيادة استهلاك البروتينات مثل الدجاج والسمك.
- استبدل المشروبات ذات السعرات العالية بالماء أو الشاي والقهوة.
- تجنبي تناول التوابل والصلصات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- حددي الوجبات الخفيفة، وخصصي تناول الطعام عند الوجبات الرئيسية فقط.
- احرصي على تناول الخضروات وتجنب الكربوهيدرات النشوية قدر المستطاع.
استراتيجيات أخرى لإنقاص وزن النساء
اتباع نظام غذائي محدد
- في اليوم الأول، يُفضل تناول جميع أنواع الفواكه باستثناء الموز.
- في اليوم الثاني، تناولي كمية كبيرة من الخضروات، سواء كانت مسلوقة أو نيئة، ويمكنك إضافة الحليب أو الفلفل الأسود والزيت.
- في اليوم الثالث، تناولي الخضروات والفواكه دون أي إضافات، مع تجنب البطاطا المسلوقة والموز.
- في اليوم الرابع، اشربي 3 أكواب من الحليب وتناولي 8 حبات من الموز، مع طبق من شوربة الخضار.
- في اليوم الخامس، تناولي الخضروات والفواكه مع كوب من الأرز البني المسلوق و6 حبات من الطماطم و½ كوب من الحليب وتفاحة.
- في اليوم السادس، كُلي سلطة الخضار مع تجنب الجبنة أو القشطة أو الزيت.
- في اليوم السابع، يمكنك تناول وجبة سلطة الخضار أو شوربة الخضار، مع كوب من الأرز البني المسلوق مع البرتقال أو عصير الجريب فروت.
شاهد أيضً
ا
:
تمارين لتخسيس البطن للسيدات
تُعد دهون البطن من أبرز المشكلات التي تواجه النساء، ولهذا نقدم لكِ قائمة ببعض التمارين الفعّالة للتخلص منها.
تمرين رفع الكرة
- يعتبر هذا التمرين مثالياً للتخلص من دهون البطن وشد الجسم، كل ما عليكِ هو رفع كرة ثقيلة إلى مستوى عضلات البطن.
- ثم قومي بتحريكها للأمام مع شد ذراعيك، وكرري هذا التمرين 10 مرات يوميًا.
تمرين البلانك (Plank)
يمتاز تمرين البلانك بالعديد من الفوائد، بما في ذلك تقوية عضلات البطن. إليك كيفية تنفيذه:
- ضعي بعض الألواح الخشبية واستلقي على بطنيكِ.
- ثم اجعلي وزن جسمكِ يرتكز على الساعدين وأصابع القدمين، مع الحفاظ على استقامة الجسم.
تمرين الجانب (Side Plank)
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والبطن، وطرق أدائه كالتالي:
- استلقي على جانبك الأيمن مع مد ساقيكِ وثبات الوركين والقدميْن على الأرض.
- ضعي كوعكِ الأيمن تحت الكتف، وارفعي الساق اليسرى عن الأرض ثم انخفضي مرة أخرى.