تُعد عضلات البطن المترهلة أحد أكثر المشكلات التي تواجه العديد من النساء، مما يجعلهن يبحثن عن تمارين فعالة لشد البطن يمكن تنفيذها بسهولة في المنزل. في هذا السياق، نقدم لكِ عزيزتي، مجموعة من 7 تمارين مخصصة لشد البطن والتي يمكن تنفيذها بشكل بسيط وفعال.
عضلات البطن
تعتبر عضلات البطن جزءاً أساسياً من عضلات الوسط، وهي تلعب دوراً هاماً في منح الجسم مظهراً جذاباً ومرونة وقوة. لا يخلو أي نشاط يومي بدون استخدام عضلات البطن، مما يجعل ضعف هذه العضلات يؤثر على مظهر منطقة البطن ويؤدي إلى ظهور الترهلات والسمنة.
تتطلب عضلات البطن ممارسة بعض التمارين الرياضية لتحسين قوتها ومرونتها.
الأسباب المؤدية لترهل البطن
هناك عدة عوامل تساهم في ترهل عضلات البطن، ومنها:
- الاستحمام المتكرر بالماء الساخن.
- اتباع عادات غذائية غير صحية، مثل تناول المشروبات الغازية أثناء الوجبات وزيادة السعرات الحرارية.
- الجلوس في وضعيات غير صحيحة لفترات طويلة مما يؤدي إلى تراكم الدهون.
7 تمارين لشد البطن بسهولة في المنزل
فيما يلي قائمة بـ 7 تمارين فعالة لشد البطن يمكن القيام بها في المنزل:
1- تمرين تمرير الكرة
- استلقِ على الأرض مع رفع اليدين للأعلى لتُمسك بالكرة.
- قم برفع الجسم عن الأرض باستخدام عضلات البطن.
- مرر الكرة بين الساقين مع رفع الجسم وتثبيت اليدين.
- يجب تكرار هذا التمرين 20 مرة مع أخذ فترات راحة بين كل تكرار.
2- تمرين الدراجة
يُعتبر هذا التمرين فعالاً للتخلص من دهون البطن والفخذين، وينفذ كما يلي:
- استلقِ على الأرض مع رفع الساقين للأعلى وتحريكهما بشكل دائري كما لو كنت تركب دراجة.
- استرح ثم كرر التمرين 10 مرات.
3- تمرين شد الذراعين
- استلق على الأرض ومد يديك أمامك بشكل مستقيم.
- قم برفع جسمك 10 مرات، ثم استرح وكرر التمرين.
4- تمرين لمس القدم
- استلق على الأرض وارفع قدميك بزاوية 90 درجة مع وضعهما على الحائط.
- كرر التمرين من 20 إلى 30 مرة.
5- تمرين العقلة
- يعتمد هذا التمرين على التسلق باليدين على مسند مرتفع.
- كرر رفع الجسم لأعلى عدة مرات.
- بعد التعود، قم بتكرار هذا التمرين 15 مرة يومياً.
6- تمرين رفع الأرجل
- استلق على الأرض بشكل كامل.
- ارفع الساقين لأعلى مع شد الركبتين بزاوية 90 درجة.
- كرر هذا التمرين 30 مرة.
7- تمرين رفع الوسط
- استلق على ظهرك بشكل مستقيم.
- شَبِك يديك خلف الرأس.
- قم برفع القسم العلوي من الجسم إلى وضعية الجلوس قدر الإمكان.
- كرر هذا التمرين 30 مرة.
أفضل تمارين لشد البطن بسرعة
هناك العديد من التمارين التي تُساعد على شد البطن بشكل سريع، منها:
1- تمرين شد البطن للسيدات
- استلق على سجادة التمارين مع دعم اليدين خلف الرأس.
- قم بثني الركبتين مع رفع الساق في الهواء بحيث تكون الركبتان بزاوية قائمة.
- شد عضلات البطن عند رفع الرأس نحو الصدر.
- كرر التمرين 20 مرة على ثلاث مجموعات.
2- تمرين الضغط
يُعتبر هذا التمرين من التمارين الشهيرة ويتم كما يلي:
- استلق على الأرض بوجهك لأسفل.
- ثني المرفقين لرفع الجسم بالكامل باعتماد الوزن على المرفقين وأصابع القدمين.
- كرر الصعود والهبوط حوالي عشر مرات على شكل ثلاث مجموعات.
تمارين شد البطن للمبتدئين
يمكن للمبتدئين ممارسة عدة تمارين سهلة لشد البطن، منها:
1- تمرين لمس الأصابع
- استلق على سجادة التمارين مع مد الساقين للأمام بشكل مستقيم.
- اجلس بزاوية 90 درجة وامِِل نحو الأمام محاولاً لمس أصابع القدمين.
- إذا كان من الصعب الحفاظ على تثبيت القدمين، مد الساقين عمودياً أو ضعهم على الحائط.
2- تمرين الثبات
- ضع نفسك في وضعية الضغط واثبت الجسم على المرفقين.
- ارفع المؤخرة قليلاً مع تثبيتها لمدة 30 ثانية.
- انتقل بعد ذلك إلى وضعية الركبتين وكرر هذا التمرين.
تمارين البطن في المنزل
أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها من المنزل تشمل:
تمرين ثني المرفقين
- استلقِ على سجادة وقم بمد ذراعيك على جانبي الجسم واثنِ ركبتيك.
- ارفع الركبتين نحو منطقة الصدر ومن ثم اخفضهما دون ملامسة الأرض.
تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات
تشمل تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات ما يلي:
1- تمرين رفع الظهر من على الأرض
- استلقِ على الظهر وادفع الذراعين على الجوانب مع ثني الركبتين.
- قم برفع الجسم، وخصوصاً منطقة المقعدة لأعلى وأسفل.
- كرّر هذا التمرين لعدة مرات.
2- الركض
يعتبر الركض من التمارين السهلة التي يمكن لأي بنت أو سيدة ممارستها، سواء في المنزل أو خارجه. يُفضل ألا تقل مدة التمرين عن نصف ساعة يومياً.
3- المشي
المشي يُعد من أسهل التمارين التي يمكن للرجال والنساء القيام بها، ويفضل استخدامه كوسيلة للتنقل للعمل أو السوق بدلاً من استخدام وسائل المواصلات، إذ يساعد المشي على التخلص من ترهلات منطقة البطن.
طرق للتخلص من ترهلات البطن
هناك عدة طرق فعالة للتخلص من ترهلات البطن، ومنها:
1- تناول الكولاجين
يُساهم الكولاجين في دعم شد الجلد، ويؤدي نقصه إلى ترهل الجلد. لذا يعد تناول الكولاجين ضرورياً لشد عضلات البطن وغيرها من عضلات الجسم، ويمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة مثل السلمون والتونة وحليب الصويا، بالإضافة للمكملات الغذائية.
2- شرب كمية كافية من الماء
يُعَد شرب الماء من essentials الصحية، حيث يساعد على طرد السموم من الجسم وشد الترهلات، فضلاً عن التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن.
3- استخدام الكريمات
هناك العديد من الكريمات التي تحتوي على نسبة من الكولاجين والتي تساهم في تقليل ترهلات الجلد، مما يُعزز مظهر البشرة.