هناك 8 استراتيجيات فعّالة للوقاية من مرض السكري، إذ يخشى العديد من الأفراد من الإصابة بهذا المرض المزمن، الذي يعتبر من أبرز الأمراض في عصرنا الحديث ويفتقر إلى العلاج الشامل.
يُعرف السكري بأنه حالة طبية تؤثر على الكثير من الأشخاص من حولنا، حيث نلاحظ الآثار السلبية له على حياتهم. وهناك قاعدة معروفة تقول إن الوقاية دائمًا أفضل من العلاج.
لذا، يسعى البعض إلى تجنب الإصابة بمرض السكري ويبحثون عن طرق فعالة للوقاية منه. لذلك قمنا بكتابة هذا المقال لتوعية القراء بمرض السكري وتقديم المعلومات اللازمة لهم عبر موقعنا المتميز، دومًا مقال.
ما هو داء السكري؟
- داء السكري هو حالة تحدث عندما يكون مستوى الجلوكوز في الدم، المعروف أيضًا بمستوى السكر في الدم، مرتفعًا بشكل زائد.
- يعتبر الجلوكوز المصدر الأساسي للطاقة ويأتي من الأطعمة التي نتناولها.
- يساهم الأنسولين، وهو هرمون ينتجه البنكرياس، في إدخال الجلوكوز من الطعام إلى خلايا الجسم لاستخدامه كطاقة.
- في بعض الحالات، قد لا ينتج الجسم كمية كافية من الأنسولين أو لا يستخدمه بشكل فعّال، مما يؤدي إلى بقاء الجلوكوز في الدم وعدم وصوله إلى الخلايا.
- مع مرور الوقت، قد يؤدي الارتفاع المفرط للجلوكوز في الدم إلى مشكلات صحية، رغم أن مرض السكري لا يمكن علاجه تمامًا.
- ومع ذلك، يمكن اتخاذ خطوات فعالة لإدارة مرض السكري والحفاظ على صحة جيدة.
- الأفضل من كل ذلك هو الوقاية، لذا دعونا نستعرض 8 طرق فعالة للوقاية من مرض السكري.
8 طرق فعالة للوقاية من مرض السكري (النوع الأول والثاني):
1- ممارسة الرياضة بانتظام
- تعتبر التمارين البدنية من بين أبرز الاستراتيجيات للوقاية من مرض السكري. تساعد التمارين المنتظمة على فقدان الوزن وزيادة حساسية الجسم للأنسولين، مما يعني أن الخلايا تتحسن في استخدام الجلوكوز في الدم بشكل أكثر فعالية.
- تُساهم التمارين أيضًا في جعل العضلات تستخدم السكر من الدم للطاقة. إذا كنت تعاني من صعوبة في التحكم بمستوى السكر في الدم، يُفضل أن تراقب مستويات السكر لديك بانتظام، مما سيساعدك على تقييم استجابتك للأنشطة المختلفة.
- تشمل أنواع التمارين المفيدة: رفع الأثقال، المشي السريع، الجري، ركوب الدراجات، الرقص، والمشي لمسافات طويلة، السباحة.
2- التحكم في كمية الكربوهيدرات المتناولة
- يعمل الجسم على تفكيك الكربوهيدرات إلى سكريات (معظمها جلوكوز)، قبل أن ينقل الأنسولين هذه السكريات إلى الخلايا.
- عند تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات أو وجود مشاكل في وظيفة الأنسولين، قد تفشل هذه العملية مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.
- وأثبتت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في خفض مستويات السكر في الدم ويقي من ارتفاعه أو الإصابة بمرض السكري.
3- زيادة استهلاك الألياف
- تساعد الألياف في إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر، مما يعزز ارتفاعًا تدريجيًا في مستويات السكر في الدم.
- يلعب نوع الألياف الذي تتناوله دورًا مهمًا، حيث يوجد نوعان من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكلاهما له أهمية كبيرة.
- ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تساهم في خفض مستوى السكر في الدم.
- علاوة على ذلك، يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يساعد في إدارة النوع الأول من السكري من خلال تحسين السيطرة على سكر الدم وتقليل مستويات الجلوكوز.
- الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الألياف تشمل الخضار، الفواكه، البقوليات، والحبوب الكاملة. ويُوصى بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء و38 جرامًا للرجال.
4- شرب كميات كافية من الماء
- يمكن أن يساعد شرب كميات كافية من الماء في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن الحدود الصحية.
- يساعد الماء الكلى في طرد السكر الزائد من الدم عبر البول.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أكبر من الماء لديهم مخاطر أقل لارتفاع مستويات السكر في الدم.
- شرب الماء بانتظام يساعد على إعادة توازن الدم، ويقلل من مستويات السكر ويقلل من خطر الإصابة بالسكري.
- من المهم أن تحرص على شرب الماء والمشروبات غير المضاف إليها سعرات حرارية، حيث إن المشروبات المحلاة بالسكر قد ترفع مستويات الجلوكوز في الدم وتزيد من الوزن وبالتالي خطر الإصابة بالسكري.
5- السيطرة على مستويات الإجهاد
- يمكن أن يؤثر الإجهاد على مستويات السكر في الدم، حيث يتم إفراز هرمونات مثل الجلوكاجون والكورتيزول أثناء فترات الإجهاد.
- تؤدي هذه الهرمونات إلى ارتفاع مستويات سكري الدم.
- تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية وأساليب الاسترخاء مثل التأمل واليوجا، يمكن أن تقلل بشكل كبير من الإجهاد وتحسن من التحكم في مستويات السكر في الدم.
6- التأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد
- الحصول على نوم كافٍ وشعور بالراحة يعد ضروريًا للصحة الجيدة.
- تؤثر عادات النوم السيئة وعدم الراحة على مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين، مما قد يؤدي إلى رفع الشهية وزيادة الوزن.
- الحرمان من النوم يسبب انخفاض إفراز هرمونات النمو وزيادة مستويات الكورتيزول، كلاهما يلعب دورًا كبيرًا في ضبط مستويات السكر في الدم.
- النوم الجيد يجب أن يكون من حيث الكمية والنوعية، فتأكد من حصولك على كمية كافية من النوم الجيد يومياً.
7- تناول الأطعمة الغنية بالكروم والماغنيسيوم
- تربط الأبحاث بين ارتفاع مستويات السكر في الدم ونقص المغذيات الدقيقة، ومن الأمثلة على ذلك نقص معادن الكروم والماغنيسيوم.
- يلعب الكروم دورًا مهمًا في استقلاب الكربوهيدرات والدهون، ويساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم.
- على الرغم من أن الآليات وراء فعالية الكروم لا تزال غير مفهومة تمامًا، فقد أظهرت الدراسات فوائد لدى مرضى السكري في التحكم بمستويات السكر على المدى الطويل.
- تشمل الأطعمة الغنية بالكروم صفار البيض، الحبوب الكاملة، القهوة، المكسرات، الفاصوليا الخضراء، البروكلي، واللحوم. كما يُعتبر الماغنيسيوم مفيدًا في التحكم بمستويات السكر، حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الماغنيسيوم يعانون من انخفاض خطر الإصابة بالسكري.
- تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضراوات الورقية، الحبوب الكاملة، الأسماك، الشوكولاتة الداكنة، الموز، الأفوكادو والتفاح.
8- اتباع نمط غذائي صحي
- من الضروري تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا للمساعدة على فقدان الوزن والحفاظ عليه.
- يجب أن تحتوي حميتك على كميات أقل من الدهون والسكر، بالإضافة إلى تقسيم الحصص بشكل أصغر.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية، ولا تنسى تناول الكثير من الحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات.
- يُفضل تقليل تناول اللحوم الحمراء، نظرًا للأضرار المحتملة المرتبطة بالإفراط في تناولها.