فقدان الوزن بلا حمية غذائية
يمكن تحقيق خسارة الوزن من خلال تعديل بعض العادات اليومية دون الحاجة لاتباع نظام غذائي محدد. وفيما يلي أبرز هذه العادات:
- تناول الإفطار يومياً: يعد تناول الإفطار من العادات الشائعة لدى الأفراد الذين فقدوا الوزن. وقد أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون الإفطار يومياً يتمتعون بمؤشر كتلة جسم أقل مقارنة بالذين لا يتناولونه.
- تجنب تناول الطعام ليلاً: من المهم أن يحدد الشخص وقتاً معيناً يتوقف فيه عن تناول الطعام يومياً. كما يُستحسن غسل الأسنان مباشرة بعد تناول العشاء للحد من احتمالية تناول مزيد من الطعام بعد ذلك.
- اختيار الحبوب الكاملة: يُفضل تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من تلك المكررة، مثل الخبز الأبيض والمقرمشات، وذلك بسبب احتواء الحبوب الكاملة على الألياف التي تعزز الشعور بالامتلاء سريعاً.
- تقليل حجم الحصص: يساعد تقليص حجم الحصص بنسبة تتراوح بين 10-20% على فقدان الوزن. ويُمكن استخدام أدوات القياس لضبط أحجام الحصص، ويفضل الاعتماد على أطباق وأكواب صغيرة لتسهيل هذه العملية.
- المشي: يعد إضافة خطوات إضافية يومياً للوصول إلى 10,000 خطوة وسيلة فعالة لخسارة الوزن. كما ينصح باستخدام السلالم والمشي أثناء المكالمات الهاتفية لتعزيز النشاط البدني.
مشروبات تساهم في فقدان الوزن
هناك العديد من المشروبات التي تدعم جهود خسارة الوزن، وأهم مشروبين أثبتت الدراسات فعاليتهما هما:
- الماء: يُعتبر شرب الماء عامل مساعد على فقدان الوزن، حيث يزيد من معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 24-30% خلال ساعة إلى ساعة ونصف من تناوله، مما يساهم في حرق السعرات الحرارية. وقد أكدت إحدى الدراسات أن تناول نصف لتر من الماء قبل الوجبة بنحو ساعة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
- القهوة: أظهرت الأبحاث العلمية أن الكافيين المتواجد في القهوة يعزز من معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 3-11%، ويُزداد معدل حرق الدهون بنسبة تتراوح بين 10-29%.
- الشاي الأخضر: يُعد الشاي الأخضر غنياً بمضادات الأكسدة، والتي تساهم مع الكافيين في تعزيز حرق الدهون داخل الجسم.
أطعمة تعزز فقدان الوزن
توجد مجموعة من الأطعمة التي تساهم في خسارة الوزن عند تناولها، ومن أبرزها:
- الشوفان: تُظهر الأبحاث أن الشوفان يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من الرغبة في تناول الطعام.
- البقوليات: مثل الفاصولياء، العدس، والحمص تحتوي على الألياف الذائبة، التي قد تبطئ من عملية الهضم والامتصاص. وقد أثبتت إحدى الدراسات أن دمج البقوليات في نظام غذائي مخصص لفقدان الوزن يُعزز من خسارته بشكل أكبر.
- الأفوكادو: يتميز الأفوكادو بكونه غنياً بالألياف والدهون الصحية وعناصر غذائية مهمة قد تساعد في فقدان الوزن، حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يمتلكون وزناً ومؤشر كتلة جسم أقل.
- التوت: يُعتبر التوت مصدراً غنياً بالألياف، إذ يوفر كوب واحد من التوت الأسود 8 غرامات من الألياف.