يعاني الكثير من الأفراد من صعوبات في النوم ويبحثون عن حلول فعّالة تساعدهم على الاستغراق في النوم بسرعة، وذلك جراء معاناتهم من الأرق على الرغم من حاجتهم الماسة للراحة والنوم العميق. في هذه المقالة، سوف نستعرض بعض الطرق التي قد تساهم في تحسين جودة النوم.
تجدر الإشارة إلى أن هناك عدة أسباب تؤدي إلى صعوبة النوم بشكل طبيعي، منها الشعور بالألم والإجهاد المستمر.
طرق فعّالة لتحسين النوم
يمكن استخدام بعض الوصفات المنزلية للمساعدة في النوم بشكل أسرع، كما هو موضح أدناه:
كوكتيل الموز
المكونات
- ثمرة موز واحدة.
- ملعقة من زبدة اللوز.
- كوب من الحليب.
طريقة التحضير
- قم بخفق جميع المكونات في الخلاط الكهربائي حتى تحصل على مزيج ناعم ومتجانس.
- يُنصح بتناول هذه الوصفة في المساء لأنها تعمل على استرخاء العضلات، مما يسهل الخلود للنوم بسرعة.
شاي الأعشاب والليمون
المكونات
- 10 ورقات من شجرة الليمون.
- ليمونة واحدة.
- ملعقة كبيرة من العسل.
- كوب من الشاي الساخن.
طريقة التحضير
- قم بتحضير الشاي ثم أضف ورقات الليمون والليمونة، واترك المزيج يغلي لمدة 5 دقائق.
- بعد ذلك، يمكنك تحلية الشاي بالعسل وتناوله لتحسين جودة النوم.
الفواكه والخضروات التي تعزز النوم
يمكن التخفيف من الأرق وصعوبة النوم عبر تناول بعض الأطعمة والفواكه المحددة، كما يلي:
اللوز
يعتبر اللوز من المكسرات المثالية التي تدعم الاسترخاء، حيث يحتوي على نسبة جيدة من المغنيسيوم الذي يساعد على تخفيف توتر العضلات، مما يسهل دخول النوم.
السبانخ
يعتبر السبانخ علاجًا فعّالًا لمن يعاني من الأرق، إذ يحتوي على مكونات تسهم في تعزيز النوم ومساعدة الجسم على التخلص من السموم.
الكرز
تعد فاكهة الكرز غنية بالميلاتونين، مما يُهيئ الجسم للنوم بشكل سريع.
مشروبات تسرع النوم
تساعد بعض المشروبات في تخفيف التوتر والقلق، مما يسهل الوصول للاسترخاء، كما يلي:
شاي البابونج
يعد شاي البابونج من أفضل الأعشاب التي تعزز النوم السريع، ويُنصح بتناوله بانتظام قبل النوم.
الزنجبيل
يمكن استخدام الزنجبيل الطازج في إعداد مشروب وتحليته بالعسل للتخلص من الأرق.
الينسون
تناول مشروب الينسون المحلى بالعسل قبل ساعة من النوم يساعد على استرخاء العضلات وتحقيق نوم عميق.
مشروب الموز واللوز
يتضمن الموز عناصر غذائية مهمة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم، والتي تعمل على تقليل التوتر والقلق عند تناول هذا المشروب قبل النوم.
النعناع
يعتبر مشروب النعناع مفيداً لمن يعانون من مشاكل بالجهاز الهضمي، حيث يساهم في تنظيم عمله، وبالتالي يساعد على النوم بسهولة.
أعشاب مهدئة للنوم
توجد عدة أعشاب فعّالة تساعد على الحصول على نوم هادئ، كما يلي:
اللافندر
تساهم أعشاب اللافندر في الاسترخاء، ويفضل استخدام زيت اللافندر لتعطير الوسادة أو تناوله كشاي.
الناردين
تعتبر الناردين من الأعشاب التي تعالج توتر الأعصاب، ويمكن شرب شاي الناردين قبل النوم للتخفيف من القلق.
الميرمية
تُعتبر الميرمية من الأعشاب المعروفة بقدرتها على تعزيز الاسترخاء والمساعدة في النوم سريعًا.
عشبة القديسين
تساعد هذه العشبة على النوم العميق لفترات طويلة، بالإضافة إلى تحسين المزاج ومكافحة الاكتئاب.
تقنيات سريعة للنوم خلال دقيقة
لمن يعاني من الأرق، يمكن تطبيق هذه التقنية التي تساعد على النوم في أقل من دقيقة عبر الخطوات التالية:
- إخراج الهواء من الرئتين عبر الفم، ثم إغلاق الفم والتنفس بعمق من الأنف مع العد في الذهن حتى 4.
- حبس الهواء لمدة لا تزيد عن 7 ثوانٍ، ثم إخراج الهواء من الفم ببطء عبر 8 مرات.
- يمكن تكرار هذا التمرين حتى 8 مرات للحصول على أقصى راحة.
تقنيات للخلود للنوم بالقرآن
قراءة آية الكرسي
يمكن التغلب على مشاعر القلق والأرق بالتوجه لقراءة القرآن الكريم، خاصة آية الكرسي وأواخر سورة البقرة قبل النوم، مما يبعث الطمأنينة في النفس.
قراءة الآيات المتعلقة بالنوم
- الآية 11 من سورة الأنفال: (إِذْ يُغَشّيكُمُ النّعَاسَ أَمَنَةً مّنْهُ وَيُنَزّلُ عَلَيْكُم مّن السّمَآءِ مَآءً لّيُطَهّرَكُمْ بِهِ وَيُذْهِبَ عَنكُمْ رِجْزَ الشّيْطَانِ وَلِيَرْبِطَ عَلَىَ قُلُوبِكُمْ وَيُثَبّتَ بِهِ الأقْدَامَ).
- الآية 47 من سورة الفرقان: (وَهُوَ الّذِي جَعَلَ لَكُمُ اللّيْلَ لِبَاسًا وَالنّوْمَ سُبَاتًا وَجَعَلَ النّهَارَ نُشُورًا).
- الآيات الأخيرة من سورة الكهف، بدءاً من رقم 107 حتى 110.
- وأخيراً، قراءة سورة الإخلاص والمعوذتين لتعزيز الشعور بالاسترخاء.
نصائح للحصول على نوم أفضل
من المهم تغيير بعض السلوكيات الخاطئة لتحقيق نوم هادئ، ومن هذه الخطوات:
- تحديد وقت محدد للنوم يوميًا يساعد الجسم على التأقلم مع هذا الروتين.
- يمكن الاستحمام بالماء الفاتر قبل النوم للشعور بالاسترخاء.
- ممارسة اليوغا أو التأمل قبل النوم يمكن أن يساعد في تصفية الذهن.
- الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
- تهيئة غرفة النوم بطريقة تساعد على خلق جو مريح للنوم.