هل يمكن زيادة الوزن في غضون أسبوع؟
تعتبر زيادة الوزن بطريقة صحية عملية قد تستغرق عدة شهور، حيث تعتمد على اكتساب الكتلة العضلية بدلاً من الدهون. الفكرة الأساسية لزيادة الوزن تتمثل في تناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحرقها الجسم. إذا كان النظام الغذائي هو السبب وراء نقص الوزن، فإنه من الممكن الوصول إلى الوزن الصحي تدريجياً من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمنح الجسم السعرات الحرارية المناسبة حسب العمر، الطول، ومستوى النشاط البدني.
من المهم اتباع الطرق السليمة لزيادة الوزن بدلاً من الطرق الضارة بالصحة، مثل الإفراط في تناول الحلويات والمشروبات الغازية. يجب أن تكون الزيادة في الوزن متوازنة بين زيادة الكتلة العضلية والدهون تحت الجلد، بدلاً من تراكم الدهون غير الصحية، مثل دهون البطن. يعاني العديد من الأشخاص الذين يُصنفون ضمن الوزن الطبيعي من مشاكل صحية متعددة مرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني وغيرها. لذلك، ينبغي تناول الطعام الصحي واتباع نمط حياة متوازن بشكل عام.
طرق صحية لزيادة الوزن
النظام الغذائي
إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في الالتزام بنظام غذائي يساهم في زيادة الوزن:
تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم
تعتبر هذه الخطوة من الأمور الأساسية لزيادة الوزن، حيث يُمكن تحديد حاجة الجسم من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة سعرات. ومن ثم، يجب على الشخص زيادة استهلاكه من السعرات بناءً على الرقم الناتج. إذا كان الهدف هو زيادة الوزن بصورة سريعة، يمكن الزيادة من 700 إلى 1000 سعر حراري فوق الحاجة اليومية. بينما للإضافة الثابتة والبطيئة، فإنه يُمكن الوصول إلى 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يومياً. يجب التنويه إلى أن احتياجات السعرات تختلف من شخص لآخر بناءًا على عوامل متعددة، ويُنصح بحساب السعرات في الأيام الأولى من النظام الغذائي لمعرفة الكمية المناسبة، ولكن ليس من الضروري القيام بذلك في مراحل لاحقة.
زيادة استهلاك البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية
عند محاولة زيادة الوزن، يُفضل زيادة الكتلة العضلية عوضاً عن الدهون فقط. يتطلب هذا تناول كميات كافية من البروتينات، والتي تُعتبر الوحدة الأساسية لبناء العضلات. تشمل المصادر الغنية بالبروتين اللحوم، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات والمكسرات. في حال عدم القدرة على تناول الكميات الكافية من البروتين الطبيعي، يمكن الاعتماد على المكملات الغذائية، مثل بروتين مصل اللبن.
من الأفضل إدراج كميات من البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية في كل وجبة. عند الحديث عن الدهون، ينصح بإضافة الدهون غير المشبعة الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات إلى وجبات الطعام لتحسين الجودة الغذائية.
اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
تشمل الأطعمة الغنية بالسعرات مصادر البروتين مثل اللحوم الحمراء، الأسماك مثل السلمون، البيض، منتجات الألبان الكاملة الدسم، والفاصولياء. أما مصادر الكربوهيدرات، فيمكن تضمين البطاطا، الأرز البني، الحبوب الكاملة والمعكرونة. كذلك، تشمل الدهون الغنية بالسعرات المكسرات وزبدتها، والزبدة، وزيت الزيتون.
زيادة عدد الوجبات اليومية
يمكن أن يُساعد تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة يومياً عوضاً عن 3 وجبات كبيرة في استهلاك سعرات إضافية وزيادة الوزن، وهذا يساعد بشكل خاص الأشخاص الذين يشعرون بالشبع سريعاً.
تناول المخفوقيات الصحية والسموذي
خلال محاولة زيادة الوزن، ينصح بشرب السموذي والمخفوقات الصحية التي تحتوي على الحليب والفواكه المثلجة، بديلاً عن المشروبات ذات السعرات المنخفضة، مثل المشروبات الغازية. وفي بعض الحالات يُمكن استخدام السوائل بديلة الوجبات.
مراقبة توقيت شرب السوائل
يلاحظ بعض الأشخاص انخفاض شهية الطعام لديهم عند شرب السوائل قبل الوجبات. لذا يُفضل شرب السوائل الغنية بالسعرات الحرارية مع الوجبة الرئيسية أو بعد بنصف ساعة. يجب على الأفراد تحديد الأوقات الأنسب لهم لشرب السوائل، التي لا تؤثر سلبا على شهيتهم.
إضافة السعرات للأطباق
يمكن زيادة عدد السعرات الحرارية في الوجبات عبر إضافة مكونات غنية، مثل الجبن إلى البيض، أو الحليب المجفف إلى الحساء واليخنات.
تنويع الأطعمة
أثناء الوجبات، يُفضّل تناول ما لا يقل عن 3 أنواع مختلفة من الأطعمة. على سبيل المثال، يمكن أن تشمل الوجبات الرئيسية البروتينات، الكربوهيدرات، والخضار أو الفواكه. كما يُفضل تطبيق هذا التنوع في الوجبات الخفيفة لضمان الحصول على العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات.
اختيار وجبات خفيفة غنية بالسعرات
بهدف زيادة المدخول اليومي من السعرات الحرارية، يُمكن تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتينات، الدهون، والكربوهيدرات بعد ساعتين إلى 3 من آخر وجبة، مثل اللبن كامل الدسم مع الجرانولا والموز، أو قطع من الجبن الصلب، أو خبز التوست مع الحمص وزيت الزيتون.
التمارين الرياضية
يمكن أن تساهم الرياضة في زيادة الوزن بشكل صحي تماماً كما تفيد في خسارته. فإذا كان الهدف هو زيادة الوزن عبر بناء العضلات، فإن ممارسة التمارين الرياضية تُعتبر خطوة أساسية. يُفضل مراجعة المختصين لضمان ممارسة التمارين بشكل صحيح ضمن خطة شاملة. الأنواع المناسبة من التمارين تتضمن تمارين القوة مثل رفع الأثقال، واليوغا، في حين أن كثرة ممارسة التمارين الهوائية قد تؤدي إلى حرق المزيد من السعرات، مما يتعارض مع الهدف.
يجب على الأفراد الذين يعانون من نحافة بسبب اضطرابات الأكل الحرص على عدم ممارسة الرياضة إلا بعد استشارة الطبيب. ومن فوائد الرياضة الصحية الأخرى تعزيز التوازن، والمرونة، وتقوية العضلات.
تغير نمط الحياة
يمكن لبعض التغييرات في نمط الحياة أن تسهم في زيادة الوزن، ومن الاقتراحات:
- الاستعداد لتناول الطعام حتى عند عدم الشعور بالجوع.
- استخدام منبه لتذكير تناول الطعام كل ساعتين.
- تناول حصص صغيرة من البروتينات قبل وبعد تمارين القوة لدعم نمو العضلات.
- توفير بيئة مناسبة لتناول الطعام، مثل تناول الطعام مع الأسرة كلما كان ذلك مُمكناً.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم لدعم عملية بناء العضلات الصحية.
- التخفيف من مسببات التوتر من خلال ممارسة الهوايات والتأمل.
- التخلص من العادات السيئة مثل التدخين.
- تحديد أهداف واقعية وبدء خطوات صغيرة ثم تعزيزها تدريجياً.
كيفية اختيار النظام الغذائي المناسب
فيما يلي بعض الخطوات التي قد تساعد الأفراد في اختيار نظام غذائي مناسب لزيادة الوزن:
حساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
قبل البدء في أي نظام غذائي، يجب حساب السعرات التي يحتاجها الجسم يومياً، والتي تعتمد على عوامل مثل الجنس، العمر، الطول، ومستوى النشاط البدني. يتراوح الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية للإناث البالغات بين 1600 إلى 2400، وللذكور البالغين بين 2000 إلى 3000. يُمكن إضافة 300 إلى 1000 سعر حراري لاستقطاب الشخص ضمن النطاق الصحي لزيادة الوزن.
التأكد من الحصول على كميات كافية من جميع المجموعات الغذائية
لزيادة الوزن بطريقة صحية والحصول على جميع العناصر الغذائية، يجب اتباع نظام غذائي متوازن وزيادة استهلاك المجموعة الغذائية الرئيسية، وهي:
النشويات
تعد مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية، ويفضل اختيار الأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الكامل، وينبغي أن تحتوي الوجبات اليومية على مصادر من هذه المجموعة مثل الخبز، الأرز، البطاطا، والمعكرونة.
اللحوم
تقدم هذه المجموعة البروتينات المهمة لبناء العضلات، ومن مصادرها الدجاج، البيض، لحم البقر، والمأكولات البحرية.
منتجات الألبان
يجب أن يتضمن النظام الغذائي مصادر من الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب أو اللبن مع المكسرات كوجبة خفيفة.
الفواكه
غنية بالفوائد الصحية، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة مع أنواع أخرى من الأغذية مثل الجبنة.
الخضار
تُعتبر ضرورية للصحة العامة، لذا يُفضل تناول كميات جيدة منها في النظام الغذائي.
الدهون
يمكن زيادة السعرات الحرارية عبر إضافة القليل من الأطعمة الدهنية، مثل المكسرات أو زيت الزيتون، مع الحرص على تجنب الدهون الضارة مثل الدهون المتحولة.
مثال على نظام غذائي لزيادة الوزن
يُشير كل شخص إلى حاجة غذائية فردية، لذا يُفضل استشارة أخصائي تغذية لضمان تقديم خطة مناسبة. فيما يلي مثال على نظام غذائي صحي لزيادة الوزن يحتوي على 3010 سعرات حرارية:
| الوجبة | الطعام |
| الفطور | 4 شرائح من خبز القمح الكامل، 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني، موزة، و3 ملاعق صغيرة من العسل. |
| وجبة خفيفة 1 | تفاحة، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. |
| الغداء | 2 حبة بطاطا مشوية (كل حبة 200 غرام)، 100 غرام تونا، 80 غرام ذرة حلوة، ملعقة كبيرة من المايونيز، وسلطة خضراء مُتبّلة بالخل وزيت الزيتون. |
| وجبة خفيفة 2 | حبة أفوكادو مهروسة، و3 قطع من البسكويت. |
| العشاء | 4 أفخاذ دجاج مشوية، 150 غرام استعداد من الأرز البني، وخضار مشوية (كوسى، باذنجان، بصل أحمر، وفليفلة) مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. |
فيديو يشرح كيفية زيادة الوزن في أسبوع
للحصول على مزيد من المعلومات حول كيفية زيادة الوزن في أسبوع، يُمكنكم مشاهدة الفيديو التالي: