تُعتبر وجبة العشاء من العناصر الأساسية التي تساهم في الحصول على تغذية سليمة. على الرغم من الاعتقاد السائد بأن الإفطار هو الأهم، فإن العشاء يلعب دورًا حيويًا في الوقاية من زيادة الوزن.
إرشادات لتناول وجبة العشاء
- يجب أن تحتوي وجبة العشاء على العناصر الغذائية الضرورية مثل الطاقة والفيتامينات والمعادن.
- هذا يساهم في تجنب الاستيقاظ ليلاً لتناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
- مثل الشوكولاتة ورقائق الشيبس.
- هذا يساهم في تجنب الاستيقاظ ليلاً لتناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
- من الأفضل تناول وجبة العشاء قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات.
- ذلك يضمن هضم الطعام بشكل صحيح وصحي.
- ينبغي تجنب المنبهات التي تحتوي على كميات مرتفعة من الكافيين، مثل القهوة والشاي والنسكافيه.
- والشوكولاتة أيضًا لتفادي الأرق والقلق.
- يستحسن الامتناع عن تناول المنبهات قبل النوم بست إلى ثماني ساعات من موعد تناول العشاء.
- خلال فترة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة.
- يجب تفادي الأطعمة الدهنية في وجبة العشاء لأنها قد تكون صعبة الهضم.
- ينبغي أن تحتوي وجبة العشاء على مصدر جيد للبروتين، مثل اللحم أو الدجاج أو السمك أو البيض أو الأجبان أو اللبنة.
- أو أي من أنواع البقوليات مثل الفول أو الحمص أو العدس.
- ينبغي تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل البطاطس.
- ورقعة من الخبز المصنوع من القمح الكامل.
- يوصى بتناول الخضراوات الطازجة مع ثمرة من الفاكهة بعد تناول العشاء بنصف ساعة.
- تناول العشاء يساعد على تحسين المزاج ويساهم في النوم الجيد.
- يستحسن أن تحتوي وجبة العشاء أيضًا على الأحماض الأمينية، التي تتواجد بوفرة في الأطعمة التالية:
- الدجاج، التونة، المكسرات، والموز.
خيارات لعشاء صحي
- بيضان مسلوقان أو مقلّيان في ملعقة واحدة من الزيت مع شرائح من الخيار والطماطم.
- كمية من حبوب الذرة أو الكورن فليكس المصنوع من القمح الكامل، مع كوب من الحليب خالي الدسم.
- ومع نصف كوب من السلطة وثمرة من الفاكهة.
- عبوة من الفول أو الفاصوليا الحمراء أو الذرة الحلوة مع طبق من السلطة.
- ساندويتش مصنوع من خبز الحبة الكاملة مع الجبن أو اللبنة أو الحبش، مصحوبًا بشرائح من الخيار والطماطم.
- نوع مفضل من السلطة مع مصدر بروتين بجانبها، مثل سلطة التونة أو سلطة الدجاج أو سلطة السلمون.
أفضل خيارات عشاء صحي ومشبع
- كوب كبير من الزبادي.
- ثمرة واحدة من الفاكهة أو الخضروات الطازجة مع كوب صغير من الزبادي.
- طبق من الخضراوات مثل الخيار، الخس، الجزر والطماطم.
- طبق من الفواكه مثل اليوسفي، البرتقال والجوافة، حيث تحتوي على سعرات حرارية منخفضة.
- ثمرة واحدة فقط من الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية مثل المانجو أو كمية قليلة من التمر.
- ويجب أن يكون العدد فرديًا مثل ثلاث أو خمس أو سبع تمرات.
- طبق صغير من المكسرات الغير محمصة والغير مملحة، مثل الفستق والكاجو واللوز، أو طبق صغير من اللب السوري.
- كوب من الميلك شيك مع إضافة فاكهة وسكر بسيط أو عسل طبيعي.
- يمكن أيضًا إضافة بعض النكهات مثل الشوكولاتة أو صوص الكريمة أو صوص الفراولة.
- كوب صغير من الآيس كريم المصنوع من فواكه طبيعية، مع استبدال السكر بالعسل الطبيعي.
- ويُفضل تجنب آيس كريم الشوكولاتة لارتفاع سعراته الحرارية.
- قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
- كوب كبير من عصير الفواكه الطازجة بدون سكر، مع استبدال السكر بالعسل الطبيعي.
- كوب من الشوكولاتة الساخنة مع ملعقة من السكر فقط.
- كوب صغير من الفشار مع ملعقة زيت واحدة فقط عند التحضير.
- تناول كوب من الأعشاب الصحية مثل الينسون، الكراوية، أو النعناع مع ملعقة من العسل الطبيعي.
- كوب من السموذي مع سكر بسيط أو عسل، وبدون كريمة تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- قطعة من البطاطس أو البطاطا المشوية مع تتبيلة من الزبادي، البقدونس، الكزبرة الخضراء والتوابل.
- شريحتان من التوست الأسمر مع بيضة مسلوقة أو شريحة من الجبن خالي الدسم.
- مع شرائح من الخس أو الطماطم أو الخيار أو الجزر.
- كوب من اللبن مع ملعقتين كبيرتين من الشوفان بدون سكر أو ملعقة من العسل، ويمكن استبدال اللبن بالزبادي.
وصفات لعشاء صحي
مكرونة لايت
- ربع عبوة من المكرونة.
- مكعب من مرقة الدجاج.
- حبتان من الطماطم.
- حبة من البصل.
- نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- سلق المكرونة حتى تنضج ثم تصفى وتترك جانبًا، وفي المقابل يُقلى البصل المفروم مع الزيت حتى يكتسب لونًا ذهبيًا.
- ثم تضاف الطماطم ومرقة الدجاج، يُقلب جيدًا ثم يضاف إلى المكرونة وتُقدم.
صدر دجاج بالتوست
- صدر دجاج.
- حبة طماطم وفلفل وخس.
- خبز توست أسمر.
- نصف ملعقة كبيرة من الزيت مع التوابل.
- يُقلى الدجاج في الزيت ثم تُضاف الخضروات وتُتبل بالتوابل.
- تُترك الخضراوات خمس دقائق حتى تنضج، ثم تُوضع على خبز التوست مع الخس.